Daimi aclıq hissinin yaranmasının səbəbləri. İştahı idarə etməyə kömək edəcək sübut edilmiş yollara baxış.
Aclıq hissi hormonal parametrlərdən asılı olan tanınmış bir vəziyyətdir. Grelin hormonu mədə -bağırsaq traktında sintez olunur və konsentrasiyasının artması iştahın artması ilə mütənasibdir. Leptinlər yağ hüceyrələri tərəfindən sintez edildikləri üçün iştahı azaldır. Aclığın öhdəsindən gəlmək üçün bu göstəricilərə diqqət yetirmək lazımdır.
Aclığın səbəbləri
Daimi aclıq hissinə səbəb olan ən ümumi səbəb sadə karbohidratlardan - düyü, makaron, ağ çörəkdən asılılıqdır. Əksər insanlar karbohidratların uzun müddət toxluq təmin etdiyini düşünürlər. Ancaq bu, kompleks karbohidratlar üçün daha doğrudur (məsələn, tam taxıl spagetti və ya qəhvəyi düyü). Zərif, sadə karbohidratlardan, bədənə zərər verən şəkərin artıqlığı insulini artırır. Doyma gəlmir və insan qısa müddətdən sonra aclıq hiss edir.
Daimi aclıq hissinin əsas səbəbləri:
- Pəhrizdə protein olmaması … Hüceyrələr üçün bir tikinti materialı, eyni zamanda vitamin və mineral daşıyıcısıdır. Proteini həzm etmək uzun müddət çəkir və uzun müddət toxluq hissi verə biləcək qidalardır.
- Uzun müddət toxluq hissi üçün vacib olan kifayət qədər yağ yeməkdən çəkinmək və ya yeməmək … Pəhriz saxlayan insanlar, yağları pəhrizdən tamamilə çıxarır, səhvən onları artıq çəkinin səbəbi hesab edirlər. Bununla birlikdə, bunlar cinsi hormonların sintezi də daxil olmaqla əksər biokimyəvi reaksiyalarda iştirak edən kompleks qidalardır.
- Bağırsaq mikrobiomunun normal işləməsi üçün kifayət qədər miqdarda lif, pəhriz lifi, qida həzmi … Çözünən və həll olunmayan liflərin çoxu meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, marulda olur. Gündəlik boşqabın ən az yarısını almalı olan bu məhsullardır.
- Fruktozanın yüksək konsentrasiyası olan mövsümi meyvələr, giləmeyvə, quru meyvələrin həddindən artıq istehlakı … İnsanların ən çox qəlyanaltı olaraq istifadə etdikləri bu qidalardır. Bununla birlikdə, fruktoza, qısa müddətdən sonra yeməkdən sonra insulinin kəskin artmasına və aclığa səbəb olan sadə karbohidratlar kateqoriyasına aiddir.
- Həddindən artıq fast food qəbulu … Həzm prosesi bir insan yeməyinə baxmağa başlayanda da başlayır. Yemək sakit bir atmosferdə və ölçülmüş bir sürətlə aparılmalıdır. Hər bir qida parçası yaxşıca çeynənməli, yemək üçün ən az 15 dəqiqə alınmalıdır.
- İştahı stimullaşdıran çox miqdarda spirt içmək … Bayramdan əvvəl, həddindən artıq yemək və zəhərlənmənin nəticələrinin qarşısını almaq üçün yağlı qidalar yemək, həmçinin aktivləşdirilmiş karbon və süksin turşusu qəbul etmək məsləhət görülür.
- Sadə karbohidratlar şəklində "boş kalori" çox olması səbəbindən kifayət qədər kalorinin olmaması … Doyma hissini təmin etmək üçün pəhriz yağlar, kompleks karbohidratlar, zülallar və liflə balanslaşdırılmalıdır.
- Yuxusuzluq … Həm də daimi olaraq aclığa səbəb olan hormonal dengesizliyə səbəb olur. Eyni zamanda, bir insan yorğunluğu və daimi yuxu çatışmazlığını yeməklə kompensasiya etməyə çalışır.
Aclıq hissi təbii bioloji səbəblərdən təsirlənir: menstruasiya yaxınlaşması, hamiləlik dövrü.
Daimi aclığın psixoloji və zehni səbəbləri də toxluq olmamasına səbəb ola bilər. Bunlara depressiyaya həssaslıq, həddindən artıq zehni və fiziki stress, hormonal dengesizlik, oruc və ciddi diyetlər, stress daxildir. Qeyri -kafi maye qəbulu da qismən psixoloji problemlə əlaqədardır, çünki beyindəki susuzluq və aclıq mərkəzləri arasında dəqiq bir əlaqə vardır.
Aclıqdan necə qurtulmaq olar?
Daimi aclıq hissi ilə, pəhrizinizi və yemək vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirmək, kifayət qədər miqdarda protein, sağlam yağlar və təmiz içməli su təqdim etmək vacibdir. İstirahət və bədənin müdafiəsinin bərpası, metabolik proseslərin başlaması üçün vaxtında yatmaq vacibdir. Orta fiziki fəaliyyət aclığı azaldır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz tərtib etmək çətindirsə, bir qidalanma mütəxəssisi, qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşirlər. Ciddi diyetlərdən imtina etmək və bütün lazımi qidaların qida ilə təmin olunmasını diqqətlə izləmək lazımdır: vitaminlər, minerallar, amin turşuları, zülal, lif.
Aclıqla mübarizə üçün tam bir yemək
Yeməkdən sonra aclıq hissinin əsas səbəbi balanssız bir pəhrizdir. Diyetisyenler gündə 2-3 dəfə yemək yeməyi, qəlyanaltılar və dişləmələrdən çəkinməyi məsləhət görürlər. Tam bir yeməyi şokolad, peçenye, çörək ilə əvəz etməyə çalışmamalısınız. Giləmeyvə və ya meyvələrin artan qaz meydana gəlməsinin qarşısını almaq üçün əsas yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl istehlak edilməsi məsləhət görülür.
Güclü aclıq hissinin qarşısını almaq üçün pəhriz kifayət qədər miqdarda zülal, yağ, karbohidrat, lif, mövsümi giləmeyvə olacaq şəkildə qurulur.
Diyetisyenler aclıqdan necə qurtulacağını izah edir və yaxşı qidalanma üçün əsas tövsiyələr verir:
- Paxlalı bitkilərdə, ətdə, quşçuluqda, toyuq yumurtasında, yunan yoğurtunda olan protein, pəhrizin əsasını təşkil edir. Paxlalı bitkilərin bir çay qaşığı soda əlavə edilərək suda 3-5 saat əvvəlcədən islatılması məsləhət görülür. Bu, fitik turşusunu neytrallaşdırır və zülalların udulmasını artırır.
- Trans yağlar, marqarin, alınan mayonez, qızardılmış qidalar diyetdən xaric edilir. Sağlam yağlar daxildir: avokado, qırmızı balıq, təmizlənməmiş yağlar, zeytun yağı.
- Uzun toxluq hissi və sağlam yağlar, vitaminlər və iz elementləri qəbul etmək üçün 1 xörək qaşığı kətan toxumu, günəbaxan, küncüt, balqabaq toxumu istehlak etmək lazımdır.
- Diyetisyenler aclığı necə boğacağını izah edirlər: zülal və kompleks karbohidratlarla zəngin superfood olan mərcimək diyetə əlavə edilməlidir. Bu formülasyon, optimal plazma qlükoza səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər enerji və lif təmin edir.
- Alışılmış cips və ya krakerləri təzə tərəvəzlərlə - zolaqlara kəsilmiş kələm, yerkökü ilə əvəz etmək məsləhətdir. Tərəvəzlər təmiz formada və ya sağlam souslar - humus, guakamol ilə birlikdə istehlak edilə bilər.
- Məşhur həkimlər gündəlik pəhrizin yarısını səhər, 30% -ni gündüz, 20% -ni isə axşam yeməyi məsləhət görürlər. Yəni səhər yeməyi ən zəngin və protein və sağlam yağlardan ibarət olmalıdır. Axşam üçün lif, tərəvəz buraxa bilərsiniz.
Qeyd! Yağlı karbohidratlar, məsələn, çörək və ya kərə yağı ilə makaron istehlak etmək qəti qadağandır.
Vaxtında nahar edə bilməsəniz, qaydaya riayət etməlisiniz: yatmazdan 2 saat əvvəl yemək yeyin. Axşam 18: 00 -dan sonra yeməkdən çəkinməyin lazım olduğu barədə geniş yayılmış fikir uzun müddət özünü doğrultmadı. Yeni qaydalar, axşam 9: 00 -a qədər nahar edə biləcəyinizi bildirir. Aclıq hissi keçməzsə, yatmazdan əvvəl tərəvəz südü yeyə bilərsiniz, yaxşı tolerantlıqla - keçi südünə əsaslanan məhsullar. Şirin, sadə və mürəkkəb karbohidratlara icazə verilmir. Zəif yuxu və gec yeməklər arıqlığın və gözəl, parlaq dərinin əsas düşmənləridir.
