Klassik çömbəlməni necə əvəz etmək olar, məşq zamanı oynaqlarda və bağlarda narahatlıq yaranır. Məqalələri oxuyun və Hack Squat texnikası haqqında məlumat əldə edin. Hack squats, quadrisepsin xaricində sıx işləyən bir məşqdir. Bu izolyasiya məşqi yalnız budun quadriseps əzələsinin həcmini artırmaq üçün deyil, həm də yan bud əzələsini "ütüləmək" üçün təsirlidir. Hack squats həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün eyni dərəcədə uyğundur. Bir qayda olaraq, 6-12 təkrar 3-4 dəst üçün əsas məşqlərdən sonra həyata keçirilir.
Bacaklar üçün digər güc məşqləri:
- simulyatorda uzanan dəzgah basın
- klassik ştanq çömbəlməsi
Məşqlər çiyin dayaqları və ayaq yastığı olan meylli bir hərəkətli platforma olan Hack Machine -də aparılır. Arxanın arxasında, birbaşa kalçanın altında bir ştanqla yerinə yetirmək mümkün olsa da. Sonuncu seçim əlverişsiz və təsirsizdir, lakin simulyatordakı çəngəl-çömçə bir sıra üstünlüklərə malikdir. Əsas odur ki, klassik çömbəlmədə olduğu kimi kürəyi "sındırmaq" riski yoxdur.
Çəngəl çömbəlmələrinin xüsusiyyətləri
- Simulyatorda və simulyatorun yuxarı hissəsində yerləşən silindrlərin altında dayanmalı, kürəyinizi dəstəyə basaraq çiyinlərinizi əvəz etməlisiniz.
- Ayaqların mövqeyi çiyin genişliyində olmalıdır, ayaqları bədənin önündən bir qədər uzadılır ki, bədənin bütün müstəvisindən 25-30 sm məsafədə yerləşsinlər.
- Torso düzdür, bel hissəsində nəzərə çarpmayan, lakin məcburi bir əyilmə və bütün dəsti boyunca gərginlik var.
- Başın əyilməsinə və əyilməsinə icazə verilməməli, baxışlar düz irəli yönəldilməli və yuxarı nöqtədəki ayaqlar bir az əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır.
- Nəfəs alarkən idmançı diz eklemi 90 dərəcə bir açı alana qədər enir, yəni itburnu platformaya paralel olmalıdır.
- Çömbəlmə eyni dalğa uzunluğunda baş verməlidir: nəfəs almadan bütün gücünüzlə bir saniyə ara verməlisiniz, quadrisepsinizi gərginləşdirməlisiniz və yellənmədən özünüzü hamar bir şəkildə itələməlisiniz.
- Çıxış, digər məşqlərdə olduğu kimi, yüksəlişin ən çətin seqmentini keçdikdən sonra edilir.
Çömbələndə artıq çəki bədənin arxasındadır, balansda heç bir problem olmur, çünki məşqdəki mövqe yarıya uzanır.
Təlimçidə faydalı Hack Squat göstərişləri
- Bacakların eni əhəmiyyətli bir rol oynayır: bacaklar daha geniş olarsa, budun daxili səthi "çəkiclə vurulacaq", daha dar olarsa, yükün bir hissəsi budun ön hissəsinə gedəcək.
- Ayaqlarınızı çanaq xəttinə dik qoymaq qadağandır, irəli çəkilməlidir. Əks təqdirdə, dizlər ən aşağı nöqtədə corablar üçün "çıxacaq" və gövdə dayaqdan çıxacaq.
- Hər hansı bir çömbəlmə və çəngəl -çömçələmə texnikasında dəyişməz qayda, o cümlədən - dizlər ən aşağı nöqtədə barmağından kənara çıxmamalıdır ki, oynaqlara təhlükəli yük köçürülməsin.
Çəngəl çömbəlmələrinin tətbiqi sayəsində ayaqlar incə və qabarıq olur, quadrisepsin budun bicepsindən açıq şəkildə ayrılması özünü göstərir. Bədən inkişafında yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu məşq bacaklarda güc məşqinin birinci hissəsindəki digər məşqlərlə birlikdə edilməlidir.
Denis Borisov ilə çəngəl çömbəlmələri haqqında video, bunu necə düzgün etmək olar:
