Tricepsinizi bütün peşəkar idmançıların səhnədə nümayiş etdirdiyi at nalılarına necə çevirməyi öyrənin. Dərhal demək istəyirəm ki, bu məqalə kifayət qədər kütlə yığmış təcrübəli idmançılar üçündür. Bundan sonra mütləq fitnessdə tricepsləri necə heykəltəraşlıq edəcəyini bilmək istəyirlər. Təcrübəsiz idmançılar ilk növbədə hərəkət texnikasına diqqət yetirməli və kökəlməlidirlər. Ancaq onlar üçün bugünkü söhbət gələcəyə nəzər salmaqla faydalı olacaq.
Bu gün idmançıların irəliləməsinə genetikanın təsiri haqqında çox danışılır. Ancaq bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul olsanız, bu daha az məşq etməyiniz üçün bir bəhanə olmamalıdır. Yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, hər seansda tam fədakarlıqla çalışmalısınız.
İlk addımda əsas məşqlərə çox diqqət yetirməlisiniz. Üstəlik, təcrid olunmuş hərəkətlər təlim proqramınızdan tamamilə xaric edilə bilər. Ancaq bir neçə illik məşqdən sonra təlim metodunuza müəyyən düzəlişlər etməlisiniz. Bu, ilk növbədə qolların əzələlərinin inkişafına aiddir.
Triceps çiyin bölgəsinin təxminən üçdə ikisini təşkil edir. Bu əzələlərə kifayət qədər diqqət yetirməsəniz, güclü qolların sahibi olmaq sadəcə işləməyəcəkdir. Sağlam bir təməl qurmaq üçün yaxın tutuşa meylli mətbuat və meylli triceps uzantıları kimi məşqlərə ehtiyacınız olacaq. Bununla birlikdə, liflərin yüksək keyfiyyətli işlənməsi üçün uyğun deyillər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, güclü qollar təkcə böyük əzələ kütləsi deyil, həm də yüksək keyfiyyətli rahatlama deməkdir.
Bildiyiniz kimi, triceps üç hissədən ibarətdir. Hamısı dirsək eklemini keçən və ulna prosesinə bağlanan tək bir triceps tendonu meydana gətirmək üçün birləşirlər. Triceps tendonunun uzunluğu bütün idmançılar üçün fərqlidir. Nə qədər uzun olarsa, əzələnin zirvəsi o qədər aydın olar. Anterior triceps humerusun arxa səthinə yapışdırılır və bununla da əzələnin xarici hissəsini əmələ gətirir. Uzun hissə skapulaya bağlanır və çiyin birləşməsinin arxasını keçir. Bu səbəbdən, tricepsin bu hissəsini maksimuma çatdırmaq üçün uzantılar edərkən qolu geri çəkmək lazımdır. Orta hissə digər iki paket arasında yerləşir və kifayət qədər qalındır, baxmayaraq ki, bu hissənin qarnı nisbətən qısadır.
Yüksələn triceps üçün bloku bir əlinizlə aşağı basın
Sapı simulyatorun üzərinə qoyun və yuxarı tutuşla (ovuc yuxarıya baxaraq) götürün. Mövqeyinizi mümkün qədər sabit etmək üçün sərbəst əlinizlə maşın dayağını tutun. Dirsək eklemi qabırğalara mümkün qədər yaxın, çiyin oynaqları yerə paralel olmalıdır. Nəticədə yalnız qolunuz hərəkət etməlidir. Dirsək eklemini düzəldərkən simulyatorun qolunu aşağı çəkməyə başlayın. Əlin supinasiyasının saxlanıldığından əmin olun. Hərəkəti güclü şəkildə yerinə yetirin, eyni zamanda onu idarə edin.
Trayektoriyanın aşağı mövqeyində, əzələni izometrik olaraq büzərkən üç saniyəlik bir fasilə verilməlidir. Bu anda güclü bir yanma hissi varsa, fasilə iki saniyəyə qısaldıla bilər. Hərəkətin eksantrik fazasının konsentrik fazadan təxminən iki dəfə çox olması vacibdir. Başlanğıc mövqeyində bir saniyə ara verib məşqi davam etdirə bilərsiniz.
Üst tutma səbəbindən məşq daha da çətinləşir. Bunun səbəbi, ön kolun iki əzələsinin işdən kənarlaşdırılması və tricepsdəki yükün artmasıdır. Triceps uzanmasını maksimuma çatdırmaq üçün dirsəyinizi tam əymək lazımdır, ancaq irəli getməmək üçün diqqətli olun. Kiçik çəkilərdən istifadə edərkən əvvəlcə zəif liflər işə, sonra isə daha güclü olanlara bağlanır. Altıdan çox təkrar edə bilməyəcəyiniz böyük çəkilərlə işləyərkən, bütün liflər eyni anda işə düşür.
Eyni zamanda, bir çox çəki istifadə etməyə başlayana qədər tricepsin uzun hissəsi tam olaraq məşğul olmur. Bu, kiçik və orta yüklərin ön və orta hissələri aktiv şəkildə işlədiyini, lakin uzun hissəyə çox az təsir etdiyini göstərir. Bu vəziyyət, hər setdə təkrarların sayını 10 və ya 12 -ə çatdırmaqla dəyişdirilə bilər.
Ayrıca, dar tutma və triceps uzantıları olan ağır dəzgah preslərini təlim proqramından istisna etməməlisiniz. Bloku aşağı basmaq, yuxarıdakı məşqləri tamamladıqdan sonra triceps öyrənməsini artıra bilər. Ağrının yalnız müvəqqəti qan çatışmazlığının nəticəsi olduğunu xatırlamalısınız. Güclü əllər qurmağın yeganə yolu budur. Rahat bir rejimdə işləyirsinizsə, nəticələrini görməyəcəksiniz.
Nəhəng və kabartmalı triceps necə etmək olar, bu videoya baxın:
