Kütləvi mənfəətdəki irəliləyişinizi və güc göstəricilərini artırmaqda zəmanətli irəliləyişinizi necə sındırmaq olar? Dəmir idmanı mütəxəssislərindən 100% tövsiyə. Əzələ böyüməsində, yəni durğunluqda problemlər olduqda, bir çox idmançı bu problemin alternativ həll yollarını axtarmağa başlayır. Əlbəttə ki, ən məntiqli və məntiqli görünən metodlara üstünlük verilir. Ancaq tez -tez belə bir vəziyyətdə yalnız əks üsullar kömək edə bilər. Bu gün durğun kütlə artımını aradan qaldırmaq üçün 4 təsirli ipucu və yaylaların ən çox yayılmış səbəblərini öyrənəcəksiniz.
Əzələ durğunluğunu necə aradan qaldırmaq olar?
Təlimin həcmini azaldın
Nə qədər çox məşq etsən, bir o qədər çox nəticə əldə edəcəyinə dair mif, bədən tərbiyəçilərinin beynində möhkəm yer alıb. Əksər idmançılar bunu məşqlərin həcmini artırmaqla başa düşürlər. "Təlim həcmi" termini, əzələlərin bir seansda yerinə yetirdiyi işlərin miqdarı kimi başa düşülməlidir. Bu göstəricinin hesablanması olduqca sadədir və bunun üçün yalnız təkrarların və dəstlərin sayını, habelə bütün qabıqların işini çoxaltmaq lazımdır.
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddətdə təhsil həcminin artırılması çox faydalı ola bilər. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bədənin bu hərəkətə reaksiyası digər faktorlardan da asılıdır, məsələn, istirahət müddəti, pəhrizin keyfiyyəti və s. Başqa sözlə, müəyyən bir limit olduğu üçün həcmi qeyri -müəyyən müddətə artırmaq mümkün deyil.
Alimlər yüksək idman həcminin çox vaxt idmançıların həddindən artıq məşq etməsinin əsas səbəbi olduğunu tapdılar. Həcmdə güclü bir artımla bədən kişi hormonunun istehsalını azaldaraq kortizol ifrazını artıraraq cavab verə bilər.
Qabıqların iş çəkisini azaldın
Əvvəllər mütəxəssislər və idmançıların özləri əmin idilər ki, yalnız böyük çəkilərlə işləyərək yaxşı nəticələr əldə etmək olar. Ancaq son araşdırmalar bu mövzuya olan inamı sarsıtdı. Daha az çəki ilə məşq edərkən daha çox əzələ liflərinin işə cəlb olunduğuna və əzələ artım sürətinin azalmadığına dair bir çox sübut var.
Bəzi təcrübələrdə, maksimumun yüzdə 30 ağırlığı ilə çalışmanın maksimum yüzdə 90 ağırlığında məşqlə eyni nəticələr əldə edə biləcəyi təsbit edildi. Elm adamları bunun əzələlərin stres altında qalma müddətinin artması ilə əlaqədar ola biləcəyini düşünürlər. Daha yüngül iş çəkilərinin istifadəsinin ligamentöz-artikulyar aparatın işini daha az mane etdiyini də qeyd edirik.
Fırıldaqdan istifadə edin
Bədən tərbiyəsində aldatma, mərmi qaldırmaq üçün momentumdan istifadə etməkdir. Texniki baxımdan çox tez -tez və ya səhv istifadə edirsinizsə, zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırın. Ancaq bu təlim metodunun ustalıqla tətbiqi ilə əzələlərin yükünü artıra və bununla da əzələlərin böyüməsi üçün daha böyük bir stimul yarada bilərsiniz.
Kardio tətbiq edin
Bədən tərbiyəsində kardio məşqlərinin rolu çox aşağı qiymətləndirilir. Bir çox idmançı aerobik məşqlərin yalnız əzələlərin məhvinə kömək etdiyinə əmindir. Bununla birlikdə, sıx güc məşqləri edən insanlar üçün kardio dözümlülük artıq olmaz.
Əzələ kardiyosunda kardiyonun əzələlərə zərərli olduğuna dair geniş yayılmış bir fikir olsa da, kardio dözümlülüyü və bədənin güc məşqlərinə reaksiyasını əlaqələndirən işlər var. Kreatin fosfat tədarükünün bərpası yalnız bərpa ilə deyil, həm də bədənin oksigen borcu ilə əlaqədardır. Ayrıca, bəzi təcrübələr ürək dözümlülüyünün əzələ toxumasından laktik turşunun çıxarılması prosesini sürətləndirməyə imkan verdiyini açıq şəkildə göstərir.
Əlbəttə ki, gündəlik olaraq ürəkdən istifadə etməməlisiniz. Ancaq aerobik məşqlərin düzgün dozası ilə sağalmanı sürətləndirə və əzələ böyüməsini stimullaşdıra bilərsiniz. Bədən tərbiyəsində orta və aşağı intensivliyə malik şok olmayan kardio (idman velosipedi və ya gəzinti) istifadə etmək adətdir. Ayrıca, yarım saatdan çox və ya həftədə üç dəfədən çox kardio istifadə etməyin.
Əzələ durğunluğunun əsas səbəbləri
Qeyri -kafi yük
Yaylaların ən çox yayılmış səbəbi budur. Bədən zamanla hər hansı bir stresə uyğunlaşır və irəliləməlisiniz. Bu prinsip bodibildinqdə əsasdır. Bəzən idmançılar, bir yayla görünəndə, yükü dəyişmədən tərk edərkən məşq proqramını dəyişirlər. Bunun heç bir şey vermədiyi aydındır. İrəliləməyinizə kömək etmək üçün bir məşq gündəliyi saxlamalısınız. Yaddaşınız nə qədər böyük olsa da, bütün rəqəmləri əzbərləyə bilməyəcəksiniz.
İstirahət üçün kifayət qədər vaxt yoxdur
Əzələ tıkanıklığının çox yaygın bir səbəbidir. Bəzi idmançılar çox tez -tez məşq edirlər və bədənlərinin sadəcə sağalmağa vaxtları yoxdur. Yorğunluq tədricən artır və nəticə həddindən artıq məşq edir və əzələlərin böyüməsi dayanır. Bədənin sağalması üçün kifayət qədər istirahət etməlisiniz.
Uzun istirahət
Vəziyyət birbaşa əvvəlki vəziyyətə ziddir və daha az tez -tez baş verir. Dərslər arasında çox istirahət edirsinizsə, onda əzələlərin nəinki həcmi artırmaq, həm də əvvəlki inkişaf səviyyəsinə qayıtmaq üçün vaxtı var. Təlim zamanı əzələlərin məhv olması baş verir, sonra bədən tərəfindən aradan qaldırılır. Bunun ardınca əzələ toxumasının böyüdüyü superkompensasiya mərhələsi gəlir. Məhz bu dövrdə növbəti dərsi keçirməlisiniz.
Genetik məhdudiyyətlər
Bu gün bodibildinqdə genetikadan danışmaq dəbdədir, baxmayaraq ki, bu amil də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Genetik sərhədinizə nə qədər yaxın olsanız, əzələ böyüməsi o qədər az olar. Bu nöqtədə bir çox idmançı AAS -a müraciət edir, lakin genetikanı periodizasiya üsulu ilə aradan qaldırmaq olar.
Kütləvi qazancda durğunluğu necə aradan qaldırmaq olar, bu videoya baxın:
