Dəmir idmançılarının gizli qurutma texnologiyası. Bu üsul sayəsində dərialtı yağları maksimum dərəcədə yandıracaq və əzələ kütləsini qoruyacaqsınız. Bədən tərbiyəçilərinin yarışa hazırlaşmaq üçün istifadə etdiyi pəhriz proqramları ən çox diyetisyenləri qorxudur. Bu başa düşüləndir, çünki yarışa hazırlaşarkən idmançılar balanslı bir pəhriz haqqında düşünmürlər. Arxalarında bir vəzifə var - arıqlamaq və sağlamlıq haqqında düşüncələr arxa plana keçmək.
Bir çox insan arıqlamaq və uyğun görünmək istəyir. Bədən tərbiyəsində məqsədlər bir qədər fərqlidir - dərialtı yağın ən tam şəkildə atılması. Bununla yanaşı, eyni zamanda, işə götürülən bütün əzələ kütləsini qorumaq lazımdır. Yalnız bu qaydalara əməl olunarsa yüksək nəticələr gözləmək olar.
Quruduqdan sonra nə qədər yağ qalmalıdır?
Çox vaxt idmançı tərəfdarlar tamamilə əlçatmaz rəqəmlər səsləndirirlər. Çox vaxt üç faizdən bəhs olunur, bəzən hətta sıfır faizə çatır. İnsan bədənində böyrəklər və sinir uçları bölgəsində yerləşən müəyyən bir minimum yağ ehtiyatı vardır. Üç faizi o təşkil edir.
Şübhəsiz ki, dərialtı yağdan əlavə, bədənin içərisində yerləşən visseral yağların da olduğunu bilirsiniz. Vücud təcili yağ ehtiyatlarını istifadə etməyəcək, ancaq lazımi şərtlər varsa, dərialtı və visseral yağlar asanlıqla istifadə edilə bilər. Visseral və subkutan yağların aradan qaldırılmasından sonra insan arıq olur.
Elm adamları, sağlam bir insanda minimum bədən yağı mövzusunu araşdırdılar və nəticəyə gəldilər ki, əzələ kütləsini itirmədən altı faiz yağlılığa nail ola bilərsiniz. Kilo itkisi davam edərsə, enerji üçün əzələ toxumasının məhv olma mexanizmi işə düşür.
İdmançıların yaxşı bir qurutma dövründən sonra ümumiyyətlə bədənlərində yüzdə 4-7 yağ var. Burada ən böyük müvəffəqiyyəti yarışmada cəmi 5 faiz yağ olan Andreas Münzer qazandı. Ancaq bədən tərbiyəçiləri bu formanı yalnız turnirlərə qatılmadan əvvəl əldə edirlər, üstəlik ən vacibləri. Media nümayəndələri ilə söhbətlərində Muntzer, mövsüm xaricində yağ kütləsinin böyük bir artımının qarşısını almağa çalışdığını söylədi. Məhz burada onun uğuru dayanır.
Qadın orqanizmində böyük miqdarda toxunulmamış yağ ehtiyatları vardır ki, bu da yüzdə 12 -dir. Əsasən sinə və budda yerləşir. Bir uşağı daşımaq üçün qadınlara kişilərə nisbətən daha böyük bir təhlükəsizlik ehtiyatı lazımdır. Bundan əlavə, cinsi hormonlar da yağlardan sintez olunur və tədarük yüzdə 11 -dən az olarsa, menstrual dövrü dayanacaq. Turnirlərdə iştirak edərkən bədən tərbiyəçiləri yağ ehtiyatlarını orta hesabla 7-9 faiz azaldır.
Quruduqdan sonra necə arıqlamaq olar?
Yağdan qurtulmaq üçün əvvəlcə kalori qəbulunu azaltmalısınız. Bu bir fizika qanunudur və heç kim bunun qarşısını ala bilməz. Aşağı kalorili qidalanma proqramları və məşqlərin birləşməsi ilə eyni vaxtda yağ mağazalarını itirərkən kalori qəbulunu bir qədər artıra bilərsiniz. Fiziki fəaliyyət olmadıqda az karbohidratlı qidalanma proqramlarından istifadə edərkən insanın nəinki yağ, həm də əzələlərini itirdiyini söyləmək lazımdır.
Bu seçimin idmançılar üçün uyğun olmadığı aydındır. Fiziki fəaliyyət olmadıqda bu tip pəhrizin başqa bir çatışmazlığı da var - istirahətdə metabolik proseslərin sürətinin azalması. İstirahətdə olan əzələləri qorumaq üçün çox enerji tələb etdiyini bilməlisiniz. Bir şəxs əzələ kütləsini itirirsə, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Düzgün qurudulmanın bütün aspektlərinə nəzər salaq.
Kardio yükü
Heç bir idmançı qurumağa başlamaz və idmanı dayandırmaz. Güc təliminin enerji mənbəyi olaraq glikogeni istifadə etdiyini və yağları oksidləşdirmək üçün oksigenə ehtiyac olduğunu bilirik. Beləliklə, ürək yüklərindən istifadə etməliyik və burada əsas məsələ onların müddətidir.
Araşdırma nəticələrinə görə, həftə ərzində hər biri yarım saat olmaqla ən azı dörd kardio məşq etməlisiniz. Ancaq dərslər anaeroba çevrilməməsi üçün yüksək intensivliyə malik olmamalıdır. Bu gün bədən tərbiyəsində kardio təlim problemi tez -tez müzakirə olunur. Bir çox idmançı bunun əzələ kütləsi itkisinə səbəb olacağına inanır. Aerobik məşqiniz uzun olacaqsa, bu olduqca mümkündür, çünki kortizol ifrazı sürətlənəcək. Bunun qarşısını almaq üçün peşəkar idmançılar üç üsuldan birini istifadə edirlər:
- Kardio yüklərini aradan qaldırın.
- Hər biri 30 və ya 45 dəqiqəlik iki aerobik seansdan istifadə edin.
- Yarım saatlıq kardio üçün seanslar yüksək və aşağı intensivlikli məşqlər arasında dəyişir.
Qurutma zamanı yemək
Dediyimiz kimi, bir çox idmançı ürək məşqlərinin əzələləri məhv edəcəyinə inanır. Bunun qarşısını almaq üçün düzgün yemək lazımdır. Bu, ilk növbədə BCAA -ların istifadəsinə aiddir. Dərsdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl üç qram əlavə qəbul etməlisiniz. Təcrübəsiz idmançılara bu dozanı üç dozaya bölməyi də məsləhət verə bilərsiniz.
Glutaminin istifadəsi sizin üçün eyni dərəcədə vacibdir. Elm adamları əzələlərin işi zamanı bu maddənin konsentrasiyasının dörddə bir azaldığını aşkar etdilər. Qlutamin əlavələri alaraq nəinki amin konsentrasiyanızı artıra bilərsiniz, həm də vücudunuzu səmərəli bir enerji qaynağı ilə təmin edə bilərsiniz.
Kardio məşqlərindən əvvəl karbohidratlar qəbul etməyin. Bu qida qəbuluna cavab olaraq, bədən insulin yandırır, bu da yağ yandırma proseslərinin yavaşlamasına səbəb olur. Ayrıca, səhər boş bir mədədə məşq edərkən, karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən bədən yağları yanacaq olaraq istifadə etməyə məcbur olacaq.
Bədən tərbiyəçilərinin qurudanda etdiyi başqa bir ümumi səhv, diyetlərinin enerji dəyərini kəskin və ya həddindən artıq azaltmaqdır. Bu, əsasən yarışa hazırlığın gec başlamasından qaynaqlanır. Əzələ kütləsini qorumaq üçün turnirə başlamazdan üç aydan gec olmayaraq hazırlaşmağa başlamalısınız.
Bir həftə ərzində bədən çəkisinin yarısından bir kilosuna qədər və daha artıq olmamaq lazımdır. Məqsədlərinizə çatmaq üçün ən yaxşı seçim yemək planının enerji dəyərini adi pəhrizlə müqayisədə 500-1000 kalori azaltmaqdır. Bir anda təxminən 500 kalori yeməyi və gündə ən az dörd dəfə yeməyi hədəfləyin.
Bədəndən yağ metabolitlərinin çıxarılması prosesini sürətləndirən bol su içmək də lazımdır. Bundan əlavə, çox miqdarda su içərkən bədəndən tez çıxarılır və əslində ən təsirli təbii diüretikdir. Yaxşı, aşağı kalorili bir qidalanma proqramı istifadə edərkən bədəndə əmələ gələn çox miqdarda toksinlərin suda həll olunduğunu xatırlayaq.
Düzgün qurudulma haqqında məlumat üçün bu videoya baxın:
