Hər bir idmançı güclü silah istəyir. Mütəxəssislərin tövsiyələri buna kömək edə bilər. Böyük pazı vurmaq üçün addım-addım üsulu öyrənin. Tanınmış bədən tərbiyəçiləri bunu necə edəcəyini bildikləri üçün böyük uğurlar qazandılar. Çox vaxt həyatda dahi şeylər mümkün qədər sadədir. Bu gün 50 sm qolları məşq etdirmək üçün 10 bədən tərbiyəçisinin tövsiyələri ilə tanış olacaqsınız.
İpucu # 1: Qol əzələlərinin anatomik quruluşu
Biceps iki lif dəstəsindən, üç başlı isə üç başdan ibarətdir. Bu, əslində onların adına da əks olunur. Tez -tez liflərin bütün başlanğıclarını yüksək keyfiyyətlə işlədə biləcəklərinə inanaraq bir neçə məşq edirsiniz, amma praktikada yalnız biri iştirak edir. Əzələlərin quruluşunu bilməli və buna uyğun məşqlər seçməlisiniz.
İpucu # 2: Tezlik
Əzələ liflərinin bir neçə növünün olduğunu bilməlisiniz. Onlardan birinin böyüməsi üçün güc məşqləri və böyük iş çəkilərindən istifadə etmək lazımdır. Öz növbəsində, ikinci növ lif nasos effektinə daha yaxşı cavab verir. Böyük qol əzələlərini qurmaq üçün, hər növ lifləri öyrətmək üçün bir məşq proqramı tərtib edərək, dövrlərdən istifadə etməlisiniz. Məsələn, əvvəlcə güc üzərində işləyirsən, sonra kütlə qazanırsan və yenidən güc göstəricilərini artırırsan.
İpucu # 3: Hikmət göstərin
Bu gün İnternetdə çox sayda təlim proqramı asanlıqla tapa bilərsiniz. Eyni zamanda, bir çoxları idmançının qabaqcıl hazırlıq səviyyəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Anlamaq lazımdır ki, bütün vaxtını məşqə həsr edən idmançı ilə işdən sonra idman zalına gedənlər arasında çoxlu fərqlər var.
Həvəskarlar üçün peşəkar təlim proqramları təsirsiz olacaq. Bununla birlikdə, öz proqramınızı tərtib edərkən bələdçi olaraq istifadə edilə bilər. Unutmamalısınız ki, ən təsirli məşq proqramı müəyyən idmançı üçün hazırlanmış bir proqram olacaq.
Həyatda yaxşı günlər də var, pis günlər də. Bir gün özünüzü enerjili hiss edə bilərsiniz və sonra tənəzzül edəcəksiniz. Bunu dinləməli və hisslərinizə uyğun olaraq fəaliyyətinizi dəyişdirməlisiniz. Bədənin özü sizə nə vaxt istirahət etmək və yüngül bir məşq etmək daha yaxşı olduğunu və hamısını yüzdə bir dəfə verə biləcəyinizi söyləyəcək.
İpucu # 4: Fəaliyyətlərinizi şaxələndirin
Qollar bütün əzələ qrupları üçün məşqlər edərkən istifadə olunur. Üstəlik, bütün bu yük monotondur. Onları eyni damarda öyrətməyə davam etsəniz, belə bir məşq çox fayda gətirməyəcək. Bütün peşəkar idmançılar heç vaxt eyni əl tikmə məşqləri etmirlər. Yalnız müxtəliflik irəliləməyinizə imkan verəcəkdir.
İpucu # 5: fırlanma istifadə edin
Ən böyük effekti kompleksdə əvvəlcə etdiyiniz hərəkət verir. Hər seansa eyni hərəkətlə başladığınızda, əsasən yalnız bir dəstə lif inkişaf edəcək. Bunun qarşısını almaq üçün məşqlərin sırasını dəyişdirmək lazımdır.
İpucu # 6: Proqressiya
Hər seansda iş çəkiləriniz artmalıdır. Bu artım əhəmiyyətli olmaya bilər, amma olmalıdır. Ayrıca, kompleksin yalnız ilk iki hərəkətində ağırlığı artırın.
İpucu 7: Səhv etməyin
Yeni başlayanlar üçün ən böyük səhvlərdən biri çox çəki qaçırmaqdır. Yükü kəskin şəkildə artırsanız, texnika əziyyət çəkir və bu, hər hansı bir məşqin effektivliyini avtomatik olaraq azaldır. Əzələlərdəki yükün ən az dörd saniyə davam etməsi lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Böyük çəkilərdən istifadə edirsinizsə, fərq etmədən hərəkəti çox tez yerinə yetirirsiniz. Qol əzələlərini yavaş bir sürətlə məşq edin və hərəkətləri hamar bir şəkildə edin.
İpucu # 8: Ən yüksək gərginlik
Əzələ toxumasının maksimum lifləri hərəkət traektoriyasının ən yüksək nöqtəsində iştirak edir. Bu ixtisar idmançılar üçün xüsusilə dəyərlidir. Üstəlik, bu, düzgün şəkildə edilməlidir ki, bu da traektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində kiçik bir fasilə deməkdir. Bu, hər hansı bir məşqin effektivliyini artıracaq.
İpucu # 9: Sıxlıq
Biceps məşq edərkən qollarınızı tamamilə düzəltsəniz, bu anda əzələlər istirahət edir, buna icazə verilməməlidir. Beləliklə, fəaliyyətinizin intensivliyini azaldırsınız və bu çox vacib bir parametrdir. Başlanğıc vəziyyətində, dirsəklərinizi bir az əymək və aşağıya doğru hərəkət edərkən tamamilə düzəltmək olmaz. Triceps üzərində işləyərkən eyni şeyi etməlisiniz. Bu qaydanın yeganə istisnası, qolların tamamilə uzadılması lazım olan aşağı mətbuatdır.
Məsləhət # 10: Bir dostunuzla məşq edin
Tək məşq etsəniz, maksimum nasos effektinə nail ola bilməyəcəksiniz. Bunun üçün mütləq hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasını sığortalayan və izləyəcək bir ortağa ehtiyacınız var. Bundan əlavə, motivasiyanız artacaq. Bir dostunuzla eyni təlim proqramlarından istifadə etsəniz yaxşı olar.
Bütün bu olduqca sadə məsləhətlər qol təlim məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Bu videoda biceps məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
