50 sm uzunluğunda biceps sahibi olmağı xəyal edirsiniz? Sonra bədən tərbiyəsi mütəxəssislərinin istifadə etdiyi xüsusi məşqləri qəbul etməlisiniz. İdmançıların məşq proqramına əl məşqləri daxil etmələri lazımdır ki, əzələlərin sağalması üçün vaxt tapsın və super kompensasiya əldə edilsin. Təlim həcminin optimal olması və hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasının yüksək olması da vacibdir.
Optimal həcm, hədəf əzələni lazımi temp və amplituda yükləmək deməkdir. Bu gün bədən tərbiyəsində silahlar üzrə ixtisaslaşmaqdan bəhs edəcəyik.
Əl məşqlərinin xüsusiyyətləri
Bədəndəki bütün əzələlər eyni biologiya qanunlarına tabe olur və buna görə də idmançılar ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün stresin bərpası sxemindən istifadə etməlidirlər. Ancaq praktikada bir çox idmançı təcrid hərəkətlərinə böyük diqqət yetirir və yükü irəlilətmir. Bu vəziyyətdə əzələ kütləsinin artmasına ümid edirik.
Bu, bədənin daim artan fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasının çox mürəkkəb bir bioloji prosesidir. Hədəf əzələlərinə yükü artıraraq irəliləyə biləcəyinizi başa düşməlisiniz. Qolların gücü digər əzələ qruplarından əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğundan və xüsusən də inkişafda geriliyində olduqda onları təcrid etmək lazımdır. Məşq texnikasına üstünlük verməlisiniz.
Bu məqsədlər üçün, biceps üçün məşqlər edərkən, məsələn, Kaliforniya mətbuatı və ya triceps məşq edərkən tərs tutma maşını, dirsək eklemlerini düzəltmək üçün cihazlardan istifadə etmək məsləhətdir. Bir heyvandarlıq dəzgahı əla bir fiksasiya cihazı ola bilər. Və deyək ki, Arni bunun üçün bir neylon kəmər istifadə etdi.
Yük irəlilədikcə avadanlıq əziyyət çəkməməsi üçün iş çəkilərini də düzgün manipulyasiya etməlisiniz. Bu belə görünə bilər: bir çəki ilə 15 və ya 16 təkrar etdikdən sonra artırın. Bundan sonra 12 təkrarla başlayın və tədricən 15 və ya 16 -ya gətirin və yenidən çəkini artırın.
Hər 3-4 gündə bir dəfə əl məşqləri edə bilərsiniz. Bunun səbəbi kiçik əzələ qruplarının böyüklərə nisbətən daha sürətli sağalmasıdır. Amma təlimin müddəti və həcmi azaldılmalıdır. Əzələlərdə ağrı, həddindən artıq yüklənmənin olduğunu göstərir. Ağrınız varsa, əzələlərinizi çox yükləmisiniz və çox miqdarda laktik turşu protein birləşmələrinin istehsalına mane olur. Beləliklə, qol məşqində ən vacib şey yükün irəliləməsi və düzgün texnikadır. Texnologiyanı narahat etməyəcək və irəliləməyi unutmadan işləyəcək ağırlıqları seçməlisiniz. Təlim proqramınızda bir həftə ərzində qol inkişafı üçün birdən çox dərs varsa, qalan qruplar yalnız formada qalmaq üçün hazırlanmalıdır.
Əllərin əzələlərinin inkişafında geriliyin səbəbləri
Ümumiyyətlə, əllərin geriləməsinin üç əsas səbəbi var. Birincisi genetikdir. Hər bir insanın fərqli bir əzələ quruluşu var. Məsələn, bəzilərinin daha uzun pazı var, digərlərində isə qısa pazı var. Triceps ilə də vəziyyət eynidir.
Əzələlərin uzunluğu onların böyüməsinin sürətində böyük rol oynayır. Əzələ nə qədər qısa olarsa, tendon o qədər uzun olar və əzələləri istifadə etmək bir o qədər çətindir. Bədən məşq zamanı digər əzələlərdən istifadə etməyə çalışacaq, çünki bu onun üçün daha asandır. Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq qısa bir bicep ilə onu keyfiyyətcə təcrid etməyin çox vacib olduğu qənaətinə gələ bilərik. Triceps ilə də məşğul olmalısınız.
Əl geriliyinin ikinci səbəbi əzələ tərkibi ola bilər. Bildiyiniz kimi, əzələ toxumasının lifləri mitokondrilərin sayına və miyofibrilin ATPaz kriteriyasına görə bölünür. Bəzilərində çoxlu yavaş liflər var, digərlərində isə sürətli liflər var. Hər biri üçün müxtəlif təlim metodları ən təsirli olacaq. Daha çox nəticə gətirəcək təlim sistemini müstəqil olaraq seçməlisiniz. Bunun ən asan yolu gündəlikdir.
Üçüncü səbəb, idmançının genetikası və ya digər fərdi xüsusiyyətləri ilə əlaqəli olmayan müxtəlif səhvlərdir. Çox vaxt bunlar bir təlim proqramı qurarkən edilən səhvlərdir. Məşq zamanı nəticə əldə etməyə imkan verən protein birləşmələrinin istehsalını stimullaşdırmaq lazımdır. Çox sayda söz söylənmiş bədən tərbiyəsinin bütün əsas prinsiplərini tətbiq etməlisiniz.
Triceps və biceps təhsili
Bir gün bu əzələlərin inkişafı üçün vaxt ayırmaq və ya çiyin qrupunun məşqləri ilə birləşdirmək daha yaxşı olardı. Bir dərsdə yalnız qollar üzərində işləyə, ikinci dərsdə çiyin qrupu ilə birləşə bilərsiniz. Xatırlamaq çox vacibdir ki, birləşdirərkən əvvəlcə qollarınız üzərində işləməlisiniz və yalnız bundan sonra çiyin qrupuna keçməlisiniz. Vəziyyət qolların əzələləri ilə eynidir. Əvvəlcə sizin üçün daha üstün olanı öyrədin.
Əl inkişafı üçün ən təsirli olan üç texnika:
- Üst quruluş;
- Əzələ qruplarının dəyişməsi;
- Hərəkətlərin dəyişməsi.
Biceps üzərində bir dəstə işləyərkən ən təsirli supersets, bundan sonra dərhal triceps məşqini yerinə yetirməyə başlayırsınız. Bundan sonra bir dəqiqə ara verin və yanaşmaları təkrarlayın. Bu vəziyyətdə əzələlər daha sürətli sağalır və toxumaların qidalanma keyfiyyəti yaxşılaşır.
Məşqlərin dəyişməsi bir əzələdə, sonra isə ikinci əzələdə hərəkətlər etməkdən ibarətdir. Burada damcılar və kompleks yanaşmalardan istifadə edə bilərsiniz. Yəqin ki, açılan işçi çəkisinin tədricən azalması ilə uzunmüddətli bir yanaşma olduğu aydınlaşdırılmalıdır. İnteqrasiya edilmiş bir yanaşma - hər bir əzələ qrupu üçün 2 hərəkət, ardıcıl olaraq həyata keçirilir.
Qrupların dəyişməsi - bütün qrup hərəkətlərinin bir qrup üçün, sonra isə ikincisi üçün həyata keçirilməsi. Bu, hədəf əzələlərə daha çox diqqət yetirməyə imkan verəcək, çünki sessiyanın əvvəlində son mərhələdən daha çox güc var.
Əl ixtisaslaşması haqqında daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
[media =
