İdman üçbucağı yaratmaq üçün ön və arxa deltləri necə düzgün yelləməyi öyrənin. Qollarınızın daha kütləvi görünməsi üçün məşq zamanı çiyin qurşağının əzələlərinin inkişafına kifayət qədər diqqət yetirmək lazımdır. Bu gün çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmış ən təsirli hərəkətlərə baxacağıq.
Çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli məşqlər
- Qolların meylli vəziyyətdə uzanması. İşləmək üçün çəkisi 10 ilə 12 təkrar etməyə imkan verən dumbbelllərə ehtiyacınız var. Bir tərəfdən və eyni adlı diz eklemi ilə hər hansı bir səthə söykənməlisiniz. Arxanın bütün dəsti boyunca düz qalması lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Bu, çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş çox təsirli bir məşqdir. Baş aşağıya doğru yönəldilmişdir və idman avadanlığı dirsək ekleminde əyilmiş qolundadır. Dirsək eklemini düzəldərək qolu yavaş bir sürətlə düzəltməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dirsək və çiyin oynaqları yuxarıya doğru hərəkət etməməlidir. Trayektoriyanın son yuxarı mövqeyində qol düz bir xətt olmalıdır. Ayrıca, traektoriyanın yuxarı mövqeyində fırçanı yuxarıya doğru genişləndirməlisiniz. Setlərin sayı 1 -dən 3 -ə, təkrarların sayı isə 10 -dan 15 -ə qədərdir.
- Qolların başın arxasından uzanması. Oturma mövqeyinə girin və qarın və arxa əzələlərinizi sıxın. İdman avadanlığı (dumbbells) yuxarı disklərə daha yaxın olan çubuqlar tərəfindən alınmalıdır. Qollarınızı qaldırın və başınızın arxasındakı dumbbellləri aşağı salın. Qabıqları yavaşca yuxarı basmağa başlayın və bundan sonra traektoriyanın yuxarı son mövqeyində dayanmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər biri 10-15 təkrardan ibarət maksimum üç dəsti edin. Setlər arasındakı fasilə maksimum 120 saniyə olmalıdır.
- Fransız skamyası yalançı vəziyyətdə. Yalançı bir mövqe tutun və əllərinizə dumbbellləri götürün və qaldırın. Qabıqları yavaş -yavaş başınızın arxasına endirməyə başlayın və yuxarı nöqtədə durmadan başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər biri 15 təkrardan ibarət üç dəsti edə biləcəyiniz anda, dumbbelllərin çəkisini artırın. Eyni zamanda dəstdəki təkrarların sayını azaltmalısınız.
- Dar qolları olan push-uplar. Əvvəlki iki hərəkəti asanlıqla edə bildiyiniz zaman bu hərəkətə başlamaq olar. Əvvəlcə uzanmış bacaklarda push-up edə bilmirsinizsə, diz eklemlerine vurğu etməlisiniz. Bu məşqi çox asanlaşdıracaq. Baş barmaqlarınızla şəhadət barmağınız arasında bir romb meydana gəlməsi üçün meylli bir mövqe tutmalı və əllərinizi qoymalısınız. Unutmayın, bu olduqca çətin, lakin çox təsirli bir hərəkətdir, əsas vəzifəsi çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməkdir. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən yerə yavaş -yavaş əyilərək qollarınızı əyməyə başlayın. Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəsti edin. Çox güman ki, yeni başlayan idmançılar əvvəlcə yalnız bir neçə təkrar edə bilərlər. Bunun heç bir günahı yoxdur və zaman keçdikcə bu hərəkəti asanlıqla həyata keçirə biləcəksiniz.
- Dumbbell skamyası. Ayaqlar çiyin oynaqlarının eni qədər, dizlər isə bir az əyilmiş olmalıdır. İdman avadanlığı əllərinizin önündə çiyin səviyyəsindədir. Dirsək eklemleri yerə və ovuclar bir -birinə baxmalıdır. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman qabıqları yuxarı və biraz irəli basmağa başlayın. Yörüngənin yuxarı mövqeyində iki sayım üçün fasilə verilməlidir. Ayrıca, kürəyinizi düz tutun.
- Əlləri yan tərəfə buraxaraq. Səthi 45 dərəcə bir açı ilə, yalançı mövqe tutun. Bir ayağın barmaqları ilə yerə söykənin, digərini isə üstünə qoyun. Üst qol bədənə paralel və avuç aşağıya baxmalıdır. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərkən əlinizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra əks istiqamətdə hərəkət edin. Dirsək eklemindeki gərginliyi azaltmaq üçün bir az əyilmiş olmalıdır. Həm də yadda saxlamalıyıq ki, ağır çəkilərin istifadəsi oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Kombinə edilmiş qol qaldırma. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və içərisində idman avadanlığı olan qollar aşağı endirilir. Avuçlar bir -birinə baxmalıdır. Belin təbii bir əyilməsini təmin etmək üçün qarın əzələlərinizi sıxın. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək qabıqlarınızı çiyin oynaqları səviyyəsinə qaldırmağa başlayın. Bundan sonra, onları kalçaya endirin və fasilə vermədən qollarınızı yanlara, çiyin oynaqlarının səviyyəsinə qədər yayın.
- "Kəpənək" (qolları əyilmiş vəziyyətdə qaldırmaq). Dizlərinizi əyərək skamyanın və ya kürsünün kənarında oturun. Belinizdə təbii bir tağ saxlayaraq irəli əyilmək. Dumbbells, ayaq biləyi səviyyəsində aşağı salınan əllərə yerləşdirilir. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə başlayın, qollarınızı yanlara yayaraq. Hərəkətin sürəti ləngdir. Bundan sonra, fasilə vermədən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra məşqlərə baxın:
