Bir mezomorf olsanız, əzələ kütləsi qurmaq və gücünü artırmaq üçün bu cür genetikanın üstünlüklərindən necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Mezomorfik bədən quruluşuna malik idmançıları etibarlı şəkildə xoşbəxt adlandırmaq olar. Bu bədən tipi geniş çiyinlər və sinə, yaxşı inkişaf etmiş əzələlər ilə xarakterizə olunur. İncə idmançılar üçün bir çox problem yaradan bədənin dəqiq inkişaf etmiş ayaqları və qolları var.
Mezomorfların bədəninin yuxarı hissəsi aşağıdan daha böyükdür və çiyinlər kvadrat şəklindədir. Mesomorf qızlar gözəl bir bel sahibidirlər və kişilərdə bu rəqəm ingilis əlifbasındakı V hərfinə bənzəyir. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, mezomorfların bədənində yağ çox deyil. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı bu bədən tipini bədən tərbiyəsi üçün demək olar ki ideal hala gətirir və düzgün bəslənmə və məşq proqramı ilə idmançılar böyük uğurlar əldə edə bilərlər. Ancaq çox sayda mezomorf yoxdur və onların sayı planetin ümumi əhalisinin təxminən 15 faizini təşkil edir.
Mezomorfların əsas üstünlükləri arasında, yuxarıda qeyd olunanlara əlavə olaraq, bədənin əzələ toxumasına daxil olan protein birləşmələrini emal etmək qabiliyyəti də yüksəkdir. Ayrıca, mezomorflarda glikogen ehtiyatı olduqca tez bərpa olunur. Mezomorfların heç bir mənfi tərəfi yoxdur. Mezomorf idmançı tənbəlliyi tez -tez ziyarət etmirsə, həyatda potensialını tez bir zamanda həyata keçirə biləcək. Bədən tərbiyəsindəki mezomorfun üstünlüklərinin potensial mənfi cəhətlərdən çox üstün olduğunu bilirik.
Mezomorfların təliminin xüsusiyyətləri
Əlbəttə ki, təbiət mesomorfları səxavətlə bəxş etdi, amma bu, bodibildinqdə hər şeyin onlar üçün asan olacağı demək deyil. Mezomorflar üçün artıq çəki problemi o qədər də aktual deyil, amma yenə də lazımi pəhrizə riayət etmək lazımdır. Eyni şeyi məşq haqqında da demək olar.
Mezomorf idmançının təlim proqramına maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək ürək yüklərinin daxil edilməsi vacibdir. Karyerasının başlanğıc mərhələsində yeni başlayan idmançılar mümkün qədər çox əzələ qrupunu pompalamağa və dərslərinin müddəti bir buçukdan iki saata qədər olmalıdır. Sonra split təlim proqramından istifadə etməyə başlaya bilərlər.
Dərsin əvvəlində mezomorflar əsas məşqləri yerinə yetirməli və sonra təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edərək əzələləri uğursuz vəziyyətə gətirməlidir. Böyük bir idman qurğusu qurban verərkən yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə etmək lazımdır. Bu, dəstlər arasındakı istirahət müddətini qısaldır və seans boyunca əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Çox sayda set edə bilməzsiniz, ancaq məşqlərin sayını artıra bilərsiniz.
Bu, hədəf əzələlərin bütün şöbələrini keyfiyyətcə işləməyinizə imkan verəcəkdir. Genetik qabiliyyət şəraitində bir təlim proqramının hazırlanmasına belə bir yanaşma ən böyük nəticəni verəcəkdir. Əzələ qruplarının hər biri üçün hər biri 15-25 təkrarla 8-10 dəst yerinə yetirməlisiniz. Bacaklar və abs üçün 15-20 təkrarlama edə və uğursuzluq üzərində işləyə bilərsiniz. Məcburi qaydada, mezomorfların məşqlərində intensivliyi artırmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə etmələri lazımdır, məsələn, "piramida" prinsipi, üstlər, məcburi təkrarlamalar və s. Həm də əvvəlcə təcrid olunmuş məşqlərlə hədəf əzələləri yükləyə və sonra əsas məşqləri edə bilərsiniz.
Bədənin stresini daim qorumaq və dərslərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq stresə alışma imkanı verməmək üçün məşq proqramlarını həftəlik olaraq dəyişdirmək məsləhət görülür. Əlbəttə ki, həddindən artıq məşq etməmək və yaralanmamaq üçün məşqlərin intensivliyini artırmaq üçün diqqətli olmalısınız. Mezomorf idmançının alternativ məşqlərdən istifadə etməsi çox yaxşıdır. Bir məşq böyük bir iş çəkisi ilə aparılır, lakin daha az təkrarlanır, digəri yüngül çəkilərlə və daha çox təkrarlarla.
Hər növ dövrənin alternativini də istifadə edə bilərsiniz. Tutaq ki, bir ay güc qurmağa həsr edirsən, bir ay da kütlə qazanmağa çalışırsan.
Mezomorf üçün kardio yük
Yuxarıda dedik ki, mezomorflar üçün kardiyo lazımdır. Ən yaxşı seçim, 20-30 dəqiqə davam edəcək kardio məşq həftəsində iki və ya üç dəfə istifadə etmək olardı. Bunu etmək üçün, məsələn, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya addımlama kimi zərbəsiz məşqlər seçməlisiniz. Bu, artıq güc təhsili zamanı çoxlu stress keçirən oynaqların stressini azaldacaq.
İstiləşmə zamanı ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdıracaq qısamüddətli ürək yüklərindən istifadə etməlisiniz. Ancaq unutmayın ki, həddindən artıq aerobik məşqlər tamamilə əks nəticələrə səbəb ola bilər. Səhər ürək məşqləri etməyə çalışın. Bunun səbəbi, nahardan sonra bədəndə metabolik reaksiyaların yavaşlamasıdır ki, bu da maddələr mübadiləsinin azalmasına səbəb olacaq və bədən tərbiyəsində kardio tamamilə əks məqsədlə istifadə olunur.
Kardio və güc məşqlərini bir seansda birləşdirə bilərsiniz. Mezomorflar yüksək maddələr mübadiləsini qorumaq üçün həftədə 3-5 dəfə məşq etməlidirlər. Güc məşqləri arasında bərpa üçün 2 gün ara verməlisiniz. Həm də gündə ən az 8 saat yatın.
Mesomorf qidalanma proqramı
Pəhriz tərtib edərkən mezomorflar yağ kütləsi almamağa çalışmalıdırlar. Bunun üçün gün ərzində istehlak edilən kaloriləri ciddi şəkildə nəzərə almalısınız. Daha çox protein birləşmələri istehlak etməyə və süd məhsulları da daxil olmaqla yağ miqdarını minimuma endirməyə çalışın. Heç kim mezomorflar üçün fraksiyalı qidalanma prinsiplərini ləğv etməmişdir və əvvəlcə protein məhsullarını, sonra isə bütün digər qida maddələrini istehlak etmək çox vacibdir.
Yatmazdan əvvəl yeməyin. Əgər həddindən artıq aclıq hiss edirsinizsə, o zaman protein əlavələri kimi aşağı kalorili protein qidaları yeməyə çalışın. Gün ərzində ən azı iki litr su içmək lazımdır. Mezomorflar aşağıdakı qida nisbətlərinə nisbətdə riayət etməlidir: 30-40 / 40-50 / 10-20 (zülallar / karbohidratlar / yağlar).
Bədən tərbiyəsində düzgün məşq etmək və düzgün yemək haqqında daha çox məlumat əldə edin:
