Qızlar üçün dana təhsili çox spesifikdir. Bu əzələlər diqqətlə hazırlanmalıdır. Bəzi sadə məşqlərlə iştahaaçan bir baldır düzəltməyi öyrənin. Qızlar dana əzələlərini pompalamağı çox sevmirlər, ancaq kalçalara daha çox diqqət yetirirlər. Bir tərəfdən, incə oyunlar bacakların forması haqqında ümumi təəssüratı korlaya bilər, amma çox pompalananlar da sahiblərinə estetik zövq gətirməyəcək. Bu gün bir qızın ayaqlarının baldırlarını necə pompalamaq barədə danışacağıq.
Dana çox güclü və dayanıqlı əzələlərdir. Bunun səbəbi, daim gəzinti ilə məşğul olmalarıdır. Çox vaxt qızlar buzovları görməzlikdən gəlir və tamamilə boş yerə edirlər. Bu əzələləri məşq edərkən, digər əzələ qrupları üzərində işləyərkən eyni prinsiplər doğrudur - onları daim məşq etdirməlisiniz və eyni zamanda yükü artırmalısınız.
Çox vaxt dana əzələlərinin böyüməsi üçün həftədə bir seans kifayətdir. Ancaq bunun üçün də təlim rejimi seçərkən fərdi yanaşma tələb olunur. Əzələ böyüməsinin açarı yükün irəliləməsidir. Bədən çox əzələ kütləsinə sahib olmağa müqavimət göstərir, çünki onları saxlamaq üçün çox enerji lazımdır. Bədənin uyğunlaşa bilməməsi üçün daim stresli şərait yaratmalısınız. Buna nail olmağın ən asan yolu yüklərin irəliləməsidir. Bunu etmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilərsiniz:
- İş çəkisini artırın;
- Məşqlərin sayını artırın;
- Dəstlərin və təkrarların sayını artırın;
- Dəstlər arasındakı istirahət vaxtını azaldın.
Hər yeni məşğuliyyətiniz keçmişdən biraz daha çətin olmalıdır. Eyni zamanda, qızların böyük çəkilərdən istifadə etməyə çalışması lazım deyil. Setlər arasındakı istirahət müddətini qısaltmaq və dəstlərdəki təkrar sayını artırmaq daha yaxşıdır.
Dana təhsili necə qurulmalıdır?
Əvvəlcə buzovların anatomiyası haqqında bir neçə kəlmə deyək. Bu, bəzilərinin inandığı kimi bir əzələ deyil, iki - gastroknemius və soleusdur. Bu vəziyyətdə, soleus gastrocnemius altında yerləşir və əsas vəzifəsi oturarkən dabanı qaldırmaqdır. Bu əzələ kifayət qədər inkişaf edərsə, gastroknemius əzələlərini sıxışdırır və bununla da həcm artırır. Dana inkişafı üçün yalnız iki məşq var - oturmaq və ayaq üstə durmaq.
Ayaqda duran buzov qaldırır
Bu əsas buzov məşqidir. Həyata keçirilməsi üçün xüsusi bir simulyator yaradılmışdır, bunun sayəsində topuqları üfüqi səviyyədən aşağı salmaq və bununla da hərəkət aralığını artırmaq mümkündür. Ayaq üstə baldır qaldırarkən aşağıdakı xüsusiyyətlərə diqqət yetirməlisiniz.
- Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükə bilməzsiniz, dizdəki yükü azaltmaq üçün yalnız bir az əyilməyə icazə verilir.
- İşə yalnız ayaq biləyi birləşməsi cəlb edilməlidir.
- Əzələlərin istirahət etməməsi üçün alt ekstremal mövqedə fasilə vermədən işləyin.
- Hamar bir tempi qoruyun.
- Texnika zərər verməməsi üçün çəki seçilməlidir.
Oturmuş Dana Qalxır
Və bu məşq üçün bir simulyator var, amma idman salonunuzda yoxdursa, ümidsiz olmayın. Dabanlarınızın üfüqi altına düşməsinə imkan verən hər hansı bir blokdan istifadə edin. Yükü artırmaq üçün dizlərinizə dumbbelllər qoyun. Məşq əvvəlkisinə bənzər şəkildə aparılır və çətin deyil. Sessiyanın sonunda bu hərəkətləri etməyə çalışın.
İndi lazımi sayda təkrar və dəsti tapmalısınız. Başlamaq üçün, hər birində 15-20 təkrarlanan 4 və ya 5 iş bala qaldırma dəsti edə bilərsiniz. Bu iki məşq üçün doğrudur. Əvvəlcə bir neçə istiləşmə dəsti etməlisiniz.
Ağırlıq elə seçilməlidir ki, son iki və ya üç təkrar sizin üçün çətin olsun. Setlər arasında uzun fasilə verməyin. Bir yarım dəqiqəni keçməsələr yaxşıdır. Yükün gedişatını da unutmayın, hər dərsdə iş çəkisini ən azı yarım kiloqram artırın.
Buzovların necə qurulacağına dair daha çox məlumatı bu videodan öyrənəcəksiniz:
