Tamamilə sadə məşqlərdən istifadə edərək bir qızın ayaqlarını cəlbedici etməyi öyrənin. Qızın bədənini tutub idman salonuna başlama arzusu xoş qarşılanır. Bu gün daha çox sevimli xanımlar bu addımı atmağa qərar verirlər. Özünüzü ciddi işə hazırlamalı olduğunuz aydındır, çünki səy göstərmədən yaxşı bir nəticə əldə etmək mümkün deyil.
Bir çox qız məşqdə kalçaya diqqət yetirir və eyni zamanda dana əzələsini də unudur. Ancaq ayaqlara əlavə harmoniya verə və onları daha da cazibədar edə bilən odur. Bu məqalə, bir qızın buzovlarını necə pompalamağı izah edəcək.
Dana əzələlərinin anatomiyası
Fitnesdə istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün müxtəlif sahələrdə, məsələn, anatomiyada müəyyən biliklərə sahib olmalısınız. Bütün əzələ qruplarının anatomiyasını bilmək, böyük nəticələr üçün doğru məşqləri tapmağa kömək edəcək.
Dana əzələsi alt ayağın arxasında yerləşir və səth təbəqələri tendon dəstələrindən ibarətdir. Havyarın iki bölmədən ibarət olduğunu xatırlamalısınız - xarici və daxili. Bunlardan birincisi böyükdür, ikincisi isə simmetrik olaraq xarici birinin altında yerləşir.
Gastroknemius əzələsinin hər iki bölməsi popliteal boşluğu məhdudlaşdırır və aşağıda hamar şəkildə Axilles tendonuna keçən aşağı ayağın ortasına yapışdırılır. Bu əzələnin iki funksiyası var - hərəkət zamanı bədəni sabitləşdirir, həmçinin ayağın irəli və irəli hərəkətini təmin edir. Dana əzələsinin özünə əlavə olaraq, bu qrupa soleus və peroneal longus əzələləri də daxil edilməlidir.
İdman salonunda bir qızın baldırlarını necə pompalamaq olar?
Bu əzələnin anatomiyasını bilmək üçün düzgün məşq planı tərtib etmək lazımdır. Dərhal deyək ki, bədən tərbiyəsinin əsas prinsipləri bədənin ölçüsündən və yerindən asılı olmayaraq hər hansı bir əzələ üçün tətbiq olunur - məşq müntəzəm olmalıdır və yük tədricən artır.
Bədəndə hipertrofiya proseslərinin aktivləşməsi üçün kifayət qədər stress yaradacaq əzələləri aktiv işləməyə məcbur etmək lazımdır. Eyni zamanda, istirahətin əhəmiyyətini unutmamalıyıq, çünki əzələlər məşq zamanı deyil, tamamlandıqdan sonra böyüyür. Buzovlara gəldikdə, onları həftədə bir və ya iki dəfə pompalamaq kifayətdir.
Bacak əzələləri yüksək dözümlülüyə malikdir və hər yeni fəaliyyət əvvəlkindən bir qədər ağır olmalıdır. Bu, dəstlərin və təkrarların sayını artırmaqla yanaşı idman avadanlıqlarının iş çəkisini artırmaqla da əldə edilə bilər. Təlimə əlavə olaraq gündəlik həyatınızda daha çox hərəkət etməniz lazım olduğunu da xatırlamaq lazımdır. Evdə bir lift varsa, liftdən imtina etməyi və daha çox gəzməyi məsləhət görürük. Bu, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.
İndi bir qızın bacaklarının baldırlarını necə pompalamaq sualına cavab verməyə kömək edəcək hərəkətləri nəzərdən keçirəcəyik. Yeni başlayanlarsınızsa, əvvəlcə yalnız öz bədən çəkinizlə işləyin. Gələcəkdə çəkilərə ehtiyacınız olacaq.
Ayaqda duran buzov qaldırır
Məşq pilləkən platformasında və ya yerdə həyata keçirilə bilər. Ayaqlar kalça səviyyəsində olmalıdır. Eklemlerinizdeki stressi aradan qaldırmaq üçün dizlerinizi bir az bükün. Bir addım platforma üzərində işlədiyiniz vəziyyətlərdə, aşağı son mövqedə, dabanın traektoriyası səviyyəsindən aşağı düşməlidir.
Bu, hədəf əzələnin iştirakını maksimum dərəcədə artırır. Elmi olaraq desək, hərəkət amplitüdünün yuxarı son nöqtəsində əzələlər mümkün qədər uzanır, alt ucunda isə müvafiq olaraq azalır. Əzələnin bütün dəstə boyunca işləməsi üçün hərəkəti fasiləsiz yerinə yetirmək çox vacibdir. Baldırlarda yüngül bir yanma hissi hiss edənə qədər hərəkət edin, lakin ən azı on təkrar. Bundan sonra 30-45 dəqiqə istirahət edin və iki və ya üç yanaşma edin.
Diqqətinizi bu hərəkətin daha iki variantının olduğuna diqqət çəkirik ki, bu fərq ayağın mövqeyindədir. Xarici buzovu aktiv şəkildə işləməlisinizsə, corablar 45 dərəcə içəriyə çevrilməlidir. Çorabları eyni bucaqla kənara çevirsəniz daxili şöbə fəal işləyir.
Oturmuş Dana Qalxır
Bu məşq, əvvəlki məşqlə birlikdə məşq rejiminizə daxil edilməlidir. Onun həyata keçirilmə texnikası oxşardır, amma fərqlər budur ki, sən dayanmırsan, amma oturursan. Bu vəziyyətdə diz eklemleri dik açılarda bükülməlidir. Hərəkət üç və ya dörd dəstdə aparılmalıdır.
Bir qızın baldır əzələlərini necə uzatmaq olar?
Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar əzələlərin uzanmasına kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Bununla səhv edirlər və irəliləmələrini ləngidirlər. İndi buzovların uzanması üçün ən təsirli hərəkətlərə baxacağıq.
- Vurğu ilə alternativ uzanma. Əllərinizi divara qoyun, bir ayağını diz ekleminde bükün. İkincisini geri qoyun və mümkün qədər geri qoyun. İşçi ayağın barmağı (kənara qoyulur) düz irəli baxmalıdır. Hədəf əzələsi maksimum dərəcədə uzanana qədər arxa ayağınızın dabanını yerə sıxın. Bu mövqeyi 10 və ya 20 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və təkrarlayın.
- Jackknife. Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun. Vücudunuzu irəli əyərək ayaqlarınızın üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə ayaqları və ya alt ayağını əllərinizlə tutmaq lazımdır. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde əymədən, topuqlarınızı özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə təxminən 60 saniyə qalmaq lazımdır.
- Köpək üzü aşağı. Bu, dana əzələlərini və budun arxasını mükəmməl şəkildə uzatmağa imkan verən yoga mövqelərindən biridir. Dörd ayağa bir mövqe tutun, sonra ayaqlarınızın tamamilə düzəldilməsi və dabanlarınızın yerə basması üçün quyruq sümüyünüzü mümkün qədər yuxarı qaldırın. Vəziyyət 40 saniyə ərzində tutulmalıdır.
Evdə buzovlarınızı necə pompalamaq olar?
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda təsvir olunan məşqlər evdə edilə bilər. İdman salonlarında idmançılar tərəfindən istifadə olunan xüsusi simulyatorlar var. Evdə irəliləmək üçün bacak ağırlıqlarından və ya dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Bacakların əzələlərinin uzun müddət pompalandığını və səbirli olmağınızı unutmayın.
Əlavə olaraq, bir qızın ayaqlarının baldırlarını necə pompalamağı bilmək istəyən hər kəsə kömək edə biləcək daha faydalı məsləhətlər vermək istərdim:
- Məşqin əsas hissəsindən əvvəl zədələnməmək üçün 5-10 dəqiqə isinməyə vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
- Hərəkətlər maksimum amplituda ilə edilməlidir.
- Bədənin alışmaması üçün yükün irəliləməsi çox vacibdir.
- Kardio seansına başlaya bilərsiniz və sonra güc məşqinə keçə bilərsiniz.
- Hər seansdan sonra gərmə məşqləri etdiyinizə əmin olun.
Unutmayın ki, hətta sadə gəzintilərin də böyük faydası ola bilər və irəliləyişinizi sürətləndirə bilərsiniz. Bu tapşırıq və qaçış üçün də istifadə edilə bilər. Uzun müddət qaçmalısan, amma aşağı sürətlə. İndi bir neçə daha təsirli məşqdən danışaq.
- Bulaqlar. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Bu mövqedən yavaş -yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxmağa başlayın. Yavaş bir tempdə qalın və mümkün qədər yüksəklərə qalxmağa çalışın. Eyni sürətlə traektoriyanın ən yüksək mövqeyinə çatdıqdan sonra özünüzü aşağı salın, ancaq topuqlarınızı yerə endirməyin.
- Ayaq gəzintisi. Bir qızın ayaqlarının baldırlarını necə pompalamağı bilmək istəyən hər kəsin istifadə edə biləcəyi çox sadə, lakin son dərəcə təsirli bir məşq. Kiçik addımlarla hərəkət etməli və diz eklemlerinin onurğa sütunu kimi düzəldildiyinə əmin olmalısınız.
- Ağırlıqlarla atlama. Əlavə bir yük olaraq, dumbbells və ya ayaq ağırlıqlarından istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə bir çömbəlmə etməlisiniz və sonra tez bu mövqedən tullanmalısınız. Hər biri 15 təkrardan ibarət üç dəsti edin.
- Bir addım platformada gəzmək. Bu, yalnız dana əzələlərini qurmaqla yanaşı yağ yığılmalarından da xilas olmaq üçün əla bir yoldur. Artıq başa düşdünüz ki, bu vəziyyətdə bir addım platformasına ehtiyacınız var. Əvvəlcə bir ayağınızı ortadan, sonra digərini qoyun. Eyni ardıcıllıqla başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Squat squats. Dərhal yeni başlayanlar üçün bu hərəkətin sizin üçün çətin ola biləcəyini xəbərdar etmək istəyirəm. Ancaq irəlilədikcə bunu etməyə başlayacaqsınız. 10 təkrar etməyə çalışın və sonra hər gün başqa bir əlavə edin. Ayaqlar çiyin birləşmələri səviyyəsindədir və onurğa sütunu düzəldilir. Bu mövqedən ayaqlarınızın üstünə qalxın və sonra çömbəlmək edin.
- İp atlayın. Bu, evdə məşq etmək istəyən bütün qızlar üçün əla vasitədir. Hər gün bir iplə 10 dəqiqə işləməlisiniz. Bu mərmi yalnız bacak əzələlərinin pompalanmasına kömək etmir, həm də bədənə aerobik yük verir.
- Kreslo ilə məşq edin. Evdə oturmuş barmağınızı qaldırmaq üçün bir stul lazımdır. Kenarında oturun və onurğanı düz bir vəziyyətdə saxlayın. Hərəkəti yerinə yetirərkən, topuqlarınızın yerə tamamilə düşmədiyinə əmin olun. Dumbbellləri ağırlıq olaraq istifadə edirsinizsə, dizlərinizə qoyun.
Ayrıca, traektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində beş sayım üçün fasilə verməyi məsləhət görürük. Bu, baldır əzələlərinin necə sıxıldığını dərhal hiss etməyə imkan verəcəkdir. Bununla birlikdə, hər şeydə ölçüyə riayət etmək lazımdır, çünki həddindən artıq yük tərəqqi yavaşlatacaq.
Evdə kürü necə tökmək olar, aşağıya baxın:
