Gizli texnologiyanı öyrənin, hətta ən kövrək qız belə peşəkar bir bədən tərbiyəçisi ilə zəmində ayağa qalxmağı necə öyrənə bilər. Qadınlara ümumiyyətlə zəif cins deyilir və fiziki olaraq bu doğrudur. Ancaq qızlar psixoloji sabitlik baxımından kişilərdən xeyli üstündür. Bütün qadınlar cazibədar bir rəqəmə sahib olmaq istəyir. Buna müntəzəm məşqlər etməklə nail olmaq olar.
Güc təhsili ilə glutlarınızı daha cazibədar edəcək, döşlərinizi qaldıracaq və arıqlayacaqsınız. Bunu istəmək və harada məşq etməyinizə qərar vermək lazımdır - evdə və ya idman salonunda. Əlbəttə ki, əvvəlcə sizin üçün çətin olacaq. Qızların push-up texnikasına yiyələnməsi xüsusilə çətindir. Bu gün sizə bir qız üçün push-up etməyi necə öyrənəcəyinizi izah edəcəyik.
Push-uplar haqqında ümumi məlumat
İdman terminologiyasında bu hərəkətə ümumiyyətlə qolların uzanmış vəziyyətdə əyilməsi-uzanması deyilir. Bir neçə əzələ qrupunu əhatə etdiyi üçün bu əsas hərəkətdir.
Qolların mövqeyini dəyişdirərək, yükün vurğusunu lazımi əzələlərə çevirə bilərsiniz. Avuçlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən daha genişdirsə, əsas yük pektoral əzələlərin ortasına və üstünə düşür. Qolların daha dar bir quruluşu ilə (çiyin eklemleri səviyyəsində və ya daha dar), alt sinə və triceps işləyir.
Eyni zamanda, əllərinizi necə qoyduğunuzdan asılı olmayaraq, bütün əzələlər işləyəcək, ancaq onların məşqdə iştirak dərəcəsi fərqlidir. Push-uplar sinə, deltalar və triceps əzələlərini məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bacakların nə qədər yüksək olduğu, deltaların işə daha aktiv daxil olacağını unutmayın. Yuxarıda qeyd olunan əzələlərə əlavə olaraq, yük belin aşağı hissəsindəki absə də düşür. Şaquli push-uplardan istifadə etmək mümkündür, lakin bu olduqca mürəkkəb bir hərəkətdir və hələlik bu barədə danışmayacağıq. Push-up üçün bir çox variant var. Ancaq əvvəlcə bir qızı itələməyi necə öyrənəcəyinizi başa düşməlisiniz.
Push-up etməyi necə öyrənmək olar?
Push-up etməyi öyrənmək qərarına gəlsəniz, bir sıra hərəkətlər edin. Beşdən çox təkrar etsəniz, yaxşısınız və təhlükəsiz şəkildə məşq etməyə davam edə bilərsiniz. Beşdən az təkrar edə bilsəniz, çox güman ki, bir probleminiz var.
Hərəkətin mənimsənilməsinin bütün prosesi bir neçə mərhələdən ibarətdir. Beş və ya daha çox təkrar edə bilmirsinizsə, ilk mərhələdən başlamalısınız, əks halda birbaşa üçüncü mərhələyə keçin. Hər hansı bir mərhələni keçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hiyləgər olmayın və tam mənimsəməyinizə qədər çalışın.
- Mərhələ 1. İlk mərhələdə qızın divardan push-up etməyi öyrənməsi lazımdır. Bu çox yüngül bir hərəkətdir və nə qədər fiziki cəhətdən güclü olsan da, "çiynində" olacaq. Divara söykənmək və ovuclarınızı onun üzərinə söykənmək lazımdır. Bundan sonra, alnınızla divara toxunaraq qollarınızı bükməyə başlayın. Uzanan qollarınızın uzunluğuna uyğun olan divardan bir məsafədə başlayın. Asanlıqla 15 təkrar edə bilsəniz, 0,5 metr geri çəkilib hərəkəti təkrarlayın. Burada heç bir probleminiz yoxdursa, ikinci mərhələyə keçməyə hazırsınız. Ayrıca, ayaqların qollarla birlikdə hərəkət etməli olduğunu xatırlamalısınız. Siz bükülmə yox, təkan hərəkətləri edirsiniz.
- Mərhələ 2. İşinizi bir az çətinləşdirək. Bunu etmək üçün diz eklemlerine vurğu edərək push-up etməlisiniz. Dəstək ayaqda olduqda bu, klassik versiyadan daha asandır. Yatarkən dəstəyi götürərək diz çökərək hərəkəti etməlisiniz. 20 təkrarlamanı mənimsəmisinizsə, üçüncü mərhələyə keçməlisiniz. Bir qıza sadədən çətinə push-up etməyi öyrətdiyimizi artıq gördünüz. Bu, irəliləmənin yeganə yoludur.
- Mərhələ 3. İndi hər hansı bir obyekt üzərində push-up etməyi öyrənməlisiniz, bu stul, dəzgah və s. Bu mərhələni birinci mərhələ ilə bənzərliyini asanlıqla görə bilərsiniz, ancaq hərəkət daha çətin olacaq. Əllərinizi sizin üçün əlverişli olan bir obyektə qoyun və push-up edin. İyirmi təkrarlama çətinlik yaratmırsa, dördüncü mərhələyə birbaşa yolunuz var.
- Mərhələ 4. İndi statik bir məşq etməlisiniz. Bunu etmək üçün sadəcə itələyici mövqe tutun, ancaq bu vəziyyətdə qalın və qollarınızı əyməyin. Bu vəziyyətdə, bütün əzələləriniz gərgin olacaq və bu mövqeyi üç dəqiqə tuta bilsəniz, son mərhələyə keçməyin vaxtıdır.
- Mərhələ 5. Bu, demək olar ki, tamamlanmış push-uplardır, amma tam deyil. Yatarkən əllərinizə diqqət yetirin və yavaşca aşağı salın. Qabırğanızı mümkün qədər aşağı salın və sonra tamamilə yerə endirin. Zəmindən itələmədən istənilən rahat şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz. Bütün ani hərəkətləri istisna etməli olduğunuzu xatırlamaq vacibdir. 20 təkrar etməyi bacarmısınızsa, bütün qaydalara uyğun olaraq təkan verməyə hazırsınız. Beləliklə, bir qıza push-up etməyi öyrədə bilərsiniz.
Bir qızın push-up etməyi öyrənməsinə kömək etmək üçün beş addım haqqında daha çox məlumat əldə edin. Aşağıdakı video buna kömək edəcək:
