Gluteal əzələlərin quruluşu, evdə eşşəyi necə pompalamaq, hansı məşqlər edilməli, məşq zamanı faydalı yeməklər, nə qədər görünən nəticələr əldə edə bilərsiniz. Gluteal əzələlərin pompalanması möhkəm bir yanaşma və fədakarlıq tələb edən olduqca mürəkkəb bir prosesdir. Gözəl bir poponun açarı güc məşqləri, balanslı bir pəhriz və düzgün gündəlik rejimin birləşməsidir.
İnsan gluteus anatomiyası
İnsan bədənində budun üç cüt gluteus əzələsi var:
- Gluteus maximus əzələsi … Bədəndəki ən böyük. Kahinlərin xarici formasının əhəmiyyətli bir hissəsini tutur və səthə ən yaxın yerdədir. Bu ətli kütlə bir almaz şəklinə malikdir və kalçaların arxa çıxması və bərkidilməsindən məsuldur. Əsas funksiyaları insan bədənini dik tutmağa kömək etməklə yanaşı, ombasını əyməkdir. Liflərin quruluşu kobuddur, bir düyündə bağlanmış paketlər əmələ gətirirlər. Aranjımanı bir -birinə paraleldir və lif arakəsmələri ilə ayrılırlar.
- Gluteus medius əzələsi … Gluteus maximus altında əmələ gəlir. Forma üçbucağa bənzəyir. Bu əzələ iki qatdan ibarətdir - dərin və səthi. Onların düzülüşü fan şəklindədir, yəni geniş hissəsi iliumun xarici səthindən əmələ gəlir ki, bu da ön gluteal xəttlə məhdudlaşır. Yuxarıdan iliak təpəsi, aşağıdan isə arxa kalça xətti ilə ayrılır. Bundan əlavə, əzələ dəstələri böyük trokanterin xarici sahəsinə gedən böyük bir tendonda birləşdirilir. Əsas funksiya budu qaçırmaqdır. Gluteus medius və kiçik əzələlər kalça xəttini təşkil edir. Ön paketlər daralırsa, bud içəri, arxa paketlər isə xaricə dönərsə.
- Gluteus maximus əzələsi … Xarici olaraq, ortalamaya bənzəyir, lakin diametri daha incədir. İliumun qanadının xarici səthindən kalçaların ön və arxa xəttinin ortasından qaynaqlanır. Əzələ dəstələri, femur sümüyünün böyük trokanterinin kənarına yapışan bir tendona toxunur. Gluteus maximus əzələsinin funksiyası orta ilə eynidır. Dəstək bir ayağa köçürüldükdə, pelvisin digər tərəfə əyilməsinə kömək edir.
Bu əzələ qruplarının hər birinin pompalanması öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Mükəmməl bir nəticə əldə etmək üçün kompleks məşqlər etməlisiniz.
Evdə eşşəyinizi necə pompalamaq olar
Evdə edilən kalçalar üçün məşqlər, əlbəttə ki, idman zalı ziyarətlərində səmərəliliyini itirir. Ancaq yükləri məharətlə paylasanız, kifayət qədər yaxşı bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Məşqlər kəsilməməlidir. Məqsədiniz kalçaların həcmini azaltmaqdırsa, aşağı çəkilər, yüksək təkrarlamalar və həftədə ən az beş dəfə məşq edin. Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, məşqlər daha az olacaq (həftədə üç dəfə), ancaq çəkilərlə.
Qaçaraq ombanı necə tez pompalamaq olar
Kardio məşqləri üçün kalçalarınızı pompalamaq üçün əladır. Yalnız ombanı sıxmayacaqlar, həm də bədənin hər yerində yağ yandırmağa kömək edəcəklər. Daimi qaçış, kalçanın gözəl bir formasını yaratmağa kömək etməyəcək, ancaq onları tonlandıracaq, sıxacaq.
Qalınlara yönəlmiş qaçış məşq proqramı müəyyən şərtləri ehtiva etməlidir:
- Qaçışa başlayın, bədəni istiləşdirin, sonra 10 dəqiqədən sonra kəskin sürətləndirməlisiniz. Bu manevr əzələləri çox gərginləşdirəcək.
- Qalxma qaçışı, gluteal əzələləri inkişaf etdirmək üçün əla bir işdir. Təpələrin olmaması üçün onları pilləkənlərlə əvəz edə bilərsiniz. İstiqamət bucağını daha tez -tez dəyişdirməyə çalışın.
- Qaçış sürətinizi dəyişdirin: yavaş tempdən sürətli sürətə keçin və əksinə. Bu, aktiv kalori yandırılmasına kömək edir.
- Yarış gəzintisini istisna etməyin. Onun özəlliyi ondan ibarətdir ki, insan yerin səthi ilə daimi təmasda olmalıdır.
- Kalçalarınızı yüksək tutaraq qaçın. Bu, aşağı gluteus əzələlərini pompalayır. Bu, ayaq barmağından orta sürətlə edilməlidir. Sırtınızı düz tutun və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və dizlərinizin onlara toxunması üçün ovuclarınızı yerə paralel olaraq çevirin.
- Qaldırıcı ilə qaçmaq da yaxşıdır. Ayaq barmağından edilir, bədən bir qədər irəli əyilir, aşağı ayağınızla kahinlərə toxunmalısınız, sürət sürətlidir.
Qaçdıqdan sonra kalçalarda ağrı var, buna görə narahatlığı azaltmaq üçün məşq sonunda gərilmə edilməlidir. Əzələlər üçün pelvis geri çəkildikdə dərin əyilmələr faydalıdır. Çömbəlin və növbə ilə sol ayağınızı geridə qoyaraq, kalçalarınızı sağa doğru hərəkət etdirin və əksinə.
Ev işləri zamanı evdə eşşəyi necə pompalamaq olar
Gündəlik fəaliyyətinizdən yayınmadan gluteal əzələlərinizi pompalaya bilərsiniz. Budur bəzi nümunələr:
- Ayaq üstə olarkən ev tapşırığını edərkən, kalçalarınızı sıxın və açın. Bunu ən azı üç yüz dəfə edin. Nəhayət, əzələləri sıxın və gücünüz olduğu müddətcə bu gərgin vəziyyətdə saxlayın.
- Mənzildə hərəkət edərkən və ya təmizlik edərkən ayaq barmağınızla gəzin. Zaman zaman müxtəlif istiqamətlərdə yüksək vuruşlar edin. Bu məşq yalnız gluteal əzələləri deyil, bud və baldırları da tonlandıracaq.
- Kresloda, sürücü kreslosunda və ya sərnişin oturacağında oturaraq, sanki tullanan kimi ombalarınızı çox gərginləşdirə və rahatlaya bilərsiniz. Bunun sayəsində kahinlərin forması daha qabarıq və aydın olacaq.
- Kiçik bir uşaqla oynayarkən yerə oturun və kalçanızda hərəkət etməyə başlayın. Bu, körpəni əyləndirməklə yanaşı eşşəyinizi daha elastik edəcək.
İstənilən vaxt və istənilən miqdarda bu cür ev məşqləri edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə rəqəminizdə müsbət dəyişikliklər görəcəksiniz.
Dumbbells ilə eşşəyi pompalamaq üçün məşqlər
İnsan kalçalarının anatomiyasını bilməklə müstəqil olaraq bir proqram tərtib edə və bütün əzələ qruplarına yükləri birləşdirə bilərsiniz. Hər məşq təxminən 4-5 dəst üçün edilməlidir.
Gluteus maximus əzələləri üçün aşağıdakılar təsirlidir:
- Dumbbell ağlayır … Başlanğıc mövqeyi: ayaqları düz, onsuz da çiyin genişliyində durun. Önünüzə addım atın və budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın. Əllər yerə endirilir və hər birində dumbbell var (çəki öz mülahizəsinə görə), çiyinlər düzəldilməlidir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir ayaq üçün 20-25 təkrar edin, sonra digərinə dəyişdirin. Arxa irəli əyilmir və düz tutulur. Bu məşq də budun ön hissəsini yuxarı qaldıracaq.
- Plie squats … Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, ayaqlar çiyinlərdən daha genişdir və ayaq barmaqları 45 dərəcə bir açı ilə xaricə çevrilir. 5 kq dumbbell alın (isteğe bağlı) və belinizi düz tutaraq yavaş bir çömbəlməyə başlayın. Ən dərin mövqedə üç saniyə saxlayın və yenidən başlanğıc mövqeyinə qalxın. Beləliklə, budun daxili əzələlərini tonlandıracaq, onlara elastiklik bəxş edəcəksiniz. Dizlərin corabdan çıxmaması lazım olduğunu unutmayın.
- Gluteal körpü … Dizlərinizi əyərək çiyin genişliyinizlə yerə uzanın. Bu vəziyyətdə pelvisinizi yavaş -yavaş qaldırmalı və endirməlisiniz. Yükü artırmaq üçün dumbbells və ya pancake istifadə edə bilərsiniz. Onları belinizə qoyun və davam edin. Qaldırarkən, ən yüksək nöqtədə durmaq və kalçaları güclü bir şəkildə sıxmaq lazımdır.
Kahinlərin əzələləri üçün "yellənən ayaqlar" məşqləri
Bacakların yellənməsi çox təsirli məşqlərdir, çünki itburnu, gluteal əzələləri inkişaf etdirir, ombasını formalaşdırır, elastik edir və çıxan sümükləri hamarlaşdırır. Ən yaxşı nəticələr və daha çox nasos üçün yelləncək amplitudu maksimum olmalıdır.
Təlimlərin necə edildiyini düşünün:
- Ayaqlarınızı ayaq üstə yelləyin … Rahatlıq üçün bir kürsü götürün. Balansınızı qorumağa kömək edəcək. Əllərinizi kürəyinizə qoyun və güclü bir geri salın. 17-20 təkrar etdikdən sonra tərəfləri dəyişdirin. Bir əza qaçırarkən belini mümkün qədər gərginləşdirmək də vacibdir.
- Kahinlərin əzələləri üçün "yellənən ayaqlar" məşqləri … Diz çökün və ovuclarınızı yerə qoyun. Bir ayağını yan tərəfə çəkin, bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bunu 20 dəfə təkrarlayın və əzanı dəyişdirin. Beş və ya altı yanaşma edirik. Sırtınızı düz tutun.
- Yanal vəziyyətdə uzanır … Yanınızda yatın və dirsəyinizi yerə söykəyin. Üst ayağınızı qaldırın, mümkün qədər yüksək tutun və aşağı salın. Bədən bir düz xəttdə olmalıdır və ayaq heç vaxt dizdən əyilməməlidir. 15 təkrar edin və tərəfləri dəyişdirin. 4-5 yanaşma edirik.
Kalçalar üçün heç bir məşq dəsti çömbəlmə olmadan tamamlanmır. Bu sözdə bazadır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir qədər dar qoyun. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və kalçalarınızı arxada tutduğunuzdan əmin olun. Oturmağa başlayın, sanki xəyali bir stulda dizləriniz corablarınızın üstündən çıxmamalıdır.
Əllər qarşınızda uzanır, nəfəs bərabərdir, mətbuatı gərgin saxlayın. Kahinlərin əzələlərini daha yaxşı işlətmək üçün aşağı enin, mümkün olan ən dərin çömçəni edin. 17-20 təkrar edin. Vücudunuzu sərinləmək üçün bir dəqiqədən çox olmayaraq istirahət edin. Bir neçə həftəlik belə bir məşqdən sonra, dumbbells şəklində bir yük əlavə edə bilərsiniz.
Doğru rejimlə birlikdə nə vaxta qədər eşşəyinizi pompalaya bilərsiniz
Yalnız squats ilə ideal formalara nail ola biləcəyiniz barədə bir yanlış fikir var. Bu doğru deyil. Kalçalarda fiziki iş, ayaqların pompalanmasına inteqrasiya olunmuş yanaşmalar, həmçinin düzgün bəslənmə və istirahət olmalıdır.
Diyetinizi izləməyə başlayın. Şəkər və un məhsullarından çəkinin. Əzələ qurmaq üçün kəsmik, yumurta, süd, pendir məhsulları, balıq və ətdə olan zülala ehtiyacınız var. Qidalanma sağlam və balanslı olmalıdır. Daha az qızardılmış yemək yeyin, pis vərdişlərdən (spirt, siqaret) imtina edin, daha az duz yeyin. Gündə 5-6 dəfə yeyin, ancaq kiçik hissələrdə.
Məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isindiyinizə əmin olun. Təəssüf ki, tez-tez laqeyd qalır, ancaq əzələləri və oynaqları istiləşdirdiyiniz, elastik hala gətirdiyiniz və zədələnmənin qarşısını aldığınız istiləşmə sayəsində. İstiləşmə məşqinizin səmərəliliyini artırır. Metabolik proseslər sürətlənir. Yalnız papaya bir ton vermək deyil, həm də onu pompalamaq üçün çəkilərdən istifadə etmək məsləhətdir.
Təlimin görünən bir nəticəsinə nail olmaq üçün onu atmamalısınız, bu müntəzəm bir prosesdir. Kifayət qədər gücünüz olduğu müddətcə həftədə ən az üç dəfə 40-50 dəqiqə idman edin. Eyni zamanda, bir neçə gün ərzində sürətli bir dönüşüm gözləməyin. Bir həftə sonra, yalnız kalçaları tonlandıracaqsınız, bir aydan sonra onları bir qədər sıxacaqsınız. Həqiqətən nəzərə çarpan bir nəticə altı ay və ya bir illik ağır məşqdən sonra görünəcək. Təsir dərhal görünmürsə, ümidsiz olmayın, məşqlərə davam edin və yükü artırın.
Gündəlik iş rejimini xatırlayın. Yuxu tam olmalıdır, ən azı yeddi saat. Eşşəyi necə pompalamaq olar - videoya baxın:
Evdə eşşəyinizi pompalamaq olduqca mümkündür. Əsas odur ki, özünüz üçün bir məqsəd qoyun və əsas tövsiyələrə əməl edin. Liftə minmək, gəzmək, daha tez -tez gəzmək vərdişlərindən imtina edin, çünki addımlarla yaranan titrəmələr qan dövranını artırır və təkcə kalçaları sıxmır, həm də bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır.
