Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin hər məşqdə necə 100% işləməli olduğunu və bununla da bütün bədəndə güclü anabolizmə səbəb olduğunu öyrənin. Keyfiyyətli təlim, təkrarların sayını qoruyarkən və ya artırarkən dəstlər arasındakı istirahət müddətini tədricən azaltmaqdır. Əsas məqsədi əzələlərə yüksək keyfiyyətli rahatlama verməkdir. Bununla, əzələ kütləsini itirmədən yağ yandıra biləcəksiniz. İdmançı idmançılar vacib turnirlərə hazırlaşmaq üçün kardio və aşağı kalorili pəhriz qidalanma proqramı ilə birlikdə keyfiyyətli məşqdən istifadə edirlər. Bu gün bədən tərbiyəsində yaxşı məşq etməyi öyrənəcəyik. Əzələlərinizə gözəl bir görünüş vermək üçün bir anda kütlə yığmağı dayandırmalı olacaqsınız.
Keyfiyyətli təlim proqramı
Vaxt itirməyəcəyik və dərhal sizə fərqli təlim günləri üçün hazırlanmış üç split proqramı təqdim edəcəyik.
- İlk gün: bacak çiyinləri (həftədə üç dəfə), ayaqlar (həftənin dörd günü) arxa, biceps (həftənin altı günü).
- İkinci gün: istirahət, sinə, triceps (həftənin dörd günü), sinə, triceps (həftənin altı günü).
- Üçüncü gün: sinə, triceps (həftədə üç dəfə), istirahət, ayaqlar, çiyinlər (həftənin altı günü).
- Dördüncü gün: istirahət, arxa, biceps (həftənin dörd günü) istirahət.
- Beşinci gün: arxa, biceps (həftədə üç dəfə), çiyinlər (həftənin dörd günü) ilk günü təkrarlayın.
- Altıncı gün: istirahət, istirahət, ikinci günü təkrar et.
- Yeddinci gün: istirahət, istirahət, üçüncü günü təkrarlayın.
Bir seansın müddəti 40 dəqiqədən bir saata qədərdir və bədənin hər hissəsi üçün üç hərəkət etməklə başlamalısınız. Bu vəziyyətdə yanaşmaların sayı üçdür və hər birində on təkrar edir. Təlim proqramınızda hər biri dumbbells, barbell və simulyatorun istifadəsi ilə bir hərəkət olmalıdır. 6 günlük bir split istifadə etmək niyyətindəsinizsə, ikinci mərhələdə bir məşq ekvivalent bir məşqlə əvəz olunmalıdır.
Turnirlərə qatılmağı və özünüz üçün məşq etməyi planlaşdırmasanız belə yüksək keyfiyyətli təlimə ehtiyacınız var. Payız və qış boyunca kütləvi qazanc rejimində işləyə bilərsiniz və yazda yüksək keyfiyyətli məşqlərin köməyi ilə çimərlik mövsümünə hazırlaşa bilərsiniz. Həvəskarların idmançıları əsas götürməsi və hazırlıq səviyyənizə görə onlara dəyişiklik etməsi məntiqlidir. Mütəxəssislərdən öyrənmək üçün mütləq bir şey tapacaqsınız. Relyef təliminin müddəti ən çox üç aydır. Bu müddət ərzində orta çəkilərdən istifadə etmək və yağları yandırmaq üçün konsentrə olmaq lazımdır. Kütlə qazanmağı düşünməyin, bu mərhələ sizin üçün payızda başlayacaq.
Bədəndə enerji çatışmazlığı şəraitində yorğunluğun yığılacağını və bədəninizi dinləməli olduğunuzu da xatırlamaq lazımdır. Mümkündür ki, son iki həftədə yükü yenidən azaltmaq lazım gələcək.
Nəticələrinizi qiymətləndirmək üçün bir tərəzi istifadə edə bilərsiniz, ancaq güzgü ən yaxşı nəzarətdir. Əzələlərinizin nə qədər yaxşı çəkildiyini görə biləcəyiniz yeganə yol budur.
Rölyef haqqında danışarkən, qidalanma proqramını xatırlamaq lazımdır. Bildiyiniz kimi, süni bir kalori kəsiri yaratmadan yağ yandırmaq mümkün deyil və buna yalnız səlahiyyətli və ciddi şəkildə doğrulanmış bir qidalanma proqramı sayəsində nail olmaq olar. Əlbəttə ki, həvəskarların idmançı tərəfdarlarının "oturduqları" belə ciddi diyetlərdən istifadə etmələrinə ehtiyac yoxdur.
Ancaq yenə də pəhrizin gündəlik kalori miqdarını hesablamaq lazımdır. Bundan əlavə, çox miqdarda yağ istehlak etməmək üçün yemək seçiminə çox diqqət yetirmək lazımdır. Lifli və nişastalı karbohidratlar arasında bir tarazlıq saxlamağa çalışın.
Kütləvi tikinti zamanı ürək yükünə ehtiyacınız yoxdursa, relyef üzərində işləyərkən onsuz edə bilməzsiniz. Kardio seansları yarım saatdan çox olmamalıdır və yalnız güc məşqlərindən sonra edilməlidir. Kardio ilə maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz və həftədə üç -beş dəfə aerobik aktivlikdən istifadə etməlisiniz.
Göğsünüzü, tricepsinizi və çiyinlərinizi necə düzgün bir şəkildə öyrətmək olar, bu videoya baxın:
