Əzələ tonunu qorumağa və bütün bədənə müalicəvi təsir göstərməyə kömək edəcək gizli üsulu öyrənin. Pilates Şərq və Qərb müalicə üsullarını ahəngdar şəkildə birləşdirir. Pilatesin digər fiziki məşq komplekslərindən fərqli bir xüsusiyyəti, digər məşqlər zamanı istifadə olunmayan dərin yerləşən əzələləri işlətmək qabiliyyətidir. Əlavə olaraq, məşqlər bədənin qeyri -sabit olduğu bir vaxtda edilməlidir və bu, onları sabitləşdirən əzələlərə yükü artırmağa, keyfiyyətcə məşq etməyə imkan verir.
Pilateslə müntəzəm məşğul olsanız, vücudunuz elastiklik, artan dözümlülük və daha yaxşı koordinasiya qazanacaq. Daimi məşqlərin eyni dərəcədə əhəmiyyətli təsiri düzgün duruşun formalaşması olacaq. Digər şeylər arasında Pilates tamamilə təhlükəsizdir və heç bir məhdudiyyət və ya əks göstəriş yoxdur. Hər kəs bunu indi danışacağımız Pilates məşqlərindən istifadə edərək edə bilər.
Sistemə öz çəkinizlə, mümkün olan bütün qurğularla və simulyatorlarla edilə biləcək çoxlu məşqlər daxildir. Bu yazının bir hissəsi olaraq sizə əlavə hərəkətə ehtiyac duymadığınız sadə hərəkətlərdən ibarət olan Pilates məşqlər dəstini göstərəcəyik.
Bu hərəkətləri mütəmadi olaraq yerinə yetirmək bel və boyun ağrılarını aradan qaldırmağa, əzələ korsetinizi gücləndirməyə və xəyal qurduğunuz bədəni qurmağa kömək edəcək. Texnikaya diqqət yetirərək bütün hərəkətləri yavaş bir üslubda yerinə yetirmək çox vacibdir. Pilatesdə təkrarların sayı kritik deyil və performanslarının keyfiyyəti ön plana çıxır.
Pilates məşqləri toplusu
- Hərəkət # 1. Sırt üstə uzanın, bədəniniz düz bir xəttdə. Qollar bədən boyunca uzanır və ovuclar aşağıya doğru yönəldilir. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan diz eklemlerinizi bükün və eyni zamanda başınızı və qollarınızı qaldırın. Çənənin sinəyə toxunmadığından və çiyin oynaqlarının düzəldildiyindən əmin olun. Nəfəs alma bərabər və yavaş olmalıdır, beş dəfə nəfəs alın və nəfəs alın. Hər nəfəs sayımı ilə eyni vaxtda, sanki suya vurmuş kimi əllərinizlə zərbələr vurmalısınız. Əl hərəkətləri edərkən qarının çəkilməsi və bədənin hərəkətsiz qalması çox vacibdir. Hərəkət düzgün yerinə yetirildikdə, mətbuatın gərginliyini hiss edirsiniz və sinə və çiyin qurşağının əzələləri isinir. Qabaqcıl istifadəçilər üçün bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün ikinci bir seçim var. Başlanğıc mövqeyi dəyişməz qalır, ancaq diz eklemlerini əyərək, sonra sinə qaldırın. Bundan sonra, ilk versiyada olan bütün hərəkətləri yerinə yetirin. Təcrübəni yerinə yetirmək üçün üçüncü seçim ən təcrübəli olanlar üçündür. Başlanğıc mövqedən, ayaqlarınızı bədənə dik açılarda dik olaraq qaldırmalısınız. Bütün digər hərəkətlər dəyişməz olaraq qalır.
- Hərəkət nömrəsi 2. İlk hərəkəti etdikdə onurğa sütununda yaranan gərginliyi aradan qaldırmaq lazımdır. Mədədə yatın və qollarınızı irəli çəkin. Əllərinizə söykənərək bədəninizi topuqlarınıza endirməyə başlayın, ancaq baş və gövdə qalxmamalıdır. Eyni zamanda qollarınızı irəli uzatın, bel belini uzatın.
- Hərəkət nömrəsi 3. Qollarınızı dirsəklərdə əyərək meylli mövqe tutun və başınızı onlara söykəyin. Nəfəs alır. Ayaqlarınızı qaldırmağa və topuqlarınızı bir -birinə vurmağa başlayın. Bir inhalyasiya üçün beş vuruş və eyni miqdarda bir ekshalasiya etməlisiniz. Hərəkəti yerinə yetirərkən, kalça əzələlərinin necə gərgin olduğunu hiss etməlisiniz. Beləliklə, bir dəstdə 10 topuq yerinə yetirilməlidir və aralarında fasilə 60 saniyə olan üç yanaşma var.
- Hərəkət nömrəsi 4. Oturma mövqeyi tutun və ayaqlarınızı çiyin oynaqlarının səviyyəsinə yayın. Əllər qarşınızda uzanmalıdır. Nəfəs alarkən qarnınızı çəkin və yavaş -yavaş bədəninizi irəli endirməyə başlayın. Nəfəs alaraq, qollarınızı və sinənizi irəli uzadın, sonra nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra hərəkəti hər ayağınızın istiqamətində növbə ilə təkrarlayın.
- Hərəkət nömrəsi 5. Vücudunuzla düz bir xəttdə yatın. Üst ayaq daha sonra diz ekleminde əyilərək yerə qoyulmalıdır. Nəfəs alarkən alt ayağı anlayın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə 5 -dən 10 -a qədər təkrar etməlisiniz.
- Hərəkət nömrəsi 6. Ayaqları və aşağı qolu uzanaraq yan üstə uzan. Üst qol beldə və ya yerdə olmalıdır. Nəfəs alaraq, yuxarı ayağınızı bədəninizlə ayağınız arasında düz bir açıya qaldırın. Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər istiqamətdə 8 -dən 10 -a qədər təkrar etməlisiniz.
- Hərəkət # 7. Əlləriniz belinizdə və ya bədəninizin yanında uzanmış vəziyyətdə durun. Bir ayağınızı qaldırın və dairəvi hərəkətlərlə beş dəfə istifadə edin. Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin və hərəkəti təkrarlayın. Başlayanlar dairəvi hərəkətlər edərkən ayağını diz ekleminde bükə bilər, ancaq ayaqların düz olması üçün çalışmaq lazımdır.
- Hərəkət nömrəsi 8. Yalançı bir mövqe tutun və əllərinizi kilidə qoyun və başınızın arxasına qoyun. Bir ayaq diz ekleminde əyilmiş və əks dirsək eklemine çəkilməlidir. Bu vəziyyətdə ikinci ayaq yerdən qaldırılmalıdır. Ayaqlarınızı dəyişdirin, növbə ilə sizə tərəf çəkin. Ümumilikdə 10-20 təkrar etməlisiniz.
- Hərəkət nömrəsi 9. Əllərinizi və ayaqlarınızı əks istiqamətdə uzadaraq meylli mövqe tutun. Nəfəs alarkən, qəbul edilmiş mövqeyi düzəldərək əks qolu və ayağını yırtın. Sonra əzalarını dəyişdirin. Nəticədə üzgüçülüyə bənzəyən hərəkətlər etməlisiniz.
Yalnız müntəzəm məşqlərin müsbət nəticələr verəcəyini unutmayın. Vəziyyətinizdə bir yaxşılaşma hiss edəcəksiniz - bel ağrısı yox olmağa başlayacaq və bədən daha elastik olacaq.
Evdə istifadə üçün bir sıra Pilates məşqləri üçün bu videoya baxın:
