Bədən tərbiyəsində diz eklemlerindeki stresdən necə qorunmaq olar və dəmir bağları necə gücləndirir? 10 dəqiqəlik vaxt və bədən tərbiyəsi fikrinizi dəyişdirəcəksiniz. Son vaxtlar pauerliftinqdə ən qısa traektoriyadan istifadə edərkən maksimum çəki ilə işləmək tendensiyası müşahidə olunur. İdmançılar daim yeni texnikalar axtarırlar, məsələn, idman avadanlığının mətbuatda qaldırılma qövsünü artırmaq və ölü qaldırma zamanı balet ayaqqabılarından istifadə etmək. Ən böyük dəyişiklik, çömçə çevrilməsidir.
Köməkçi avadanlıqlar daim təkmilləşdirilir və diz əyilmə gücü qaydaları daha demokratik hala gəlir. Bütün bunlar dərin çömbəlmələrlə nəticələndi ki, indi daha çox ştanq əyilmələrinə bənzəyirlər.
Bu, quadların və pauerliftlərin yükünün minimuma endirilməsinə gətirib çıxarır, bu şəkildə bacardığınız işi bu məşqdən mümkün qədər istisna etməyə çalışın. Öz növbəsində, bu, diz eklemlerinin zədələnmə riskini artıran quadrisepsin ahəngdar inkişafının pozulmasına gətirib çıxarır. Dərin bodibildinq çömbəlmələri ilə diz sağlamlığının necə əlaqəli olduğuna bir nəzər salaq.
Bir çox məşqçi məşq proqramını mümkün olduğu qədər idman ehtiyaclarına uyğunlaşdırmaq istəyir ki, bu da bədənin bütün əzələlərinin inkişafına imkan vermir. Məsələn, voleybolçuların yüksək tullanması və bu bacarığı inkişaf etdirməsi üçün çox vaxt dərin çömbəlməməsi çox vacibdir. Əlbəttə ki, bu atlamanın gücünü artıracaq, ancaq əzələlər bərabər inkişaf etmir, nəticədə diz ekleminin tendonitinə səbəb ola bilər.
Əzələ balanssızlığını düzəltmək üçün budun medial əzələlərini mükəmməl şəkildə işləməyə imkan verən bir təlim proqramı yaradılmışdır. Bu əzələ diz ekleminin üstündə yerləşir və V formasındadır. Bu əzələ diz ekleminin sabitləşməsi üçün çox əhəmiyyətlidir və yaxşı inkişaf edərsə diz zədəsi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Müxtəlif idman növlərinin nümayəndələri arasında bu əzələlər ağır atletlərdə ən yaxşı inkişaf edir. Bu proqram VMO təlimi adlanır.
Sağlam Dizlər üçün VMO Təliminin Əsasları
Squats, bacak əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir və medial əzələləri inkişaf etdirmək üçün idmançı ayaqların müəyyən bir mövqeyini istifadə edə bilər, hərəkət aralığının aşağı nöqtəsinə və ya hər ikisinin birləşməsinə diqqət yetirə bilər. Ayaq əzələlərinin işinə, ayaqların üzərində yerləşən reseptorlar böyük təsir göstərir. Təzyiqlərə çox həssasdırlar və bu səbəbdən propriosepsiyada fəal iştirak edirlər. Əsas yükü ayaq barmaqlarına köçürsəniz, budun medial əzələləri işə maksimum cəlb olunacaq. Ayaqların dar mövqeyi və dabanların altına qoyulmuş hər hansı bir uyğun cisimdən istifadə edərək bədənin ağırlıq mərkəzinin eyni vaxtda hərəkət etməsi sayəsində yükün ayaq barmağına vurğunun dəyişdirilməsi asanlıqla əldə edilir.
Medial əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hərəkət aralığının aşağı mövqeyində işin artması istifadə edilə bilər. Bunun səbəbi, kalça pazı ilə birlikdə medial əzələlərin də qaldırmaqdan məsul olmasıdır. Bu yalnız dərin bir çömçədən qaldırılarkən mümkündür. Diz zədələri güc idmançıları arasında yaygındır. Çox güman ki, bunun əsas səbəbi quadriseps və hamstrings arasındakı səhv nisbətidir. Öz növbəsində, bu pozuntu, hazırda idmançılar arasında çox yayılmış dayaz çömbəlmələrin nəticəsidir.
Əlavə olaraq, bu dengesizlik, çox sayda qismən hərəkətlərdən təsirlənir, məsələn, çubuğu asmaqdan sinə qaldırmaq. Nüfuzlu idman alimləri də dayaz çömbəlmələrin elastikliyi və propriosensiyanı zəiflədə biləcəyinə inanırlar. Diz eklemlerinizi qorumaq istəyirsinizsə, aşağıdakı iki məşqə çox diqqət yetirməlisiniz.
Velosipedçi dərin oturur
Bu məşq, idmanda yüksək zirvələrə çatan yüksək səviyyəli velosipedçilər üçün bir məşq proqramının bir hissəsidir. Bu çömbəlmə dəyişikliyi etmək üçün ayaqlarınızın eni 10-15 santimetr, topuqlarınız isə çubuqda olmalıdır.
Bu məqsədlə topuqlara olan təzyiqi azaltmağa imkan verən bir paz çubuğundan istifadə etmək daha yaxşıdır. Çubuğun paz açısı nə qədər böyükdürsə, medial əzələlərə yük daha çox olur. Ayrıca, məşq zamanı bir paz çubuğu istifadə etsəniz, çömçə daha şaquli olacağını görə bilərsiniz ki, bu da kalçalardakı yükü azaltmağa imkan verir. Bir paz istifadə edərkən balansın klassik çömçə ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənəcəyini də qeyd etmək lazımdır. Həmişə etdiyinizdən daha çox istiləşmə dəstləri etmək daha yaxşıdır.
Dərin çömçə "bir və dörddə bir"
Bu məşq olimpiya səviyyəli xizəkçilər tərəfindən istifadə olunur və diz eklemlerinizi hər an tapa biləcəkləri kritik vəziyyətlərə hazırlamağa imkan verir.
Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyinə çatana qədər beş saniyə aşağı enin. Sonra hamar bir hərəkəti saxlayaraq yavaş bir sürətlə amplitudun dörddə üçünü qaldırmalısınız. Bundan sonra yenidən mümkün qədər aşağı çömbəlin və eyni zamanda hərəkəti idarə edin.
Hamstringsiniz buzovlarınızla tam təmasda olduqda, dizləriniz demək olar ki, tamamilə uzanana qədər qaldırmağa başlayın. Bu bir təkrardır.
Hər iki məşq hər biri 6-8 təkrar olmaqla 5 dəstdə aparılmalıdır. Gördüyünüz kimi, təkrarların sayı olduqca azdır, bu da dördbucağı təşkil edən digər əzələlərə nisbətən medial əzələlərdə daha çox sayda sürətli lifin olması ilə əlaqədardır.
Bədən tərbiyəsi ilə əlaqədar dərin çömbəlmə və diz sağlamlığına təsirləri haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
