Çiyinlərinizi pompalamaq üçün təcrid olunmuş bir məşq alternativ olaraq önünüzdəki qollarınızı qaldırmaqdır. Məşqləri yerinə yetirmək texnikası, göstərişlər və videolar. Güclü geniş çiyinlər, idmançı bədən tərbiyəçisinin bədən quruluşunu nəzərdən keçirərkən diqqəti çəkən ilk şeydir. İnkişaf etmiş deltoidlər çiyin qurşağını parlaq və ifadəli edir.
Dumbbell növbə ilə irəli qaldırmaq, gözəl bir çiyin qurşağı yaratmaq üçün məşqlər siyahısında olması lazım olan bir məşqdir.
Çiyin deltoid əzələsi üç dəstədən ibarətdir - ön, orta və arxa. Əslində, bunlar fərqli yüklərə cavab verən üç ayrı əzələdir, buna görə də ayrıca işlənməlidir.
Qarşınızda dumbbells olan alternativ qollar, çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş təcrid məşqidir. Həyata keçirildiyi zaman əsas yük ön delta paketi və böyük pektoralis əzələsinin klavikulyar hissəsi tərəfindən alınır. Orta deltanın ön yarısı əlavə olaraq işə daxil edilmişdir.
Digər çiyin məşqləri ilə birlikdə alternativ dumbbell yelləncəklərinin müntəzəm yerinə yetirilməsi idmançını çiyin nahiyəsində əzələ liflərinin yaxşı böyüməsi ilə mükafatlandıracaq.
Qarşınızda dumbbelllərin alternativ şəkildə qaldırılması texnikası
Düzgün texnika məşqlərin yüksək səmərəliliyinin açarıdır. Təlim prosesinin nəticələri birbaşa onun yerinə yetirilməsindən asılıdır.
Alternativ qol qaldırma işlərinə dərhal başlamazdan əvvəl, rotator manşet əzələlərinin yüksək keyfiyyətli istiləşməsi və bütün bədənin hərtərəfli uzanması lazımdır. Bu, travmatik vəziyyətlərin (nöbetlər, burmalar, çıxıqlar) riskini minimuma endirəcək.
- Üst əllərinizlə (əlləriniz sizə baxan), dirsəkləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə dumbbelllər alın.
- Ayaqlarınızı bir az ayrı qoyaraq düz durun. Onurğa sütununun təbii əyriliyini düzəldin və demək olar ki, düzəldilmiş qollarındakı qabıqları itburnuna endirin.
- Belinizi və absinizi sıxın və dəstin sonuna qədər bu vəziyyətdə saxlayın.
- Başı döndərmək olmaz, baxışlar aydın şəkildə irəli yönəldilir.
- Nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bir qolu dumbbellsdən çiyinlərinizdən bir qədər yuxarı (göz səviyyəsinə qədər) yavaş və hamar bir şəkildə qaldırmağa başlayın. Amplitudun ən yüksək nöqtəsində, bir saniyə ara verin və əzələlərdə işləyən bir yanma hissi hiss edin - bu onların gərginliyinin zirvəsidir.
- Nəfəs alın və cazibə qüvvəsini dəf edərək yavaş -yavaş əlinizi "aşağı" endirin. Dumbbellləri endirərkən, budlarına təxminən 10 santimetr çatmamalıdır, buna görə işlədilən əzələlər daim gərginlikdə olacaq və yük sabitləşdirici əzələlərə keçməyəcək. Ən aşağı nöqtədə bir saniyə ara verin və ikinci qolu dumbbelllərdən qaldırın. Bu bir təkrar olacaq.
- Planlaşdırılan təkrar sayını edin.
Məşq edərkən dirsək eklemleri hərəkətsiz olmalıdır - qolu əyməyin və dirsəklərdə bağlanana qədər düzəltməyin. Artım çiyin qurşağının əzələlərinə maksimum konsentrasiyası ilə yavaş -yavaş aparılır və yalnız güclərinə görə.
Dumbbellləri tutmaq üçün yuxarı tutacaqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bəzi hallarda paralel bir tutuşla (ovuclar bir -birinə baxanda) təcrübə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, köməkçi əzələlər praktiki olaraq iştirak etmir və yük deltaları daha da vurur.
Setin icrası zamanı qolun şaquli qaldırılmasının bir müstəvidə ciddi bir sabitliyi olmalıdır. Əlin sola və sağa "gəzməsinə" icazə vermək mümkün deyil.
Qolları qaldırarkən, torso hərəkətsiz olmalıdır. Trayektoriyanın əvvəlində irəliləyən çanaq və ya meylli bir bədən şəklində dumbbellin ölü mərkəzdən hərəkət etməsinə kömək edəcək "hiylələr" olmamalıdır.
Orta deltanın önü və hissəsi ən çox stress, üst çiyin səviyyəsində, çiyin səviyyəsindən 45 dərəcə yuxarı qalxdıqda olur. Çiyinlərdəki yükün artacağını düşünərək dumbbellləri daha da yuxarı qaldırmaq lazım deyil, bu vəziyyətdə sadəcə trapeziyaya və ön dişli əzələyə keçəcəkdir.
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq: təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri üçün məsləhətlər
Texnikanı qorumaq və xoşagəlməz halları minimuma endirmək üçün gücünüzü real qiymətləndirməli və böyük çəkilərin arxasınca girov olmamalısınız. Ağırlıq, aldatmadan və qaydalardan kənara çıxmadan təxminən 8-15 təkrar etməyinizə imkan verəcək şəkildə olmalıdır. Pionerlərə yüngül dumbbelllər almaları və avtomatizmin düzgün texnikasını təkmilləşdirmək üzərində çalışmaları və yalnız bundan sonra tədricən çəki əlavə etməyə başlamaları tövsiyə olunur.
Biləkləri zəif olan insanlar üçün güclü elastik bandajlar tövsiyə olunur. Ağır avadanlıqlarla işləyərkən stressi aradan qaldıracaq və bədənin bu hissəsinə yumşaq dəstək verəcəklər.
Bir çox müasir təlimçi, düzgün texnikadan kənarlaşmaları minimuma endirərək, sadələşdirilmiş və ya mürəkkəb formalarda ştanq və ya dumbbell ilə klassik məşqlər etməyə imkan verir. Dumbbelllərin alternativ qaldırılması da istisna deyildi. Blok məşqçisində və ya dumbbellləri qaldırmağı simulyasiya edən xüsusi məşqçidə təkrarlana bilər. Qol qaldırma modifikasiyası üfüqi və ya meylli skamyada da edilə bilər.
Yüklərin təbiəti, hər iki cinsdən həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün çiyinlərinizi məşq etməyə imkan verir. Axı qadınlar kişilərdən daha az cazibədar görünmək və gözəl tonlu bədənə sahib olmaq istəyirlər. Vücudunuzun yuxarı hissəsinin ortasında və ya məşq sonunda işləyərkən dumbbell ilə alternativ qol qaldırma etməyiniz məsləhətdir. Çiyinlərdəki yükün effektivliyi artacaq və qollarınızı qaldırmadan əvvəl bir neçə ağır əsas məşq (ştanq və ya dumbbell ilə basmaq üçün hər hansı bir seçim) etsəniz və əzələləri təcrid olunmuş şəkildə yükləsəniz, sadəcə "yanacaqlar". qol uzantıları. Hər üç delta şüası üçün məşqlərin birləşməsi ayrı -ayrılıqda yerinə yetirildiyindən daha böyük effekt verəcəkdir.
Əzələlər diqqəti cəlb etməyi sevirlər. Təcrübədə sübut olunmuşdur ki, ifa etmə texnikasına diqqət yetirən və işlədilən əzələlər üzərində düşünən idmançıların texnikanı pozmadan eyni hərəkətləri edən, lakin inert olaraq buludlarda "uçan" idmançılara nisbətən daha böyük nəticələr əldə etməsi sübut edilmişdir. Buna görə əzələlərinizi sevməlisiniz və hiss etməlisiniz.
Qarşınızda dumbbell çalmaqla bağlı Denis Borisovla video:
[media =
