Maksimum səmərəlilik və minimum vaxt xərcləri ilə evdə birgə məşqlərin necə aparılacağı praktik bir texnikadır. Çox vaxt insanlar idman zalına gedə bilmirlər, eyni zamanda bədənlərini yaxşılaşdırmaq istəyirlər. Belə bir vəziyyətdə, evdə ailə məşqləri əla seçim ola bilər. Bu, həm boş vaxtınızı, həm də maliyyənizi qənaət etməyə imkan verəcək, çünki bütün ailənin idman zalına baş çəkməsi üçün üzvlük kartı almaq çox bahalı ola bilər. Ancaq dərslərinizin təsirli olması üçün onları təşkil etmək üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz.
Evdə ailə məşqlərini necə təşkil etmək olar?
Dərslər üçün sizə uyğun bir vaxt seçin
Təlim üçün optimal vaxt seçmək baxımından çox sayda fikir var. Bəzi fitness mütəxəssisləri səhər boş bir mədədə məşq etməyi məsləhət görürlər. Öz növbəsində, başqaları axşam beşdən yeddiədək bir məşq etməyin ən yaxşı olduğuna əmindirlər. İnanırıq ki, evdə ailəvi məşqlərin vaxtı tamamilə sizə bağlıdır. Axşam enerjiniz varsa, bu zaman məşq etməlisiniz. Dərslərinizin səmərəliliyinin ilk növbədə onların vaxtından deyil, nizamlılığından asılı olduğunu anlamalısınız.
Dərsin müddəti ən azı 45 dəqiqə olmalıdır
Sessiyanın minimum müddəti budur və bir saat məşq etmək optimaldır. Dərhal demək lazımdır ki, bu vaxta istiləşmə və soyutma vaxtı daxildir. Ümumilikdə bu sizə təxminən 20 dəqiqə çəkəcək. Beləliklə, əsas hissə təxminən 40 dəqiqə və ya daha az çəkəcək.
Həftədə 3 və ya 4 dəfə işləyin
Bir həftə ərzində üç və ya dörd seans etməlisiniz. Hər gün məşq etmək ən yaxşısıdır. Bu cədvəl bütün fitness səviyyələrində idmançılar üçün əladır. Bölünmə proqramından istifadə edəcəyiniz üçün bu rejimdəki hər bir əzələ qrupu orta hesabla hər yeddi gündə bir işlədiləcək. Əzələlərin sağalması üçün bu müddət kifayət qədərdir.
Fərqli yük növləri arasında alternativ
Güc və ürək məşqlərini birləşdirmək təcrübəli idmançılar üçün və hətta yeni başlayanlar üçün olduqca çətindir. Bildiyiniz kimi, ürək seansları sayəsində dözümlülüyünüzü artıra və artıq yağlardan xilas ola bilərsiniz. Bu nəticəni əldə etmək üçün ən az yarım saat aerobik bir məşq etməlisiniz. Kardio seansınız daha qısadırsa, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.
Bu, yalnız 25 dəqiqəlik fiziki fəaliyyətdən sonra yağ ehtiyatlarının istifadəsinə keçən bədənimizin özəlliyindən irəli gəlir. Bunu edərkən, maksimum ürək dərəcənizin 60-70 faizini təşkil edən bir intensivliklə çalışmalısınız. Beləliklə, bir həftə ərzində iki güc dərsi və iki kardio etməyiniz məntiqlidir.
İdman avadanlıqları alın
Evdəki ailə məşqlərinin təsirli olması üçün idman avadanlığına ehtiyacınız var. Bir barbell almaq imkanınız yoxdursa, dumbbell almaq son dərəcə vacibdir. Qızlar üçün fitbol artıq olmayacaq və genişləndirici həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalıdır. Kardio seansları üçün kompakt bir koşu bandı alın. Yalnız qaça bilsən də. Hamısı maliyyə imkanlarından asılıdır.
Təlim proqramının əsas hissəsində minimum 10 hərəkət olmalıdır
Bu gün, təlim proqramınızda təsirli bir dərs üçün qəbul edilmiş bir qayda, problemli sahələrə vurğu edərək bütün əzələ qruplarını pompalamaq üçün ən az on hərəkət olmalıdır. Qızlar üçün bunlar ən çox kalça və budlardır. Beləliklə, bu vəziyyətdə, məşqinizə bacakların və kalçaların əzələləri üçün dörd hərəkət, üst bədən və arxa üçün üç məşq daxil etməlisiniz.
Onları yuxarıda göstərilən qaydada yerinə yetirmək məsləhətdir. Dərsin əvvəlində çox gücünüz var və problem sahəsində səmərəli işləyə bilərsiniz. Məqsədlərinizə uyğun olaraq dəstlərdə düzgün təkrar sayını seçmək də vacibdir. Arıqlamaq üçün maksimum təkrarlama sayını yerinə yetirməlisiniz. Formada qalmaq istəyirsinizsə, özünüzü hər dəstdə 10-15 təkrarla məhdudlaşdırın. Hər hansı bir problemi həll etmək üçün dəstlərin sayı eynidır - üçdən dördə qədər.
Dərs zamanı ev əşyalarından istifadə edin
Evdə ailə məşqi keçirəcəyiniz üçün daxili əşyalardan aktiv istifadə etməlisiniz. Məsələn, bir kreslo çox yönlü bir məşq maşını sayıla bilər. Bununla tərs push-up (triceps) edə, qarın və kalça əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Gərmə məşqləri etmək üçün bir masa və ya yataq masasından istifadə edə bilərsiniz.
Video dərslərindən istifadə edin
İndi şəbəkədə fitnessin müxtəlif sahələrində çoxlu sayda video dərsləri tapa bilərsiniz. Onları istifadə edərək, bütün hərəkətlərin texnikasını tez öyrənə biləcəksiniz və heç bir şey icad etməyəcəksiniz. Sizin üçün ən uyğun dərsləri axtarmağa və seçməyə vaxt ayırın.
Açıq havada fəaliyyət göstərməyə çalışın
Unutmayın ki, açıq havada evdə ailə məşqi üçün idealdır. Qışda bir mənzildə təhsil ala bilsəniz, yayda bunu açıq havada etməyə dəyər. Əlbəttə ki, hər kəs bayıra çıxıb idmana başlaya bilməz, ancaq utancınızı boğmağa çalışın.
Təlim proqramını vaxtaşırı dəyişdirin
Bədənin istənilən şəraitə uyğunlaşma qabiliyyəti var. Təlim proqramınız nə qədər təsirli olsa da, bir anda meyvə verməyi dayandıracaq. Bu, bədənin stresə uyğunlaşması ilə əlaqədardır. Təxminən bir və ya iki ayda bir. Məşqlərinizdə dəyişiklik etməlisiniz. Məsələn, bir neçə hərəkəti başqaları ilə əvəz edə və ya hətta yerinə yetirilmə qaydasını dəyişə bilərsiniz. Əlavə olaraq, əzələlərə təsir açılarını dəyişdirərək, inkişaf keyfiyyətlərini yaxşılaşdırdığınızı xatırlamaq lazımdır. Təcrübə etməkdən çekinmeyin.
Yeni başlayanlar üçün Ailə Proqramı üçün göstərişlər
İşinizi ağır iş kimi düşünməyin. Həmişə pozitiv olun. Fəaliyyətinizdən zövq almalısınız. Vücudunuzun nə qədər tez dəyişəcəyini və görünüşünüzün daha cazibədar olacağını düşünün. Çox vaxt yeni başlayanlar müsbət nəticələr verə bilməyən güclü yüklərdən istifadə edirlər.
Əvvəlcə bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasına xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Yalnız bütün hərəkətləriniz avtomatik olduqda yükü artıra bilərsiniz. Təlimləri edərkən ciddi səhvlər etsəniz, təsirli olmayacaq. Və dərhal nəticələr gözləməyin. Səbirli olun və mütəmadi olaraq məşq edin. Bu, məqsədlərinizə çatmağın yeganə yoludur.
Evdə ailə məşqləri üçün komplekslər
Müxtəlif problemlərin həllinə yönəlmiş bir neçə məşq dəstinə nəzər salaq.
Arıqlamaq
- Bir iplə işləmək - dörddə bir saat yerinə yetirilir.
- Squats - Hər biri 25 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Jump Squat - Hər biri 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Deadlift - Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Velosiped Məşqləri - Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Bir iplə işləmək - dörddə bir saat yerinə yetirilir.
Qızlar üçün
- Bir iplə işləmək - 20 dəqiqə ərzində yerinə yetirilir.
- Squats - Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Ağciyərlər - Hər biri 15 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirin.
- Yalançı Pelvis qaldırır - Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- Velosiped Məşqləri - Hər biri 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Qızlar ürək məşqlərini güc məşqləri ilə birləşdirməlidirlər. Aerobik seanslar hər gün edilə bilər və çəkilərlə həftə ərzində 3-4 dəfə işləyin. Dərslərə yeməkdən iki saat sonra başlamaq çox vacibdir. Yuxarıda müzakirə etdiyimiz istiləşmə və soyumanın əhəmiyyətini də xatırlamalısınız. Vücudunuzu həddindən artıq yükləməməyə çalışın, çünki bu, istənilən nəticəni əldə etməyə kömək etmir. Üstəlik, uğurunuzun ən az 80 faizi düzgün bəslənmədən asılıdır. Bədənin lipoliz proseslərini aktivləşdirməsi qidalanma sayəsindədir və məşq yağ yığılmalarından daha sürətli qurtulmanıza kömək edəcək.
Evdəki bütün əzələlərin məşqini necə düzgün təşkil etmək barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
