Yağ və ton yandırmaq üçün hərəkətsiz bir velosipeddə dinamik məşqlə məşq performansınızı necə artıra biləcəyinizi öyrənin. Demək olar ki, bütün fitness mütəxəssisləri, stasionar bir velosipeddən istifadə edərək, xüsusən də kalçaların və ümumiyyətlə ayaqların əzələlərini mükəmməl şəkildə darta biləcəyi ilə razılaşırlar. Ancaq bu kilo vermə simulyatorunun effektivliyindən danışarkən cavablar artıq birmənalı deyil.
İnsanların rəyləri ilə də vəziyyət eynidir. Kimsə uzun müddətdir hərəkətsiz bir velosipeddə məşq edir, amma məqsədinə heç vaxt çatmır. Eyni zamanda başqa bir qrup insan xoşbəxtdir. Arıqlamaq üçün daha yaxşı bir yol olmadığını düşünürlər. Bildiyiniz kimi, həqiqət mübahisə ilə doğulur və şübhə varsa, bu məsələyə daha çox diqqət yetirilir.
Çoxsaylı araşdırmalar, intervallı velosiped sürməyi bir pəhriz qidalanma proqramı ilə birləşdirdiyiniz zaman böyük nəticələr əldə edə biləcəyinizi göstərdi. Beləliklə, bir idman velosipedini pedallaşdırmaqla kifayətlənməməli, əsl məşq etməlisiniz.
Arıqlamaq üçün stasionar velosipeddə məşqlərin effektivliyi
Bu gün bir çoxları, lipoliz prosesinin yalnız ürək dərəcəsi və ya ürək dərəcəsi ilə ölçülən müəyyən bir məşq intensivliyində aktivləşdirilə biləcəyi ilə tanışdırlar. Sadəcə olaraq, nəbzinizi müəyyən bir həddə saxlamalısınız. Maksimum ürək dərəcənizin 70-80 faizini təşkil edir. Maksimum ürək dərəcənizi necə təyin edəcəyinizi bilmirsinizsə, bunun üçün yaşınızı 220 -dən sonra çıxarmalısınız.
İdmanda "qurutma" kimi bir termin olduğunu da bilməlisiniz. Bu maddələr mübadiləsi yüksək olan əzələlərin güc məşqlərini əhatə edən yağ itkisi üsuludur. Bu, yalnız yağ və artıq mayenin aradan qaldırılmasına gətirib çıxarmır, həm də gözəl bir əzələ rahatlaması əldə etməyə imkan verir. Qurutma bədən tərbiyəsində istifadə olunur. Bununla birlikdə, idman velosipedinə qayıdaq və kilo itkisi üçün onu necə mümkün qədər təsirli edəcəyimizi anlayaq. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əsaslanaraq belə bir nəticəyə gələ bilərik ki, sabit bir velosipeddə müəyyən bir ürək dərəcəsi və əzələ gücünü pompalamaqla məşq etməlisiniz.
İnsanların çoxunun ciddi bir səhvə yol verdikləri, nəticədə məqsədlərinə çatmalarına mane olan yer budur. Sabit sürətlə sadə pedal çəkmək arıqlamaq üçün tamamilə yararsızdır. Bu cür fəaliyyətlərin sizə istədiyiniz nəticəni verməyəcəyinə əlavə olaraq sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bu, ürək əzələsində yüksək stressin olması və dözümlülük həddinin sürətli əldə edilməsindən qaynaqlanır.
Aralıq stasionar bir məşq necə edə bilərəm?
Bir dərsin müddəti 20 dəqiqədən yarım saata qədərdir. Bir həftə ərzində ən azı iki və tercihen üç belə seans keçirməlisiniz. Hər kəs məşq motosikletindəki müqaviməti özü üçün seçməlidir. Düzgün yük rejimi, 20 dəqiqəlik məşqdən və saatda 30 kilometr sürətlə işlədikdən sonra ayaq əzələlərində yüngül bir yanma hissi yaşayacağınızı güman edir. Təlimdən sonra ağrınız varsa, həddindən artıq yük istifadə etdiniz. Kalçalarda, oyunlarda və bud əzələlərində yanma hissi hiss olunmalıdır.
Fəaliyyətə başlamazdan əvvəl oturacağın hündürlüyünü tənzimləməlisiniz. Stasionar velosipeddə aralıq məşq edərkən belinizi düz tutun, çiyinlərinizi uzadın və bədəninizi bir qədər irəli əyərək saxlayın. Yalnız ayaq əzələlərinin səyləri sayəsində pedal çəkmək lazımdır. Eyni zamanda, bel və qarın əzələləri bədəni və nüvəni sabit vəziyyətdə saxlayır.
Məşq zamanı burundan dərindən və bərabər şəkildə nəfəs almaq lazımdır. Nəfəsini tutma. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, əvvəlcə istilənmək lazımdır. Bunu etmək üçün on dəqiqə ərzində saatda 20 kilometr sürətlə işləyin. Eyni zamanda, işləyən velosipedin yük səviyyəsini işləyənlə müqayisədə birə az qoyun.
Aralıq stasionar velosiped məşqinin əsas hissəsi zamanı on dövri tamamlamalısınız:
- Maksimum sürətlə 0,5 dəqiqə qaçın.
- Saatda 20 kilometr sürətlə 0,5 dəqiqə sürün.
Nəfəsi bərpa etmək və yükü yenidən paylamaq üçün beş dəqiqə ərzində saatda 10-15 kilometr sürətlə işləməlisiniz. Bu vəziyyətdə simulyatorun müqavimət səviyyəsi işləyəndən kiçik istiqamətdə bir və ya hətta iki ədəd fərqlənməlidir.
Yeni başlayanlar üçün interval təlimləri
İndi yeni başlayanlar üçün stasionar velosipeddə interval məşqlərini mümkün qədər təsirli etmək və mənfi nəticələr verməmək üçün bəzi tövsiyələr verəcəyik:
- Yeməkdən bir saatdan gec olmayaraq məşqə başlayın və yatmadan 120 dəqiqə əvvəl maşından istifadə etməyin.
- Bir və ya iki həftə boyunca sabit bir velosipeddə fasiləsiz məşq etməyə başlamazdan əvvəl, saatda 25-30 kilometr sabit bir sürətlə işləməlisiniz. Bu seansların müddəti tədricən 10 dəqiqədən yarım saata qədər artırılmalıdır.
- Növbəti məşqdə yaxşılaşdırmağa çalışmaq üçün ilk və son turların maksimum sürətini məşq qeydlərinizə yazın.
- Bir və ya iki aylıq müntəzəm məşqdən sonra, mümkün olan ən yüksək sürətlə iş turunun müddətini bir dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
- Məşqinizi simulyatorda şaxələndirmək üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, tam gövdə bükülməsi, dik bədən mövqeyi ilə işləmək, əks istiqamətdə pedal çəkmək və s.
- Velosiped məşqləri başa çatdıqdan sonra qollarınızı, sinə və qarnınızı gücləndirmək üçün bir sıra hərəkətlər etməyi məsləhət görürük.
- Əzələləri uzatmaq üçün məşqlər də edilməlidir.
Evdə məşq etmək üçün düzgün idman velosipedini necə seçmək olar?
Simulyator üzərində mütəmadi olaraq işləməli olacağınız üçün seçimində əsas meyar əlbəttə ki, istifadə rahatlığı və rahatlıqdır. Bu cür idman avadanlıqlarını yalnız reklam və ya insanların rəyləri əsasında almamalısınız. Reklamlar və ya məqalələrin yalnız müəyyən bir istehsalçının məşq velosipedinin üstünlüklərini göstərəcəyi açıqdır və rəylər hələ də oxumağa dəyər olsa da pul üçün yazıla bilər.
Ən yaxşı seçim, idman velosipedini öz gözlərinizlə görmək və işinin keyfiyyətini yoxlamaq üçün mağazaya getməkdir. Daxili velosiped interval məşqinizin təsirli olması üçün rahat olmalısınız. Buna görə simulyatora qoşulmalı və buna əmin olmalısınız. Ayrıca, bütün yük səviyyələrində pedal vuruşunun keyfiyyətini yoxladığınızdan əmin olun.
Pedallar hamar bir şəkildə dönməlidir və eyni zamanda kənar səs -küy yaymamalıdır. Minimum sıçrayışla müqavimət səviyyəsi dəyişməlidir. Həm də unutmayın ki, yalnız ən az səkkiz səviyyəli yükü olan məşq velosipedlərinə diqqət yetirməyə dəyər.
Bu gün bir çox istehsalçı ekranlar ilə təchiz edilmiş məşq avadanlıqları modelləri istehsal edir. Bu baxımdan sual çox aktualdır - bu tip idman avadanlığı seçərkən tam olaraq nələrə diqqət etməli. Burada hər şey olduqca sadədir və ekranda mütləq ürək dərəcəsi, məşq vaxtı, sürəti və getdiyi məsafə göstərilməlidir. Bütün digər funksiyalar və bunların çoxu ola bilər, əlavədir və heç bir fundamental əhəmiyyəti yoxdur. Onların olmaması, stasionar velosipeddə interval təliminizin effektivliyinə heç bir şəkildə təsir etməyəcək.
Onu da demək istəyirəm ki, məşq zamanı danışmaq və ya televizora baxmaqla diqqəti yayındırmaq olmaz. Təlimin mümkün qədər təsirli olması üçün buna tam diqqət yetirməlisiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün dərs zamanı əzələlərin işini hiss etmək çox vacibdir.
Yağla mübarizədə çox təsirli ola biləcək bir çox kardio fəaliyyət növü var. Təlimatlarımıza əməl etsəniz, stasionar velosipeddə aralıq məşqlər mümkün qədər tez arıqlamağa kömək edəcək. Düzgün qidalanmağı və müntəzəm olaraq idman etməyi unutmayın.
Ümumiyyətlə (və xüsusən də stasionar velosipeddə) interval kardio məşqləri haqqında daha çox məlumat Denis Semenikhin tərəfindən verilir:
