Yeni bir fitness qolunun arıqlamağa və arıqlamağa necə kömək edəcəyini öyrənin. Velosiped aerobikası ölkəmizə çox keçməmiş gəldi və sağlam həyat tərzinin bütün pərəstişkarları bu fitness sahəsi ilə tanış deyillər. Bu gün sizə bu barədə ətraflı məlumat verəcəyik və bahar arıqlamaq üçün velosiped məşqlərinin prinsiplərini nəzərdən keçirəcəyik. Velosiped aerobikası sağlam tonlu bədən yaratmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa imkan verəcək.
Yaz arıqlamaq üçün velosiped idmanı stasionar velosipedlərdə aparılır və həddindən artıq adlandırıla bilər. Məşq çox yağ itirmək və rəqəminizi formalaşdırmağa kömək edəcək. Qeyd edək ki, bu gün də danışacağımız bir neçə dövrli aerobik növü var.
Dövr aerobikasının növləri
Getdikcə daha çox insan yaz arıqlamaq üçün velosiped idmanının effektivliyinə əmin olur və bu fitness sahəsinin populyarlığı durmadan artır. Fiqurunuza düzəlişlər etmək, artıq çəkidən qurtulmaq, dözümlülüyü artırmaq, tənəffüs sisteminin işini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, velosiped sürməyə diqqət edin. Qeyd edək ki, qızlar bu fəaliyyətlərin köməyi ilə selülitlə vidalaşa bilərlər.
Daha əvvəl başa düşdüyünüz kimi, velosiped aerobikası bir növ ürək məşqidir. Eyni zamanda dərslər həm təcrübəli bir məşqçinin nəzarəti altında, həm də evdə həyata keçirilə bilər. Ancaq aşağıda bu barədə daha çox.
Təlimdə istifadə olunan təlimçilər
Velosiped aerobikası, hər bir idmançı üçün fərdi olaraq konfiqurasiya edilməli olan məşq velosipedlərinin istifadəsini nəzərdə tutduğunu qeyd etmişik. Bundan əlavə, dərs zamanı, hətta dik bir divar boyunca müxtəlif ərazilərdə hərəkəti simulyasiya edən müxtəlif proqramlardan istifadə olunur.
Proqramın seçimi hər bir tələbənin hazırlıq səviyyəsindən asılıdır və bu məsələdə təcrübəli bir müəllimin məsləhətinin sizin üçün faydalı olacağı ehtimal olunur. Hamımız bilirik ki, idmanla məşğul olmaq yalnız fiziki fəaliyyət düzgün seçildikdə faydalı ola bilər. Fitnesin bütün sahələri arasında, velosiped aerobikası, oynaq-ligament aparatınız üçün ən diqqətlidir.
Proqramlar
Dərslərə başlamazdan əvvəl tam tibbi müayinədən keçmək tövsiyə olunur. İlk dəfə bir dərsə girəndə məşqçi sizi fitness səviyyənizi təyin etmək üçün sınayacaq. Yalnız bundan sonra sizin üçün mükəmməl bir təlim proqramı alacaqsınız.
Yaz arıqlamaq üçün velosiped məşqləri müxtəlif proqramların istifadəsini nəzərdə tutur, lakin üç əsas proqram ayırd edilə bilər:
- Yeni başlayanlar üçün yalnız fiziki parametrləri yaxşılaşdıracaq və ciddi stresə hazırlaşmayacaq, həm də bu fitness sahəsinin əsas prinsiplərini öyrədən bir qrup proqram var. Bu qrupa Spin Begin deyilir.
- Əgər artıq fiziki hazırlığınız varsa, məşqçi sizə Spin Force adlı ümumi proqramlardan birini təklif edəcək.
- Inter Spin seriyasının universal proqramları müxtəlif səviyyəli idmançılar tərəfindən istifadə oluna bilər və aralıq yüklərin olduğunu güman edir. Onlar ilk növbədə ürək -damar sistemini gücləndirmək məqsədi daşıyır.
Məşqçinin insanların eyni səviyyədə hazırlaşdığı qruplar yaratması olduqca açıqdır. Yaz arıqlamaq üçün velosiped məşqlərinin təşkilinə qarşı fərqli bir yanaşma tətbiq oluna bilsə də, eyni qrupda fərqli hazırlıq səviyyəsi olan qonaqlar olduqda, bu təlim vizyonunu təbliğ edən təlimatçıların fikrincə, rəqabət ruhu idmançılara müsbət təsir göstərir..
Yalnız özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, həftə ərzində iki və ya üç seans keçirmək kifayətdir. Daha böyük hədəflər üçün, yeddi gündə beş dəfə aerobika edin.
Enerji istehlakı
Hamı bilir ki, bir sinifdə nə qədər çox kalori sərf olunsa, artıq çəkidən bir o qədər tez qurtula bilərsiniz. Bu fitnes sahəsini arıqlamaq və tonlanmış bir bədən yaratmaq istəyən hər kəs üçün ideal seçim adlandırmaq olar. Qaçış və ya digər aerobika növləri zamanı (burada yeganə istisna su aerobikasıdır) oynaq-ligament aparatının böyük yükü varsa, velosiped sürərkən belə deyil.
Bir dərsin müddəti 45 dəqiqədən bir saata qədərdir və bu müddət ərzində təxminən 15, hətta 20 kilometr məsafə qət edəcəksiniz. Yandırılan enerjinin miqdarı birbaşa sürətdən asılıdır, lakin hər dərsdə orta hesabla təxminən 700 kalori itirilir. Bir koşu bandında oxşar müddətdə yalnız 350 kaloridən qurtulacağınızı söyləyək.
Avadanlıq
Dərslər üçün geyimlər sizin istəyinizə görə seçilir, yalnız hərəkəti məhdudlaşdırmaması, dərinin nəfəs almasına icazə verməsi və pedallara yapışmaması vacibdir. Fikrimizcə, ən yaxşı seçim geniş şalvar deyil, köynək olardı. Ancaq ayaqqabı üçün müəyyən tələblər var, yəni qalın bir tabanın və yüksək keyfiyyətli bir dişin olması. Əlavə olaraq, ovucların dərisinə zərər verməmək üçün əlcək almağı məsləhət görürük.
Yaz Arıqlamaq üçün Velosiped Proqramının Müsbət Təsirləri
Yaz arıqlamaq üçün velosiped idmanının faydalarından danışaq:
- ürək -damar sisteminin səmərəliliyi artır;
- metabolik proseslər normallaşdırılır;
- işdə yalnız bacakların əzələləri deyil, həm də bütün bədənin tonlu bir fiqur yaratmağa imkan verir;
- əzələlər daha möhkəm və elastik olur;
- Çox sayda kalori yandırmaq qabiliyyətinə görə velosiped aerobikası yağla mübarizədə son dərəcə təsirli olur.
Yükün həddindən artıq olmaması üçün məşq zamanı nəbzinizi izləmək çox vacibdir. Qeyd etməli olduğumuz bir sıra əks göstərişlər olduğunu qeyd etmək lazımdır:
- ürək -damar çatışmazlığının ağır forması;
- tromboflebit və şiddətli şişkinlik;
- artikulyar-ligament aparatında problemlərin olması;
- şəkərli diabet;
- onkoloji xəstəliklər.
Yaz arıqlamaq üçün velosiped idmanı: evdə necə düzgün məşq etməli?
Velosiped aerobikası bir qrup fitness forması sayılsa da, evdə məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün simulyator seçiminə məsuliyyətlə yanaşmalısınız, çünki nəinki oturarkən, həm də ayaq üstə işləməlisiniz. Simulyatorun oturacağı (bir dövr deyilir) təkcə şaquli deyil, həm də üfüqi olaraq tənzimlənə bilər. Sükan əllərinizin mövqeyini tez bir zamanda dəyişdirməyə və rahat bir mövqe tutmağa imkan verən xüsusi bir dizayna malikdir.
Bir dövr seçərkən, volanın ölçüsünə diqqət yetirməlisiniz - simulyatorun bu elementi nə qədər böyükdürsə, velosiped yürüşünün təqlidi daha real olacaq. Ayarlanabilir əyləc əyləci ilə təchiz edilmiş simulyatora da üstünlük verməyi məsləhət görürük. Bort kompüteri tələb deyil, ancaq dərslərinizin daha məhsuldar olmasına kömək edəcək.
Simulyatorun qurulması
İdman velosipedinin düzgün qurulmasının çox vacib olduğunu artıq söyləmişik. Məsləhətlərimizdən istifadə edərək özünüz edə bilərsiniz:
- Oturacaq hündürlüyü iliumdan 50 millimetr yuxarı olmalıdır. Bu, ayaq üstə durarkən ayaqlarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa imkan verəcəkdir.
- Pedallar ayaqları ilə dairəvi hərəkətlər edərək ayağın ön tərəfi ilə döndürülməlidir.
- Təlim zamanı, rəqqasə texnikasından istifadə etməsəniz, çanaqlarınızı aktiv işləməməyə çalışın.
- Baxış həmişə düz, arxa düz olmalıdır.
Evdəki bahar arıqlama velosiped məşqindən ən çox necə faydalanmaq olar?
Fürsətiniz varsa, doğru proqramı seçəcək və sizə texnikanı öyrədən peşəkar bir təlimatçıdan kömək istəməlisiniz. Fürsət yoxdursa, tövsiyələrimizdən istifadə edə bilərsiniz:
- Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın - Minimum yük və sürətlə beş dəqiqə pedal.
- Power slide proqramı - ilk müqavimət səviyyəsində, orta sürətlə iki dəqiqə işləyin. Sonra yükü bir bölmə artırın və başqa iki dəqiqə pedal edin. Bundan sonra tempi hər dəqiqə artırın və beşinci dəqiqədə tədricən azaldın. Yavaş bir sürətlə işləyərkən, bir dəqiqə ərzində triceps əzələlərinizi inkişaf etdirərək, təkan verməyə başlayın.
- Maksimum Güc Proqramı - bu mərhələdə əsas vəzifəniz maksimum müqavimət səviyyəsinə çatmaqdır. Rəqqasə texnikasından istifadə edərək ayaq üstə durun. İlk dəqiqədə orta sürətlə işləyin, bundan sonra hər dəqiqə yükü bir bölmə artıraraq maksimuma çatdırın.
- Maksimum sürət proqramı - bu mərhələ arıqlamaq üçün ən təsirli olur. Orta müqavimətdə, sürətinizi artırın və üçüncü dəqiqədə sürətinizi artırarkən ayaq üstə durun. Dörd dəqiqədən sonra yükü minimum müqavimətə çatdıraraq tədricən yavaşlamağa başlayın.
Yaz Arıqlamaq Üçün Velosiped Sürməyin Effektivliyi
İndi yalnız dövr aerobikasının lipoliz proseslərinə təsirinə diqqət yetirək. Qızları armud formalı bədən quruluşu ilə sevindirməyə tələsirik - bu fitness sahəsindəki dərslər qısa müddətdə ayaqlarınızı və kalçalarınızı "qurutmağa" kömək edəcək. Bunu etmək üçün uzun müddət ərzində orta sürətlə işləməyi məsləhət görürük. Aerobik məşqlərlə birlikdə karbohidrat qəbulunu azaltsanız, daha sürətli irəliləyə bilərsiniz.
Velosiped aerobikası şirin dişləri olanlar üçün idealdır. Təlim günlərində hər cür yeməyi ala bilərsiniz, ancaq az miqdarda. Bu vəziyyətdə, dərs bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində bir şokolad və ya başqa bir şirinlik istehlak etmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, bütün karbohidratlar bədən tərəfindən glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün istehlak ediləcəkdir.
Aşağıdakı videoda velosiped idmanı haqqında daha çox məlumat:
