Arıqlamaq üçün məşq və qidalanmanı düzgün təşkil etmək vacibdir. Bir kilo vermə proqramının necə görünəcəyini öyrənin. Bu gün müzakirə ediləcək kilo vermək üçün təlim proqramının əsasını əsas məşqlər təşkil edir. Məşqlərdən mümkün olan maksimum effekti əldə etmək üçün iş çəkilərini və təkrar sayını artıraraq məşqlərin intensivliyini sistematik şəkildə artırmalısınız.
Xatırladaq ki, bu proqram yalnız düzgün pəhrizə riayət edildikdə təsirli olacaq. Beləliklə, artıq çəkidən xilas olmaqla yanaşı əzələ kütləsini də artıra bilərsiniz. İndi nəzərdən keçiriləcək təlim proqramı, davamlı irəliləyişə nail olmağa, maddələr mübadiləsini artırmağa və bədənin müdafiə mexanizmlərini gücləndirməyə imkan verəcəkdir.
Arıqlama təlim proqramının xüsusiyyətləri
Daimi artan yüklərlə dərslər dövri olacaq. Bir dövr orta hesabla 4 ay davam edir. Bu müddətdən sonra iki həftə ara vermək və sonra yeni bir dövrəyə başlamaq lazımdır. İstəyirsinizsə, yaz aylarında bir ay ara verə bilərsiniz. Bu, yalnız fiziki olaraq deyil, həm də emosional olaraq ağır stresdən bir ara verməyinizə imkan verəcəkdir.
İlk məşqinizdirsə, boş bir çubuq istifadə edin. İdman avadanlıqlarının ağırlığını artırmağa tələsməməlisiniz. İlk mərhələdə vəzifəniz məşq texnikasının tətbiqini öyrənmək və təkmilləşdirmək olacaq. Orta hesabla bu təxminən bir ay çəkir.
Hər yeni dövrə əvvəlki addımda istifadə etdiyinizdən 50% daha az iş çəkisi ilə başlamalıdır. Məsələn, çömbəlmə edərkən 30 kiloqram çəki istifadə etmisinizsə, yeni dövrədə 15 kiloqramla başlayın. Bədənin stresə uyğunlaşması üçün ilk iki ay məşq etməlisiniz.
Dövrün son iki ayı ən çətin olacaq. İş çəkisi və təkrarların sayı yenidən artmağa başlayacaq. Məşq zamanı bədən ağır streslə qarşılaşacaq. Bunun sayəsində əzələləriniz artacaq və yağ ehtiyatlarınız azalacaq.
İdman salonuna tez -tez baş çəkmək və məşq etmək üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Həftədə iki məşq günü kifayətdir və seansın müddəti 30 ilə 40 dəqiqə arasında olacaq.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əsas məşqlər kilo vermə proqramının əsasını təşkil edir. Mətbuatın inkişafı üçün bu məşqlərə əlavə etmək çox faydalı olacaq. Ümumilikdə proqram beş məşqdən ibarətdir:
- Squats - budun ön hissəsini, bel və kalçanı inkişaf etdirir;
- Deadlift, ayaqları düz - kürəyi, budun arxasını, kalçalarını gücləndirir;
- Tezgah təzyiqi - sinə, çiyin, qolların arxa əzələlərini inkişaf etdirir;
- İrəli və tərs əyilmələr - basın;
- Ayaq bükülməsi - oblique və abdominisin rektus əzələlərini gücləndirir.
İdmançının əsas vəzifəsi məşqlərin ardıcıllığının düzgün paylanmasıdır. Məşqin əvvəlində dirsəklər və çömbəlmələr edilməlidir. Dəzgah oturması ən yaxşı şəkildə çömbəlmələrdən sonra edilir və qarın hərəkətləri seansın ən sonunda həyata keçirilə bilər. İndi hər məşq üçün dəstlərin və təkrarların sayına qərar verməlisiniz:
- 40-60 təkrarla 3-5 dəstdə çömbəlmə edin.
- Deadlift - 2-3 dəst 40-50 təkrar.
- Tezgah presi - hər biri 20-50 təkrarlama ilə 3-4 dəst.
- Crunches - maksimum təkrar sayı olan 3 dəst.
- Ayaqları ilə dönər - mümkün qədər çox təkrarla 2 dəst.
Dəstlər arasındakı istirahət fasilələrinə qərar vermək də vacibdir. Bütün əsas məşqlər üçün bu 30 ilə 45 saniyə, abs üçün isə 20-30 saniyədir.
Üç əsas məşqdən hər birini yerinə yetirərkən 8-10 təkrardan ibarət bir-iki isinmə dəsti edilməlidir. Bu vəziyyətdə idman avadanlığının iş çəkisi iş çəkisinin təxminən 70% -ni təşkil etməlidir. İstiləşmə dəstləri arasında fasilə 30 saniyəni keçməməlidir. Qarın hərəkətləri etməzdən əvvəl istiləşmə dəstləri tələb olunmur, çünki seansın sonunda yerinə yetiriləcək və bu zaman əzələlər artıq kifayət qədər istiləşmişdir.
Dərsin əvvəlində ümumi istiləşmə haqqında da xatırlamalısınız. Boyundan başlamalı və ayaqlarınızla bitirməlisiniz. Güclü bir yük üçün oynaqlarınızı və bağlarınızı yaxşı hazırlamalısınız və bunun üçün yelləncək hərəkətləri etmək ən yaxşısıdır. Gərmə məşqləri olmalıdır, ancaq məşqdən sonra edilməlidir. Squats həftədə iki dəfə edilməlidir. İlk gündə dərs çömbəlmə ilə başlayır, sonra dəzgah basın. Mümkün olan ən yüksək intensivliklə yerinə yetirilməlidir. İkinci gündə, çömbəlmələrdən sonra, ölü qaldırmalar aparılır. Bu məşqlər çox təsirli olur, ancaq bel nahiyəsinə çox stress qoyurlar. Bu səbəbdən çömbəlmələri sizin tərəfinizdən köməkçi bir məşq hesab etməlisiniz. İdman avadanlıqlarının çəkisi dəyişməz olaraq qalır, ancaq bir yanaşma olacaq.
Hər dərsdə dövrün əvvəlində seçilmiş təkrarların sayını yerinə yetirmək lazımdır. Bu məqsədə çatdıqda, iş çəkisini bir və ya iki kiloqram artırın. Məsələn, ilk dərsinizdə deadliftdə iki dəstdə 40 təkrar etmisiniz. Birinci yanaşmada növbəti məşqdə, iş çəkisini artırmadan 40 təkrarlama da edildi. İkinci yanaşmanı həyata keçirməzdən əvvəl mərminin çəkisi artırıla bilər.
Mətbuatı inkişaf etdirmək üçün məşqlərin intensivliyi təkrarların sayının artması səbəbindən artacaq. Hər dərsdə onların sayını 2-3 təkrar artırmağa çalışın. Proqramda əsas məşqlərin daha yüksək bir prioritetə sahib olduğunu və mətbuatı öyrətmək üçün enerjiyə qənaət etməyə ehtiyac olmadığını da xatırlamaq lazımdır. Qarın əzələlərinizi məşq etdirmək üçün ümumiyyətlə ayrı bir gün ayıra bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün necə məşq etməli, bu videoya baxın:
