Minerallar nədir və niyə hər bir bədən tərbiyəçisinin pəhrizinin vacib bir hissəsidir? Mineralları necə düzgün istifadə edəcəyinizi və hansı dozalarda istifadə edəcəyinizi öyrənin. Minerallar insan orqanizmində mühüm rol oynayır. Sümük toxumasında və müxtəlif fermentlərdə olurlar. Vitaminlərdə olduğu kimi, idmançıların da adi insanlardan daha çox minerala ehtiyacı var. Bu gün bədən quruluşunda mineralların əhəmiyyətini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.
Mineral funksiyalar
Bəzi minerallar hormonlarda da mövcuddur. Dəmirin hemoglobin üçün nə qədər əhəmiyyətli bir rol oynadığı çoxdan məlumdur. Bu mineralın köməyi ilə oksigen nəql olunur. Bundan əlavə, bəzi minerallar müəyyən prosesləri aktivləşdirə bilir, bədəndəki turşu-əsas balansının tənzimlənməsində fəal iştirak edir.
Natrium və kalium sayəsində hüceyrənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün qida maddələri çatdırılır. Ayrıca, mineral elementlər ürəyin işində, skelet əzələlərində əvəzsiz rol oynayır.
Sodyum və kalium duzları toxuma hüceyrələrində suyun qorunmasına böyük təsir göstərir. Bu, bədənin hüceyrə quruluşunun normal işləməsi üçün çox vacibdir.
Natriumun funksiyaları və mənbələri
Bədənin müxtəlif miqdarda minerallara ehtiyacı var. Hamının ən böyük ehtiyacı natriumdur. Bu elementin mənbəyi ilk növbədə süfrə duzudur. Sodyum üçün bədənin gündəlik gündəlik ehtiyacı 10-15 qramdır.
Duz qəbulu çox vaxt tələb olunan həddi aşır. Bu məhsul müxtəlif yeməklərdə istifadə olunur. Bununla birlikdə, yüksək dozada duz sizi susuzlaşdırır və bu da bədəndə artıq mayenin yığılmasına kömək edir.
Son araşdırmalara görə, diyetdə yüksək duz miqdarı hipertansiyona səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, bədən tərbiyəsində digər minerallara da ehtiyac duyulduğunu xatırlamaq lazımdır.
Kaliumun funksiyaları və mənbələri
Kaliumun gündəlik gündəlik qəbulu 4-6 qram arasında dəyişir. Ortalama bir insanın istehlak etdiyi standart qidalar dəsti təxminən 5-6 qram mineral ehtiva edir. Əsas təchizatçıları tərəvəz və meyvələrdir. Məsələn, yalnız bir kartof bədənə təxminən 2 qram kalium verə bilər. Bundan əlavə, çörək və dənli bitkilərin tərkibində bu mineral element çoxdur.
Bədən üçün kalium natriumdan daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Hüceyrələrin işində böyük rol oynayır və natriumdan fərqli olaraq maye saxlaya bilmir. Mineralın əsas vəzifəsi, əzələlərin həyəcanını stimullaşdırmaqdır, bu da daha çox ürəyə aiddir. Kaliumun kifayət qədər olmaması ilə skelet əzələlərinin konvulsiv daralması baş verir, ürək əzələsinin daralma qabiliyyəti azalır və bu ürək ritminin pozulmasına səbəb olur.
Bir pəhriz hazırlamaq üçün yemək seçərkən bədəndəki maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. İdmançılarda sinir-emosional stress və hormonal dəyişikliklər zamanı mineralın hüceyrə quruluşundan sərbəst buraxılması və sonradan bədəndən atılmasında artım müşahidə olunur.
Sinir və emosional stress bədəndə kalium çatışmazlığının əsas səbəbi ola bilər. Bu mineralın çoxu tərəvəzlərdə olduğu üçün qida proqramında mütləq iştirak etməlidir. Onun duzları elementin aşağı səviyyəsini qismən kompensasiya edə bilər.
Kalsiumun funksiyaları və mənbələri
Bədən üçün üçüncü vacib mineral kalsiumdur. Əsas vəzifəsi mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini tənzimləməkdir. Qeyd etmək lazımdır ki, onun gündəlik tələbatı o qədər də böyük deyil və cəmi 0,8 qramdır. Standart bir məhsul dəsti istifadə edərkən bədən bir gün ərzində 1, 2 qram mineral qəbul edə bilər.
Süd məhsulları, insanların istehlak etdiyi bütün kalsiumun 60% -dən çoxunu təşkil edən çox miqdarda kalsium duzları ehtiva edir. Süd məhsullarında olan mineral yüksək həzm olunur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, çox miqdarda yağlı yemək yeyərkən kalsium daha pis əmilir. Bundan əlavə, fitin və oksalik turşusu kimi digər maddələr kalsium mübadiləsini poza bilər.
Fosforun funksiyaları və mənbələri
Fosfor yalnız ayrı bir mineral olaraq deyil, həm də kalsiumun udulması üçün əhəmiyyətlidir. Beləliklə, bu iki mineral elementin nisbəti böyük əhəmiyyət kəsb edir. Kalsium və fosforun optimal birləşməsi 1: (1.5-2) təşkil edir. Bu vəziyyətdə hər iki element bədən tərəfindən ən yaxşı şəkildə qəbul edilir.
Fosforun çox hissəsi skelet sistemində olur. Ayrıca, mineral bədən üçün əsas enerji "akkumulyatorlarının" bir hissəsidir - kreatin fosfat və ATP. Fosfor digər maddələrdə də var, məsələn, katalitik zülallarda. Gündəlik fosfor ehtiyacı təxminən 1,2 qramdır. Demək olar ki, bütün qidalarda mineral var. Heyvan məhsullarından daha yaxşı əmilir, lakin daha çox fosfor ehtiva edir. Bu mineralın əsas qaynaqları tərəvəz və taxıldır. Məsələn, çörəyin tərkibində təxminən 0,6 q fosfor, standart tərəvəz dəsti isə 0,33 qramdır.
Maqneziumun funksiyaları və mənbələri
Mineral maddələr mübadiləsi və bədənin onlara olan ehtiyacı yaxından əlaqəlidir. Maqnezium, kalsium və fosfor nümunəsi ilə bu əlaqəni izləmək çox asandır. Maqnezium mərkəzi sinir sisteminin tənzimlənməsində fəal iştirak edir və əzələlərin büzülmə qabiliyyətinə təsir göstərir.
Maqnezium və kalsiumun optimal nisbəti 0,6 ilə 1 arasındadır. Bu minerala olan gündəlik gündəlik ehtiyac 0,4 qramdır. Taxıl və çörək ən çox mineral ehtiva edir. Tərəvəz və heyvan məhsullarında da mövcuddur.
İz elementləri və onların funksiyaları
İz elementləri bədəndə aşağı konsentrasiyalarda olan böyük bir kimyəvi qrupdur. Bu maddələrin konsentrasiyası makronutrientlərdən (kalsium, fosfor, maqnezium, kalium) on və ya hətta yüz qat aşağıdır. Makronutrientlər mədə -bağırsaq traktında udma səviyyəsində bir -biri ilə qarşılıqlı əlaqə qurur, nəqliyyat rolunu oynayır və metabolik proseslərdə iştirak edirlər.
Onların qarşılıqlı əlaqəsi çox aydındır və bir maddənin olmaması digərinin çatışmazlığına səbəb ola bilər. İz elementlərinin səviyyəsi müəyyən edilmiş həddən aşağı düşərsə, bədən tərəfindən toxumalardan çıxarılır. Onların çox olması ilə maddələrin yığılması baş verir. Bədən böyük makroelement ehtiyatlarına malikdir və toxumalarda mikroelementlərin miqdarı aşağıdır.
Bədən tərbiyəsində minerallardan necə istifadə olunur - videoya baxın:
Unutmayın, mikroelementlər bədən tərbiyəsində minerallar qədər vacibdir. Ancaq bədənin onlara olan ehtiyacı makronutrientlərə nisbətən daha aşağıdır.
