Deadlift çox populyar və təsirli bir məşqdir. Nə faydalar verdiyini və məşqi yerinə yetirmək üçün texniki cəhətdən necə lazım olduğunu öyrənin. İdmançıların çoxu məşq proqramlarında eyni hərəkətlərdən istifadə edirlər. Statistikaya müraciət etsək, onların payı təxminən 85%-dir. Ancaq daha az təsirli bir çox başqa məşq var və ya fərqli şəkildə istifadə edilə bilər. Bu, məşqi diversifikasiya edəcək və əzələlərin yükə uyğunlaşmasının qarşısını alacaq və bu da səmərəliliyin artmasına səbəb olacaq. Bu gün ən populyar məşqlərdən biri haqqında danışacağıq, amma bir az fərqli bir şəkildə - dumbbells ilə deadlift. Çox nadir hallarda idmançılar bundan istifadə edirlər və indi bunun niyə baş verdiyini anlayacağıq.
İdman ləvazimatları başqası ilə əvəz olunsa da, klassik ştanq dumbbellə çevrilsə də, hərəkətdə eyni əzələlər iştirak edir. Klassik versiyada olduğu kimi, əsas yük gluteus maximus əzələsinə, arxa və budun ön əzələlərinə düşür. Düz ayaqlı seçimi istifadə edərkən, budun arxası da işə bağlanır.
Hərəkəti yerinə yetirərkən işdə iştirak edən ikinci dərəcəli əzələlər olaraq mətbuat, hamstrings, dana əzələləri və pazı qeyd edilməlidir.
Dumbbell Deadlift Faydaları
Əksər idmançılar, dumbbells ilə deadliftin klassik versiyaya nisbətən idmançıya heç bir üstünlük verə bilməyəcəyinə əmindirlər. Ancaq bu belə deyil və məşhur dumbbell hərəkətini yerinə yetirməklə əldə ediləcək faydalar bunlardır:
- Çox sayda əzələ inkişaf edir;
- Hərəkət koordinasiyası və tarazlığı artırmaq;
- Amplituda artır;
- İdman avadanlığı sürətlə dəyişir, bu da piramidan istifadə edərək daha aşağı iş çəkiləri ilə son təkrarlamaları yerinə yetirməyə imkan verir;
- Bədən simmetrik olaraq inkişaf edir;
- Halteri sevməyən idmançılar üçün, məsələn, qızlar üçün, dumbbells ilə deadlifts klassik versiyadan daha məqbul olacaq.
Gördüyünüz kimi, bu məşqin faydaları olduqca layiqli ola bilər.
Deadlift texnikası
Qeyd etmək lazımdır ki, dumbbells ilə deadlift texnikasında ciddi sapmalara səbəb olan çox sayda hər cür deadlift variantları yaradılmışdır. Məsələn, dumbbell squats və ya düz ayaqlı deadlifts çox oxşar hərəkətlərə malikdir. Ancaq bu gün düşündüyümüz məşq aşağıdakı kimi edilməlidir.
Mərhələ 1
Dumbbellləri qarşınıza qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və avadanlıqlarınızı ayaqlarınızın hər iki tərəfində durun. Əyilib neytral tutuşlu bir dumbbell tutun (ovuclarınız içəri baxır) və itburnunuzu aşağı salın. Bu vəziyyətdə, itburnu qolu üçün təbii bir vəziyyətdə olmalıdır. Baş bir az qaldırılır və baxış irəli yönəldilir. Arxa düz və gərilmiş olmalıdır, yuvarlaq olmadığından əmin olun. Bu dumbbell deadlift üçün başlanğıc mövqeyi olmalıdır.
Mərhələ 2
Ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərkən aşağı enməyə başlayın və belinizi düz tutmağı unutmayın. İdman avadanlığı budun ön hissəsinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir və şaquli bir düzlükdə sürüşməlidir. Yörüngənin ən aşağı nöqtəsinə çatdıqdan sonra iki sayım üçün ara verin, sonra diz eklemlerini düzəltməyə başlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alma texnikası haqqında da unutmayın, enirsiniz və nəfəs aldığınız zaman qalxırsınız.
Təlimi yerinə yetirərkən yadda saxlamalısınız:
- Bütün hərəkət boyunca belinizi düz tutun;
- Dərin oturmaq lazım olduqda, ölü qaldırıcıları çömbəlmə ilə qarışdırmayın;
- Əllər həmişə düzdür və idman avadanlığını itburnuna mümkün qədər yaxın tutur;
- Bacakların hərəkətlərinə baxmaq istəyirsinizsə, arxa yuvarlanmağa başlayacaq, buna icazə verilməməlidir;
- İdman avadanlıqları yerə endirilə və ya asıla bilər, bu məsələdə seçim sizin ixtiyarınızdadır. Sizə uyğun olanı edin;
- Ayaqları düz bir vəziyyətdə düzəldərkən və qolları diz eklemlerinin bir qədər aşağıya endirərkən, yükün çox hissəsi budun arxa əzələlərinə düşəcək. Bu vəziyyətdə, məşq ölü dirəyə çevriləcək;
- Böyük bir iş çəkisi ilə işləyirsinizsə və dumbbelllər kifayət qədər ağırdırsa, əllərinizdəki yükü azaltmaq üçün xüsusi kəmərlərdən istifadə edin. Bu, idman avadanlığının saxlanmasını xeyli asanlaşdıracaq.
Dumbbell Deadlift haqqında göstərişlər
Hər hansı bir məşq edərkən özünəməxsusluqlar və sirlər var. Dumbbell deadlift istisna deyil. Bir neçə ipucuya baxın:
- Dumbbelllərin istifadəsi yeni başlayan idmançılar üçün çox uyğundur. Bu məşq, idmançı güclənənə qədər məşqlərin ilkin mərhələsində çox vacib olan oynaqlara və bağlara böyük bir yük yaratmır. Kiçik iş çəkilərindən istifadə edərkən hərəkət aralığını artırmağa kömək edir.
- Hər zaman bel əyilməsini müşahidə edin. Bununla əlaqədar problemlər yaranmağa başladıqda, diz eklemlerindeki əyilməni artırın və ya meyl açısını azaldın. Bunun sayəsində arxa yuvarlaqlaşdırılmayacaq.
- Gluteal əzələlərin fəaliyyəti birbaşa diz eklemlerinin əyilməsindən asılıdır. Dizlər güclü şəkildə əyildikdə, daha aktiv işləyən budlardır. Diz eklemlerinin daha az əyilməsi ilə yük budun arxasına keçəcək. Ayaqlarınızı düzəltmək hamstringsinizə daha çox stress qoyacaq.
- Dumbbell deadlift, ştanqdan istifadə üçün başlanğıc nöqtəsidir.
- Bu hərəkəti həyata keçirmədən əvvəl fərqli bir yük istifadə edərək, onun effektivliyi artırıla bilər. Squats və ya ağciyər ola bilər.
- Lomber bölgədə ağrı baş verərsə, məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Bu videodakı dumbbell deadlift texnikasına baxın:
