Onilliklər ərzində hərəkətlər edərkən amplituda ilə bağlı mübahisə var. Bədən tərbiyəsində hansının daha yaxşı olduğunu öyrənin: tam təkrar, qismən təkrarlama və ya hər ikisinin birləşməsi. Məşqlər edərkən hansı amplitüddən istifadə ediləcəyi barədə fikirlər bölündü. Bu mübahisə kifayət qədər uzun müddətdir davam edir. Bu gün hansının bodibildinqdə daha yaxşı olduğunu anlamağa çalışacağıq: tam təkrar, qismən təkrarlama və ya hər ikisinin birləşməsi.
Hərəkət aralığını təyin etməklə başlamalısınız. Bir çox idmançı əmindir ki, bu müddət bir hərəkət edərkən bədənin bir hissəsinin və ya idman avadanlığının keçdiyi məsafəni gizlədir. Ancaq amplitüd yalnız oynaqların əyilmə dərəcəsidir.
Elm adamları hərəkət aralığının müxtəlif göstəricilərə təsirini araşdırırlar. Bu gün söhbət bu mövzuda olacaq.
Əzələ amplitudası və böyüməsi
Bədən tərbiyəçilərinin əsas məqsədi mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazanmaqdır. Bu əlaqəni araşdırarkən elm adamları aşağıdakıları qura bildilər:
- Tam və qismən amplitüdlərdə Skott skamyasında əyilmələr apararkən, əzələ toxumasının ən böyük artımı tam amplituda hərəkətlərlə qeydə alınmışdır.
- Squatların işində, ən böyük əzələ artımının tam amplituda olan məşqlərin yerinə yetirilməsi ilə asanlaşdırıldığı aşkar edildi.
- Həm də ayaq əzələlərinin ümumi təhsili ilə ən yaxşı nəticələr tammiqyaslı məşqlərlə əldə edildi.
- Əzələ toxumasının ən böyük aktivləşməsi əzələlərin tam uzanması ilə əldə edilir. Bunun səbəbi yüksək biyomekanik stressdir.
Amplituda və güc göstəriciləri
Çox vaxt idmançıların tək əzələ kütləsi qazanması kifayət deyil və güc göstəricilərini artırmaq lazımdır. Məsələn, pauerliftinqçilər üçün bu göstərici çox vacibdir. Hərəkətlərin amplitüdünün idmançıların gücünün artmasına təsiri ilə bağlı araşdırmalara müraciət edək:
- Scott skamyasında əyilmələr edərkən, simulyatorda ayaqların uzanması, eləcə də tam amplituda yerinə yetirilən çömbəlmələrdə, gücün maksimum artımı tam olmayan amplitüdlə müqayisədə qeyd edildi.
- Yalançı vəziyyətdə dəzgah mətbuatının öyrənilməsində, tam amplituda hərəkətlər güc göstəricilərində daha böyük bir artım vermədi.
- Yastıq vəziyyətində dəzgah basarkən güc göstəricilərinin qolları tam düzəltməzdən əvvəl hərəkəti tutduqdan daha sürətli artdığı da müəyyən edildi.
- Qismən təkrarlamalar səbəbindən güc göstəriciləri yalnız idmançının işlədiyi traektoriyanın hissəsində artır.
- Təcrübəsiz idmançılar üçün tam əyilmələr güc inkişaf etdirmək baxımından daha təsirli olduğu ortaya çıxdı.
- Təlim olunan idmançılar, əsas məşqləri yerinə yetirərkən güc göstəricilərini artırmaq üçün məşqlərində qismən təkrarlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
Genişlik və partlayıcı qüvvə indeksi
Partlayıcı güc göstəricisinin inkişafı üçün squats öyrənərkən, tam amplituda hərəkətlər edərkən daha əhəmiyyətli nəticələr əldə edildi. Beləliklə, bu göstəricinin inkişafı üçün tam amplituda hərəkətlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Eyni zamanda, güc qismən təkrarlarla daha yaxşı inkişaf edir.
Yuxarıda sadalanan bütün tədqiqatlarda tam amplituda hərəkətlər və qismən təkrarlardan istifadə edildiyini də qeyd etmək lazımdır. Güc idmanları müntəzəm olaraq hərtərəfli hərəkətlərə əlavə olaraq qismən nümayəndələrdən istifadə edir. İndi iki növ təkrarın birləşməsinin müxtəlif göstəricilərin artımına necə təsir etdiyini düşünməliyik. Bu, suala daha dolğun cavab verəcəkdir - hansının bədən tərbiyəsində daha yaxşıdır: tam nümayəndələr, qismən nümayəndələr və ya hər ikisinin birləşməsi?
Güc göstəricilərinin inkişafına amplitudun təsiri
Araşdırmadan sonra deyə bilərik ki, iki növ təkrar birləşdirildikdə qüvvədə ciddi artım olmayıb. Eyni zamanda, tam əyilmələrin istifadəsi partlayıcı gücün inkişafı üçün perspektivli görünür. Dəzgah mövqeyində skamyanı öyrənmək üçün edilən başqa bir təcrübənin nəticələrinə də istinad etməlisiniz.
Nəticələrinə görə, qismən təkrarların heç bir təsiri olmadı. Qeyd etmək lazımdır ki, araşdırmaya qatılan bütün idmançıların məşq təcrübəsi az idi. Və yuxarıda müzakirə edildiyi kimi, qismən nümayəndələr inkişaf etmiş idmançılar üçün daha yaxşıdır.
Müxtəlif tədqiqatların nəticələri haqqında bir təsəvvürə sahib olaraq müəyyən nəticələr çıxarmaq olar. Əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirmək üçün qismən təkrarlamalar tam amplituda hərəkətlərə görə heç bir üstünlük vermədi. Bunun səbəbi, tam təkrarların əzələ toxumasını bütün uzunluğu boyunca stimullaşdırmasıdır. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə, böyüməsinə kömək edən əzələlərin tam uzanması müşahidə olunur.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təcrübəli idmançılar güclərini artırmaq üçün qismən təkrarlardan istifadə etməlidirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, çalışdığı trayektoriyanın həmin hissələrində idmançıların gücü artır. Məsələn, pauerliftinq avadanlıq bölməsinin nümayəndələri üçün çox faydalıdır, hərəkət traektoriyasının yuxarı hissəsində qismən təkrarlamalar ola bilər.
Bunun səbəbi, döyüş sursatlarının traektoriyanın bu hissəsində passiv kömək göstərə bilməməsidir. Eyni zamanda, yeni başlayan idmançıların məşq proqramlarında tam amplituda hərəkətlərdən istifadə etmələri məntiqlidir. Əzələləri qismən təkrar istifadə etmək üçün hələ yaxşı inkişaf etməmişdir.
Partlayıcı gücün inkişafı üçün, əksər hərəkətlərdə maksimum nəticələr qismən təkrarlamalarla əldə edilə bilər. Ancaq bu vəziyyətdə belə, bu seçim təcrübəli idmançılar üçün ən uyğundur.
Beləliklə, bu gün bədən tərbiyəsində nəyin daha yaxşı olduğuna qərar verdik: tam təkrar, qismən təkrarlama və ya hər ikisinin birləşməsi.
Təlimdəki hərəkət aralığı haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
