Çəkilərinin 2 -dən çoxunu skamyada ata bilən idmançıların necə məşq etdiyini, yediyini və sağaldığını öyrənin. Dəzgah mətbuatını çox sayda idmançı sevir. Bundan əlavə, bu məşq pauerliftinqdə rəqabətlidir. Bu gün 300 kq tezgah triatlonunun sirlərini öyrənəcəksiniz.
Tezgah Mətbuat Nəticələrini Necə Təkmilləşdirmək olar?
Bugünkü söhbətə fiziologiyadan başlayaq. Yükü qaldırmağa çalışdığınız zaman, beyin bu işi yerinə yetirmək üçün lazım olan əzələ liflərinin sayını birləşdirir. Bu vəziyyətdə, liflərin yüzdə bir hissəsi heç bir halda iştirak etməyəcəkdir.
Beləliklə, əzələlərimizin güman etdiyimizdən xeyli böyük bir güc potensialına sahib olduğunu tam məsuliyyətlə iddia etmək olar. Bir dəstdə 8-10 təkrar etsəniz, maksimum nəticənizi bilmək istəyirsinizsə, daha yüksək olacaq.
Bədən tərbiyəsi turnirində favoritlər və hətta mümkün qalib hətta çəki dərəcəsində müəyyən edilə bilərsə, ağır atletika və pauerliftinqdə bu mümkün deyil. Bu idman növlərində idmançıların xarici görünüşü olduqca aldadıcıdır. Nəhəng bir idmançının çox orta nəticələr əldə etdiyi vaxtlar olur.
Ancaq bu məqalənin mövzusuna qayıdaq və fiziologiya haqqında bir neçə kəlmə daha deyək. Beyin, müəyyən bir işi yerinə yetirmək üçün lazım olan lif sayını təyin etmək üçün xüsusi reseptorlardan istifadə edir. Onların vəzifəsi əzələ toxumasına, bağ-artikulyar aparata və əzələlərin uzanma dərəcəsinə olan yükü nəzarət etməkdir. Bu sizi zədədən qorumağa kömək edir.
Bu baxımdan, güc idmançısının əsas vəzifəsinin əlavə reseptor nəzarətçilərinin daxil olduğunu iddia edə bilərik. Əzələ toxumasının liflərini aktivləşdirən siqnalın özünü öyrətmək də mümkündür. İndi əzələ kütləsi almadan güc parametrlərini artırma imkanı verəcək bir neçə texnikanı nəzərdən keçirəcəyik. Reseptorların mümkün olan maksimum yükdə sönməsini təmin etmək üçün onlara təlim keçmək lazımdır. Bunu etmək üçün aşağıda təsvir olunan üsullardan istifadə edə bilərsiniz.
Basın (qismən basmaq)
Bu texnika triceps məşqində uğurla istifadə edilə bilər. Daimi bir dəzgah basması etməlisiniz, ancaq mərmi sinəyə endirilməməlidir. Mərmi kifayət qədər aşağı və ya cəmi 10-20 santimetr aşağı endirə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bu variantların hər biri üçün uyğun əməliyyat çəkisini seçməlisiniz. Bir dəstdə 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.
Subay
Sadə dillə desək, tək bir təkrardır. Bunu etmək üçün maksimum çəkinizin 95 faizini istifadə etməli və üç və ya dörd tək təkrar etməlisiniz. Eyni zamanda, səyləriniz maksimuma yaxın olmalıdır, lakin onlara uyğun gəlmir.
Mənfi mətbuat
Bunun çox çətin, eyni zamanda çox təsirli bir texnika olduğu dərhal xəbərdar edilməlidir. Yəqin bilirsiniz ki, əzələlər qaldırmağa nisbətən daha çox çəki azalda bilər. Mənfi dəzgah mətbuatının əsaslandığı fakt budur. Maksimumun 100 ilə 115 faizi arasında işləyən bir çəki istifadə edin. Mermini rafdan çıxardıqdan sonra mümkün qədər yavaş endirməyə başlayın. Hərəkətin hamar və sarsıntıdan azad olması çox vacibdir. Sonra bir dostunuz mərmi qaldırmağınıza kömək edir və özünüz yenidən endirirsiniz. Bu üsul 14 gündə bir dəfədən çox olmamalıdır. AAS ilə belə, mənfi nümayəndələrin tez -tez istifadəsi həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər.
Statik mərmi tutma
Burada hər şey çox sadədir, maksimumun yüzdə 110 -dan 120 -ə qədər böyük bir çəki istifadə edin. Bir dostunuzun köməyi ilə mərmi rafdan çıxarın və təxminən on saniyə uzadılmış qollarda saxlayın. Bundan sonra beş dəqiqəlik fasilə tələb olunur və növbəti yanaşma həyata keçirilir.
Bütün bu məşqlər sayəsində bağ-artikulyar aparatınıza və əzələlərinizə kifayət qədər böyük çəkiləri tutmağı və qaldırmağı öyrədə biləcəksiniz. Əzələlərin güc sürət göstəricilərini yaxşılaşdıraraq dəzgah mətbuatında idman performansını artırmaq da mümkündür. Bu, beyninizin qısa müddət ərzində mümkün qədər çox lif istifadə etməsinə imkan verəcəkdir.
Mükəmməl nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, mütləq sürət proqramını təlim proqramınıza daxil etməlisiniz. Bunu etmək üçün dəstlər arasında 60-120 saniyə istirahət edərək, üç sayımda setlər edərək maksimum çəkinizin 50-60 % -ni istifadə etməlisiniz. Bu texnikada ən vacib şey məşq sürətidir.
Pilometrik push-uplardan da istifadə edə bilərsiniz. Onları tamamlamaq üçün dəzgah üçün iki skamyaya ehtiyacınız olacaq. Aralarında yalan danışın ki, qabırğa yerə toxunsun. Sonra skamyalara vurğu etməklə bədəninizi yalançı mövqe tutmaq üçün kəskin şəkildə yuxarı itələyin.
Bu hərəkətləri yerinə yetirməklə yanaşı, müntəzəm preslərin sürətini də izləməlisiniz. Bunu həm mərminin qaldırma mərhələsində, həm də aşağıya doğru hərəkət edərkən etmək vacibdir. Mərmi nə qədər tez enərsə, müqavimətə daha az qüvvə sərf olunacaq və çubuğu yuxarı itələmək daha asan olacaq.
Həm də bu vəziyyətdə çox əyləncəli bir anı müşahidə edə bilərsiniz. Mərmi kəskin düşəndə əzələlər və bağlar güclü şəkildə uzanır. Yuxarıda bəhs etdiyimiz reseptorların həddini də artıracaq.
Mərmini sıxanda, atmaq istədiyin kimi, mümkün qədər tez et. Bu, beyninizi məşq etdirməyə və işləmək üçün daha çox lif bağlamağa imkan verir.
İndi skamyada mətbuat performansını artırmağın bir neçə yolu haqqında danışdıq. Hamısı təsirli və çox sayda idmançı tərəfindən istifadə olunur. Sonda sizə xatırlatmaq istərdim ki, mənfi təkrarlarla diqqətli olmalı və onları çox istifadə etməməlisiniz.
Denis Borisovdan alınan bu videoda dəzgah pres nəticənizi necə artıracağınızı öyrənin:
[media =
