Evdə qadın bədəninin ideal nisbətlərini qurmağa kömək edəcək bir sıra təsirli məşqlər öyrənin. Qadın orqanizmi, reproduktiv orqanların bölgəsindəki yağ ehtiyatlarının böyük hissəsini, bud və kalçada edir. Bu ehtiyatlar, lazım gələrsə, hamiləlik dövründə bir qadına enerji verməyə imkan verəcək. Eyni zamanda, bud və kalçalardakı yağ çöküntüləri çox istəksizcə yandırılır. Hətta ciddi pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə edərkən belə bədənin bu hissələrinə istənilən formanı vermək çox çətindir.
Bununla birlikdə, bud və kalça bölgəsindəki yağ ehtiyatlarını aradan qaldırmaq mümkün olsa da, əksər hallarda bundan sonra onlar görünüşünü yaxşılaşdırmayan açıq -saçıq olurlar. Bunun qarşısını almaq üçün əzələ kütləsi qazanmaq lazımdır. Nəticədə, omba tonlu və cazibədar görünəcək. Çox sayda fərqli kompleks var və onlardan biri ilə sizi tanış edəcəyik. Mətbuat üçün kreslo və gözəl budlarla məşqlər daxildir. Bu kompleksin bir xüsusiyyəti, məşq üçün yalnız bir kresloya ehtiyacınız olmasıdır və evdə təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz.
Tabure Məşq Məsləhətləri
Bu abs və bud dəsti bir kürsü tələb etsə də, oturmayacaqsınız. Vücudunuzu cazibədar etmək çox zəhmət tələb edir və buna hazır olmalısınız. Əzələləri yükləmək üçün bütün məşqlər yüksək intensivliklə aparılmalıdır. Bu, onları gücləndirmək və əlavə olaraq yağ yandırmaq üçün yeganə yoldur.
Sessiyanın əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl özünüzü zədədən sığortalamaq üçün yaxşı bir istiləşmə etməlisiniz. Bunun üçün əzaların qaçması, atlaması və fırlanma hərəkətlərindən istifadə edə bilərsiniz. Gərmə məşqləri də etməyə dəyər.
Məşq zamanı nəfəsinizi izləmək çox vacibdir. Həmişə burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Bu, bədəni oksigenlə doyuracaq və bədən yağının azalmasını sürətləndirəcək. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin, çünki bu sizə zərər verə bilər. Bütün qarın və gözəl bud məşqləri edərkən qarın əzələlərini sıxmaq da vacibdir. Hər hərəkətdə təkrarların sayı mümkün qədər çox olmalıdır. Təlimdən sonra əzələlərdə yüngül bir yanma hissi hiss edirsinizsə, seans mütləq uğurlu oldu. Vücudu çox yükləməmək üçün yükü tədricən artırmaq vacibdir. Kifayət qədər təcrübə qazandıqda və əzələləriniz güclü olduqda, bacak çəkilərindən istifadə etməyi məsləhət görürük. Bu, yükün irəliləməsinə davam etməyinizə imkan verəcəkdir.
Mətbuat üçün stul və gözəl budlar ilə bir sıra məşqlər
- Kreslonun arxasından tutun və ayaqlarınızı havaya tərəflərə yayaraq yüksək sıçrayışlar etməyə başlayın. Yüksək sürətlə işləyin və ən azı on təkrar edin.
- Kreslonun arxasını tutarkən, ayağınızı geri çəkməyə başlayın. Yerə endirərək yan tərəfə qaçırın və yenidən aşağı endirin. Yalnız kalça əzələlərinin gücü ilə hərəkət edin. Hər ayaq üçün maksimum təkrar sayını etməlisiniz.
- Oturanda kürsünün arxasını əllərinizlə tutun. Kresloya söykənərək kəskin bir hərəkətlə bir ayağınızın barmağına qalxın və digərini geri çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, hərəkəti təkrarlayın, ancaq ayağınızı yan tərəfə çəkin. Ümumilikdə hər ayaq üçün ən azı on təkrar edilməlidir.
- Kreslonun arxasından tutun və diz ekleminde əyilmiş ayağı yavaş -yavaş qaldırmağa başlayın və sonra yan tərəfə düzəldin. Bu vəziyyətdə corab geri çəkilməlidir. Yörüngənin son mövqeyində on saniyə ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaqda ən azı beş təkrar edilməlidir.
- Kreslonun yanında durun və ən yaxın ayağınızın ayağını oturacağına qoyun. Dərin squats etməyə başlayın və eyni zamanda qollarınızı önünüzə uzatın. Hər ayaq üçün bir çox təkrarlama edin.
- Bir ayağınızı kürsünün arxasına qoyun və dayaz oturmağa başlayın. Hərəkət edərkən əllər itburnu üzərindədir. Hər ayaqda ən azı on təkrar etməlisiniz.
- Bir əlinizlə kürsünün arxasını tutaraq, eyni adlı ayağın digər ayağını götürün və ayağı yana, sonra isə arxaya düzəltməyə çalışın. Hər mövqedə təxminən on saniyə davam edən fasilələri saxlamaq lazımdır. Hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
- Dizlərinizi bükərkən iki əlinizlə kürsünün oturacağına söykənin. Bundan sonra, düzəltməyə başlayın və dəstəkləyici ayağın barmağına qalxaraq ikinci 15 dərin yellənməni geri, sonra da yan tərəfə edin. Hərəkəti yerinə yetirərkən, mətbuatın və kalçanın əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.
- Bacak uzunluğunda durun və birini oturacağa qoyun. Sonra diz ekleminde bükün və əllərinizlə kürsünün arxasını tutun. Bu vəziyyətdə 10 saniyəlik fasilə verdikdən sonra, ayağınızı düzəldin və bədəni dəstəkləyici ayağa doğru əymək. Yenə bu vəziyyətdə on saniyə uzan. Hərəkəti hər ayağınızda dörd dəfə yavaş bir tempdə edin.
Arıqlamaq üçün bir kreslo ilə bir sıra məşqlər
Sizə yağ üçün mübarizə aparan mətbuat üçün kreslo və gözəl budlu başqa bir məşq dəsti təqdim edirik. Bu kompleksə daxil olan məşqlər yağla effektiv mübarizə aparmağa imkan verəcək, həm də qarın və kalça əzələlərini deyil, hətta çiyin qurşağını da gücləndirəcək. Əvvəlki ilə eyni vaxtda edə bilərsiniz və ya hər iki kompleksdə hər iki həftədə bir dəfə bu hərəkətləri alternativ edə bilərsiniz.
Bu vəziyyətdə əlavə idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur və bir kafedra kifayətdir. Bu hərəkətlər dəstini tək istifadə edəcəksinizsə, istiləşmə ehtiyacını da unutmayın.
- 1 məşq. Bu hərəkət bud əzələlərinizi inkişaf etdirməyə, hamstringsinizi gücləndirməyə və həmçinin kalçanızdakı yağ yığılmalarından qurtulmanıza imkan verəcəkdir. Kresloda dayanaraq bir ayağını diz ekleminde əyərək qaldırın. Bunu edərkən, budun kürsünün oturacağına paralel olmasını təmin etməlisiniz. Beş saniyə bu vəziyyətdə tutaraq ayağınızı kürsüyə endirin və ikinci hərəkəti edin. Ümumilikdə ən az 16 təkrarlama edilməlidir.
- 2 məşq. Bu hərəkət çiyin qurşağınızdakı, qollarınızdakı və qarındakı əzələlərinizi işləməyinizə imkan verəcəkdir. Çanağınızın kənarında bir kürsüyə oturun. Bundan sonra, əllərinizi kürsünün oturacağına söykənərək, çanağınızı havada qalması üçün qaldırın. Bu vəziyyətdə ayaqları düzəldilməli və yerə toxunmamalıdır. Pelvisinizi aşağı endirərkən bir ayağınızı qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağa keçin. Ümumilikdə ən azı on təkrar edilməlidir.
- 3 məşq. Bu hərəkət qarın və qarın əzələlərini qurmaq və hamstringsinizi gücləndirmək üçün hazırlanmışdır. Ayaqlarınızı kresloya qoyaraq uzanmış vəziyyətdə olun. Bu vəziyyətdə, kalçalar yerə dik olmalı və qollar bədən boyunca uzanmalıdır. Qarın əzələlərini, budları və kalçaları büzərkən bir ayağı və çanağı eyni anda yuxarı qaldırın. İkinci bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, hərəkəti ikinci ayağınızla edin. Ümumilikdə hər ayaqla 10-12 təkrar etməlisiniz.
- 4 məşq. Bu məşq, kalça və budun arxa əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Kreslodan 20 santimetr məsafədə duran bir mövqe tutmaq lazımdır. Əllər kürək kürəyinə qoyulmalı, çiyin eklemleri aşağı salınmalı və qarın əzələləri gərginləşməlidir. Bir ayağın diz eklemini qarına doğru qaldırmağa başlayın. Bundan sonra, dəstəkləyici ayağın barmağına qalxın və nəfəs alarkən işləyən ayağın diz eklemini yan tərəfə çevirin. Bu məşqi mətbuat üçün kürsü və gözəl budlar ilə edərkən qarın əzələləri daimi gərginlikdə olmalıdır.
Kreslo ilə bir sıra məşqlərin faydaları
Bu komplekslərin hər birini tamamlamaq üçün yarım saatdan çox olmayacaq. Ayrıca, xüsusi idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur və hər kəsin kürsüsü var. Evdə istədiyiniz vaxt idman edə bilərsiniz. Məşq çoxlu sayda bədən əzələlərini inkişaf etdirməyə və yağla effektiv mübarizə aparmağa imkan verir.
Hər iki məşqdə heç bir əks göstəriş yoxdur və hər bir qız bunu edə bilər. Vücudun elastikliyini artırmaqla yanaşı, diz eklemlerinin performansını da yaxşılaşdıracaqsınız ki, bu da zədə riskini azaldır. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün həftə ərzində yalnız üç və ya dörd məşq etməlisiniz.
Bu videoda kürsü ilə ən yaxşı ab məşqləri:
