Hərdən idman zalından həftəlik ara verməyə dəyər olub olmadığını və bu yanaşmadan necə faydalanacağınızı öyrənin. Bədən üçün idman etmək güclü bir stressdir və yorğunluq tədricən artmağa başlayır. Bu, xüsusən də əzələlərdən daha uzun müddətə bərpa olunan sinir sisteminə aiddir. Bu, məşqlərdə qısa fasilələrin faydalı ola biləcəyini göstərir. Bu gün idmandan ara verməyinizə ehtiyac olub -olmayacağı haqqında danışacağıq.
Elmi araşdırmalar zamanı idmandan sui-istifadə etməyin fiziki və psixoloji rifaha mənfi təsir göstərə biləcəyi sübut edilmişdir. Peşəkar idmançılarla bərabər olmamalısan. Məşqləri çətin olsa da, sağalmanı sürətləndirmək üçün müxtəlif idman növlərindən istifadə edirlər. Əlavə olaraq, sağlamlıq haqqında unutmayın, çünki qeydlər üçün deyil, özünüz üçün edirsiniz.
Artıq dediyimiz kimi, həddindən artıq məşq həvəsi bütün bədənin işinə mənfi təsir göstərir. Eyni ruhda davam etsəniz, bir anda mütəxəssislərin həddindən artıq məşq sindromu adlandırdıqları bir vəziyyətdə tapa bilərsiniz. Bu vəziyyətdə mümkün olan mənfi məqamlardan daha ətraflı danışaq.
Niyə idmana fasilə lazımdır?
İdmanda fasilə verməyin lazım olub -olmadığı sualını artıq cavablandırmışıq, amma indi fasiləsiz intensiv məşq etsək bədənə nə ola biləcəyini görək.
- Getdikcə daha tez yorulmağa başlayacaqsınız. Yorğunluq tədricən artacaq və zaman keçdikcə fəaliyyətləriniz əvvəlki kimi məhsuldar olmayacaq. Hər məşqlə glikogen ehtiyatları tükənir və bu maddə əzələlər üçün əsas enerji mənbəyidir. Elm adamları, glikogen deposunun azalmasının laktik turşu sintezinin yavaşlamasına səbəb olduğunu göstərdilər. Bu maddə də öz növbəsində bədəndəki enerjinin daşıyıcısıdır.
- Bədəndə yeni yağ yataqlarının görünməsi mümkündür. Bu bir az qəribə gələ bilər, çünki insanlar yağ yığılmalarından qurtulmaq üçün dəqiq məşq edirlər. Bununla birlikdə, bir beze fasiləsi üçün məşq etsəniz, bədənin yağları yandırmaq yerinə yığmağa başlaya biləcəyi sübut edilmişdir. Bu, həddindən artıq məşqlərin çox miqdarda kortizol və kortizon istehsalına səbəb olması ilə əlaqədardır. Bunlar əzələ toxumasını məhv etməklə yanaşı lipogenezi də tetikleyebilen stress hormonlarıdır. Alimlər sübut etdilər ki, bədəndə kortikosteroid hormonlarının yüksək konsentrasiyası immunitet sisteminin səmərəliliyini azaldır. Nəticədə bədəninizdə yalnız yeni yağ yataqları ola bilməz, həm də infeksion və soyuqdəymə riskini artıra bilərsiniz.
- Ürək əzələsi daha tez tükənir. Daimi sıx məşqlər ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Vücudunuza qulaq asın və vaxtaşırı istirahət edin. Unutmayın ki, həddindən artıq istifadə ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər.
- Təlimin keyfiyyəti aşağı düşür. Təlim proqramınız fasilələr vermirsə, tədricən hərəkətlər edərkən texniki səhvlər etməyə başlayırsınız. Bildiyiniz kimi, hər hansı bir məşq yalnız bütün texniki cəhətlərə riayət edildikdə faydalı ola bilər. Bu baş vermirsə, təlim effektiv olmağı dayandırır. Və bir anda əzələ kütləsini itirməyə başlaya bilərsiniz.
- Ümumi sağlamlıq vəziyyəti pisləşir. Dərs zamanı əzələ toxumasının liflərinə mikro ziyan vururuq. Bu kütlə qazanmaq üçün ön şərtlərdən biridir. Ancaq hipertrofiya proseslərini aktivləşdirmək üçün bədən əvvəlcə bütün bu zərərləri aradan qaldırmalıdır. Tez -tez məşqlər bədənin tam sağalmasını maneə törədir, bu da əzələlərdə iltihablı proseslərin inkişafına səbəb olur. Bu fakt bütün bədənə mənfi təsir göstərir.
- Ağıl aydınlığı yox olur. Məqalənin əvvəlində dediyimiz kimi, sinir sisteminin bərpası çox daha uzun çəkir. Yorğunluq tədricən yığılır və mərkəzi sinir sisteminin işi ləngiyir. Psixoloji dəyişikliklər fizioloji dəyişikliklərlə müqayisədə daha sonra ortaya çıxır. Nəticədə depressiyaya düşə bilərsiniz, konsentrasiya azalacaq və letarji hiss edəcəksiniz.
Yalnız inadkar bir insanın idmanda böyük nəticələr əldə edə biləcəyi çox açıqdır. Ancaq bədənə zərər verməmək üçün hər şeyi ağıllı etmək lazımdır. İdmandan uzun fasilələr də fitnesinizə mənfi təsir edəcək. İdmandan ara verməyinizə ehtiyac olub olmadığını müzakirə etdik. Ancaq hələ də fasilələrin uzunluğu ilə bağlı suallar var. Razılaşın ki, uzun müddət istirahət etsəniz, şəklinizi itirməyə başlayacaqsınız.
İdmanda bir ara verərkən nə qədər tez fiziki gücünüzü itirirsiniz?
Fitness sevənlərin hər biri boş vaxtlarında gündəlik narahatlıqlardan məşq edir. Ancaq həyat tez -tez proqramımıza düzəlişlər edir. Hər bir idmançı bəzən məşqləri atlayır, çünki başqa çıxış yolu yoxdur. Bunlar təcrid olunmuş hallardırsa, formasını itirməyəcəksiniz, ancaq bədənə bərpa etmək üçün əlavə vaxt verin. Ancaq bir çoxları hətta bir dərsi buraxmağın onların formasına mənfi təsir edəcəyindən qorxurlar.
İdmanda ara verməyin lazım olub -olmadığı barədə artıq danışdıq və bu sualın cavabının müsbət olduğu ortaya çıxdı. Qısa müddətli fasilələr sayəsində bədən sinir sisteminin, artikulyar-ligamentli aparatların və əzələlərin fəaliyyətini tam bərpa edə biləcək. Ancaq həddindən artıq uzun istirahət artıq mənfi olacaq. Elm adamları, forma itkisi sürətinə maksimum təsir edən iki əsas faktoru - fasilənin uzunluğunu və fasilədən əvvəl hazırlıq səviyyəsini müəyyənləşdirirlər.
Təcrübəli idmançılar formalarını nə qədər tez itirirlər?
Formaya qayıtmağın ən asan yolu təcrübəli idmançılar üçündür. Bir il və ya daha çox həftədə üç və ya dörd seans keçirmisinizsə, yeni başlayanlarla müqayisədə əzələ yaddaşı və dözümlülüyü daha yaxşı qorunur. Ancaq yadda saxlamalı olduğunuz başqa bir şey var - istifadə etdiyiniz yük növü.
Əksər hallarda təcrübəli idmançılar son məşqdən 14-12 gün sonra güc göstəricilərini itirməyə başlayırlar. Ancaq xəstə olsanız və bədəniniz stresli bir vəziyyətdədirsə bu mümkündür. Tamamilə sağlamsınızsa, güc parametrləri ay ərzində qorunacaq.
Bu əsrin əvvəllərində, elm adamlarının güc və dövrü idmançılarında güc göstəricilərinin itirilmə nisbətini araşdırdıqları işlər aparıldı. Hər qrupda idmançılar məşqləri dayandırdıqları andan bir ay sonra da formalarını itirməmişlər. Ancaq bu ümumi göstəriciyə aiddir, ancaq xüsusi əzələ lifləri hələ də gücünü itirmişdir.
Aerobik qabiliyyət itkisindən danışaq. Güc göstəricilərindən fərqli olaraq dözümlülük daha sürətli itir. Bir araşdırma, bir ildən çox məşq edən idmançıların, məşqləri bitirdikdən üç ay sonra dözümlülüklərində yüzdə 50 azalma yaşadığını göstərdi.
Bu nəticələr 4 həftəlik fasilədən sonra idmançıların dözümlülüyü 20 faiz azaldığı ikinci sınaqla təsdiqlənir. Ancaq narahat olmayın, çünki məlumdur ki, bu göstərici güclə müqayisədə daha tez sağalır. Araşdırma zamanı, qısa müddətdə məşqlərə başladıqdan sonra aerobik tutumun orijinal səviyyəsinə qayıtdığı sübut edildi.
Təcrübəsiz idmançılar formalarını nə qədər tez itirirlər?
Qısa müddət idman edirsinizsə, uzun fasilələr verməməyə çalışın. Bununla birlikdə, yeni başlayan idmançının məşqlərə yenidən başladıqdan sonra gücü təcrübəli idmançı ilə müqayisədə daha sürətli bərpa olunacaq. Bu olduqca məntiqlidir, çünki giriş səviyyəsindən nə qədər irəliləsən, formanı qorumaq bir o qədər çətindir.
Bir neçə il əvvəl Yaponiyada təcrübəsiz idmançıların iştirak etdiyi bir araşdırma aparıldı. Eyni güclə bir güc hərəkəti etdilər. Lakin birinci qrupda məşqlər fasiləsiz 15 həftə davam etdi və ikinci sahənin nümayəndələri üç həftə ərzində 1,5 aylıq məşqlə istirahət etdilər. Sonra yenidən məşqlərə başladılar. Təcrübənin sonunda bütün iştirakçıların performansı fərqlənmədi.
Ancaq dözümlülüklə vəziyyət fərqlidir. Elm adamları bu məsələni fəal şəkildə araşdırdılar. Bir təcrübədə bir qrup könüllü iki ay stasionar velosipedlə məşq etdi. Bundan əvvəl hamısı passiv həyat tərzi sürürdü. İki aylıq müntəzəm məşqdən sonra tədqiqat iştirakçıları yaxşı nəticələr əldə etdilər. Ancaq 8 həftəlik fasilədən sonra bütün uğurları itirildi.
İdmandan ara verərkən forma itkisini yavaşlatmaq mümkündürmü?
İdmandan ara verməli olduğunuzu artıq bilirsiniz. Ancaq fasilə qəsdən olsaydı, uzun müddət istirahət etməyəcəksiniz və formasını itirməyəcəksiniz. Həyat şəraitinin məşqləri atlamağa məcbur etməsi başqa bir məsələdir. Vəziyyət fərqli ola bilər və fasilə daha uzun ola bilər. Forma itkisini yavaşlatmaq üçün bir neçə ipucu istifadə etməyi məsləhət görürük:
- Yüngül kardio istifadə edin - vaxtınız və gücünüz varsa (xəstə deyilsinizsə), o zaman həftə ərzində dözümlülüyünüzün aşağı düşməməsi üçün bir neçə asan qaçış edin.
- Güc məşqinə qoşulun - Dərsləri dayandırmağın bir çox səbəbi ola bilər, məsələn travma. Bununla birlikdə, bədənin zədələnmiş hissəsinin işə qatılmayacağı bir neçə məşq tapa bilərsiniz. Yüksək hərarətiniz varsa, o zaman mütləq pastellərdə tam sağalıncaya qədər vaxt keçirməyə dəyər.
- Doğru yeyin - Məşqlər arasındakı fasilə zamanı səlahiyyətli bir qidalanma proqramı təşkil etsəniz, forma itkisini minimuma endirə bilərsiniz.
İdmandan ara verməyinizə ehtiyac olub olmadığını bilmək istəsəniz, bədəni bərpa etmək üçün bir və ya iki həftə təhlükəsiz şəkildə istirahət edə bilərsiniz. Bu fasilə bütün bacarıq səviyyələrinə malik idmançılara zərər verməyəcək. Diqqət yetirin ki, bəzən yaylağı aşmağa kömək edən məşqlərdə fasilə olur.
Fasilə məcburi olduğu ortaya çıxdısa, bir aydan çox bir il iş təcrübəsi ilə, prinsipcə, heç bir şeydən qorxmaq olmaz. Yaxşı əzələ yaddaşı sayəsində güc parametrlərinizi bərpa edə biləcəksiniz və dözümlülük kifayət qədər tez bərpa olunacaq.
Təcrübəsiz idmançılarla vəziyyət bir qədər fərqlidir. Dediyimiz kimi, güclərini tez bir zamanda bərpa edə biləcəklər, amma dözümlülüklə hər şey bir qədər pisdir. Ancaq yeni gələnlərin irəliləyişlərində çox irəli getmək üçün vaxtları yox idi və əslində itirəcəkləri heç nə yoxdur. Fitnes itkisini necə minimuma endirə biləcəyinizi söylədik və lazım gələrsə bu ipuçlarından istifadə etməyi unutmayın.
Fasilələr haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
