Niyə hər bir insanın yalnız tonik məşqləri etməli olduğunu və bu cür məşqlərin texnikasına necə düzgün riayət etməli olduğunu öyrənin. Tonlama məşqlərinə bir trichodda və ya daha sadə desək, aralarında 20-40 saniyəlik fasilə olmaqla üç dəstdə edilən məşqlər deyilir. Onların köməyi ilə protein birləşmələrinin sintezini sürətləndirə və qida ilə birlikdə bədənə daxil olan zülallara əzələ toxumalarının həssaslığını artıra biləcəksiniz. İnkişaf təhsili aparmağın mümkün olmadığı hallarda hər gün tonik məşqləri etməyi məsləhət görürük.
Niyə tonlama məşqlərinə ehtiyacınız var?
Elmi araşdırmalar zamanı sübut edilmişdir ki, fiziki gücdən sonra protein birləşmələrinin istehsal sürəti maksimum 48 saat artır. Bu müddətdən sonra əzələləri yüngül bir yüklə tonlamırsınızsa, ən yaxşı halda liflərin böyüməsi yavaşlayacaq və ya ümumiyyətlə dayanacaq.
Süni olanlar da daxil olmaqla anabolik hormonal maddələrin hüceyrə strukturlarına yalnız əzələ işi zamanı nüfuz edə biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Bundan sonra maksimum yeddi gün orada qala bilərlər. Bu, anabolik hormonların maksimum salınmasına çatdıqdan sonra, yalnız tonik yük səbəbiylə əzələ toxumasına atıla biləcəyini göstərir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq belə nəticəyə gələ bilərik ki, ağır məşqlərin köməyi ilə zülal birləşmələrinin istehsalı stimullaşdırıla bilər və əzələlərin zülala həssaslığını artırmaq üçün tonik yükə ehtiyac var. Beləliklə, hər gün üçün tonik məşqləri ilk növbədə təbii məşq edən idmançılar üçün lazımdır.
Tonik məşqləri necə düzgün etmək olar?
Hər inkişaf seansının son mərhələsində hər gün tonik məşqləri etməyi məsləhət görürük. Tutaq ki, bu gün bel və sinə əzələləri üzərində çalışdınız, hər qrup üçün altı dəst və ya iki trixod icra etdiniz. Təlimin əsas hissəsini bitirdikdən sonra, bu gün işə qatılanlar istisna olmaqla, bütün digər qruplar üçün bir üçlü hərəkət edin.
Budur belə bir təlimin diaqramı:
- İnkişaf edən yük - hər əzələ qrupu üçün iki -altı trixod.
- Tonlama yükü - hər əzələ qrupu üçün bir trichod.
Əzələlərin maksimum sayını işə bağlaya bildikləri üçün əsas hərəkətlərdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Yalnız belə bir vəziyyətdə bədən üçün maksimum stres əldə edə bilərsiniz. Təbii idmançılar yalnız təbii anabolik hormonal maddələrə etibar etməlidirlər.
Başlanğıc idmançısınızsa və bütün bədən sistemindən istifadə edirsinizsə, hər gün üçün tonlama məşqləri edilməməlidir. Bunu izah etmək asandır. Axı, bu təlim sistemi bədənin bütün əzələlərini kifayət qədər intensivliklə daimi öyrənməyi əhatə edir. Tonik yüklərin müddəti 10 ilə 15 dəqiqə arasındadır və əsasən trikodlar arasındakı fasilələrdən asılıdır.
Tonik məşqləri edərkən, çox miqdarda laktat əzələlərdə yığılmadığından, iki dəqiqə istirahət etməyin mənası yoxdur. Bənzər bir vəziyyətdə əzələlərin bərpası üçün. 30 saniyə kifayətdir. Bəzi təcrübəsiz idmançılar, məşqin əvvəlində tonik yükdən istifadə etməyin mümkün olub -olmaması ilə maraqlanırlar.
Bir tərəfdən, bu, anabolik hormonal maddələrin və zülalların sintezini daha da yaxşı stimullaşdırmağa imkan verəcəkdir. Bununla birlikdə, yükün gedişatını idarə etmək çətinləşir, çünki əzələlər yorulacaq. Belə bir vəziyyətdə xüsusi tövsiyələr vermək çətindir və bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz.
İnkişaf yükündən sonra əzələlərdə ağrı hiss edirsinizsə, yüngül çəki ilə işləməyi məsləhət görürük. Ancaq bədənin zülalları aktiv şəkildə sintez etmək istəmədiyini göstərdiyindən ağrılardan qaçmağa çalışın. Yüngül çəkilərlə işləmək əzələ liflərinin daha sürətli sağalmasına və ağrının aradan qaldırılmasına imkan verəcəkdir.
Hər gün üçün sadə və təsirli tonlama məşqləri
Yuxarıda, salonda məşq zamanı tonik yükünü necə düzgün istifadə edəcəyimiz barədə danışdıq. Ancaq evdə hər gün bir sıra tonik məşqləri edə bilərsiniz. Bu 15 dəqiqədən çox olmayacaq və aşağıda müzakirə olunan kompleks səhər məşqlərini əvəz edə bilər.
Üstəlik, səhərlər təklif olunan məşqləri yerinə yetirərək bunu etməyinizi məsləhət görürük. Halbuki seçim sənindir. Ancaq artikulyar-ligamentöz aparatın istiləşməsi tələb olunur. Həm də bütün hərəkətlər gətirdiyimiz ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir. Çöldə isti olsa, təmiz havada işləyin, əks halda otaq yaxşı havalandırılmalıdır.
İplərlə dirək
Hərəkət qolların və çiyin qurşağının əzələlərini rahatlaşdıracaq, boyundakı sıxışmanı aradan qaldıracaq. Ancaq bu məşqdən bütün bədən çoxlu müsbət təsirlər alacaq. Elm adamları, əzələlərin rahatlaşması ilə insanın mənfi xarici təsirlərdən maksimum şəkildə qorunduğunu sübut etdilər.
Peşəkar təlimçilər bir çox insanlar üçün çiyin qurşağının demək olar ki, həmişə gərgin olduğunu təsdiq edəcəklər. Məşq etmək üçün dik durmalı və bədəninizin bir sütun olduğunu təsəvvür etməlisiniz. Eyni zamanda, əllər iplərdir və dirəyi döndərsəniz, onu aşar.
Bacaklar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və qollar tamamilə rahatdır. Tədricən intensivliyi artıraraq bədən dönüşləri edin. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bu hərəkət hər gün edilməlidir. 30 gün ərzində əzələlərinizin və çiyin qurşağınızın nə qədər rahatlandığını görəcəksiniz.
Heron
Bu məşq "Qızıl xoruz bir ayağın üzərində dayanır" adlandığı qigong gimnastikasının pərəstişkarlarına məlumdur. İlk növbədə koordinasiya, çeviklik və tarazlığı inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Şərq təbabəti, hərəkətin bir çox xəstəliyin inkişafının səbəblərini aradan qaldırmağa və immunitet sisteminin işini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verdiyini iddia edir.
Altı vacib daxili orqanın enerji kanalları ayaqların üzərində yerləşir və bir ayaq üstə durduğunuz anda onlar maksimum dərəcədə işlənmişdir. Bundan əlavə, ayaqlarda qan axını yaxşılaşır. Məşq müddəti yaşınızdan asılıdır:
- 20-40 yaş - hərəkəti 30 saniyədən çox yerinə yetirin.
- 40-50 yaş - 20 saniyə işləyin.
- 50-60 yaş - məşq müddəti 15 saniyədir.
- 60 ildən çoxdur - maksimum 10 saniyə işləyin.
Bir ayağınızın üstündə durun və digərini qaldırın ki, budunuz yerə və ya daha yuxarıya paralel olsun. Bacağın mümkün olan yüksəkliyə qaldırılmasına da icazə verilir, lakin tədricən artırılmalıdır. Çorabı sizə tərəf çəkin. Qaldırılmış ayağın eyni adlı qolu irəli uzanır, lakin tam uzanmır. Digər əl aşağıya endirilməli və xurma yerə yönəldilməlidir. Məşqləri çətinləşdirmək üçün gözlərinizi yumub 3-5 barmağınızı qaldırmağı məsləhət görürük.
Video klip
Hamımız bilirik ki, bütün orqanizmin sağlamlığı onurğa sütununun vəziyyətindən asılıdır. Məhz bu səbəbdən bu kompleks onurğanı gücləndirməyə yönəlmiş çoxlu hərəkətlər təqdim edir. Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı ətrafınızda yerə qoyun.
Arxa mümkün qədər yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Bu mövqedən bədəni kəskin şəkildə geri əyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqları düz və ya çarpaz şəkildə buraxmaq olar. Məşq 12-14 dəfə edilir. Son 2-4 təkrar, bir çiyindən digərinə yuvarlanan bir dairədə edilə bilər.
Hammer
İkinci hərəkət onurğa sütunu üçün son dərəcə faydalıdır. Əsasən çiyin bıçaqları arasındakı sahəni işlətmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu məşqin təsiri əvvəlki hərəkətə çox bənzəyir və onları tək -tək etməyi məsləhət görürük. Sırt üstə uzanın və qollarınızı çiyin-çiyin naxışına sarın. Arxa mümkün qədər yuvarlaqlaşdırılmalıdır.
Bədənin yuxarı hissəsini qaldırın və yuvarlaqlaşdırılmış kürəyi yerə yüngülcə "vurmağa" başlayın. Onurğa sütunu yerə toxunan kimi düzəldin. Məşq zamanı xırıltı və ya bənzər səslər eşidə bilərsiniz. Qorxma, bu normaldır. Məşqləri altı dəfə təkrarlayın.
Gərmə
Gərilmə bədənimiz üçün sadə və təbii bir hərəkətdir. Gərmə anında bədənə müsbət təsir edən bütün əzələləri boşaldırıq. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, bu hərəkət stresslə effektiv mübarizə aparmağa imkan verir və endorfinlərin sintezini sürətləndirir. Barmaqlarınız kilidli vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun.
Qollarınızı mümkün qədər yuxarı uzatın. Bu vəziyyətdə bərabər və təbii nəfəs almaq lazımdır. Bir neçə saniyə son mövqedə qalın. Cəmi beş və ya daha çox təkrarlama edilməlidir. Məşq, yatarkən oyandıqdan dərhal sonra başlayaraq gün ərzində edilə bilər.
Şam
Bu məşqi hətta "Birch" adlı bədən tərbiyəsi dərslərindən də öyrənə bilərsiniz. Əslində, bu yumşaq bir başlıq seçimidir. Məşq beyni lazımi miqdarda oksigenlə təmin edir. Bundan əlavə, hərəkətin müntəzəm icrası varikoz damarlarının inkişafının qarşısını almaq üçün əla vasitə ola bilər. Yogislərin yetişmiş bir qocalığa qədər aydın bir ağıl saxladığını eşitmiş ola bilərsiniz. Bu, əsasən beyin hüceyrələrinin ölümünə müdaxilə etdikləri üçün ters çevrilmiş asanalarla əlaqədardır.
Əgər işiniz intellektual fəaliyyətlə bağlıdırsa, "Şam" məşqi performansınızı yaxşılaşdıracaq və daha çox məlumatı yadda saxlaya biləcəksiniz. Texnika olduqca sadədir və ayaqlarınızı yerə dik qaldırmalı və əllərinizlə belinizi və ya kalçanızı dəstəkləməlisiniz.
Sfenks və kobra
Bu məşqlər bir -birinə birləşdirilə bilər, çünki çox oxşardır və bədənə eyni müsbət təsirlər verir. Mədənizdə uzanın və paralel ön qollarınızın üstündə durarkən bədəninizi yuxarı qaldırın. Çiyin oynaqları aşağı salınmalı və baxış irəli yönəldilməlidir. Bu Sfenks məşqidir. Onurğa sütununu daha da bükərək əllərinizə qalxmağa başlayın. Çiyin oynaqlarının yüksək qalxmadığından əmin olun. Yörüngənin son nöqtəsində durun və Sfenks mövqeyinə qayıdın.
Embrion
Bu, onurğa sütununu yaxşı işləməyinizə imkan verən eyni adlı bir yoga asana. Diz eklemleriniz birlikdə ayaqlarınızın üstündə oturun. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırarkən irəli əyilməyə başlayın. Əllər irəli uzana bilər və ya diz eklemlerine sarıla bilər.
Bədənin bütün əzələləri üçün tonlama məşqləri idmançılar Lindover və Dmitriyev tərəfindən aşağıdakı hekayədə təqdim olunur:
