Evdə və məşqçi olmadan güclü yumruqlar yetişdirməyi və hər hansı bir rəqibi əzəcək inanılmaz bir zərbə inkişaf etdirməyi öyrənin. Döyüş sənəti haqqında çox şey bilən hər kəs, duel qazanmaq üçün yalnız bir kəskin dişləmə zərbəsinin yetərli olduğunu təsdiq edəcək. Bəzi insanlar buna xasdır, lakin döyüşçülərin çoxu yumruq hazırlamaq üçün çox vaxt sərf edirlər. Bu gün sizə evdə düzgün yumruq məşqinin nə olduğunu söyləyəcəyik.
Evdə necə yumruq vurmaq olar?
Əlbəttə ki, zərbə zamanı ələ xəsarət yetirməmək üçün evdə yumruqların hazırlanması aparılmalıdır. Bununla birlikdə tətilin düzgün qurulması eyni dərəcədə vacibdir. Bu element üzərində iş iki mərhələdə aparılır və indi müzakirə olunacaq.
Dağılım
Tezgahı uğurla mənimsəsəniz, düşməni sürprizlə tuta bilərsiniz və o, zərbənin haradan yönəldiyini anlamayacaq. Xəstəliyin təkrarlanmasının əsas prinsipi istirahətdir. Başqa sözlə, əzələləriniz gərgin olmamalıdır və başınız döyüş boyu soyuq qalır. Şüuraltınızda zərbə vurmaq niyyəti olmamalı, ancaq bir anda partlamalısınız. Tezgahınızı məşq etmək üçün bir neçə məşqdən istifadə edin:
- Səs siqnalına vurur - Döyüş mövqeyi tutun və əzələlərinizi gərginləşdirməyin. Tərəfdaş eyni məsafələrdə görmə və səs siqnallarınızdan kənarda olmalıdır. Eşidən kimi dərhal vurun. Sizin işiniz siqnaldan vurmağa qədər keçən vaxtı azaltmaqdır. Təlimi çətinləşdirmək üçün ortaq vurulmayan başqa bir səs siqnalı verməlidir.
- Toxunduqdan sonra vurun - əvvəlki məşqə bənzəyir, ancaq zərbə səs siqnalından sonra deyil, toxunuşla vurulur. Üstəlik, yüngül bir toxunma və güclü bir təkan olmamalıdır.
- Boks pəncələrinin məşqləri - ortağınız pəncəni tutur, yerini müxtəlif təyyarələrdə daim dəyişir.
- Bu anda geri dönən ortağın bədəninə bir zərbə - Tətil zonasından çıxmamış yoldaşınıza çatmaq üçün vaxtınız olmalıdır.
- Bir qəzet qəzetinə vurmaq - ortağın üst künclərində ölçüsü 30x30 santimetr olan bir qəzet vərəqi olmalıdır. Qəzeti deşən bir hit idealdır, amma çox təcrübə tələb edir.
Overclock
İkinci mərhələdə zərbənin mümkün qədər ısırması üçün yumruğun sürətlənməsini mənimsəməlisiniz. Bunu etmək üçün sürət gücü xüsusiyyətlərini öyrətməlisiniz. Güc məşqlərinin zərbəni yavaşlatacağı fikrini tez -tez eşidə bilərsiniz. Ancaq bir döyüşçünün kifayət qədər fiziki məlumatı yoxdursa, zərbəsi nokaut ola bilməz. Beləliklə, yaxşı bir zərbə yalnız sürətli deyil, həm də güclü olmalıdır. Bunu etmək üçün evdə yumruq məşqinizə aşağıdakı məşqləri daxil etməlisiniz:
- Push-up, sinəyə və bir qola zərbə ilə klassik hərəkətlərdir.
- Dəzgah presləri - məşq traektoriyanın son nöqtələrində fasilə vermədən edilməlidir və iş çəkisi seçilir ki, hər bir dəstə üçün orta sürətlə 10 -dan 12 -ə qədər təkrar edə biləsiniz.
- Bir əlli kettlebell sarsıntıları - idman avadanlığının çəkisi 24 kilodur və hərəkət yüksək sürətlə yerinə yetirilməlidir. Bu, yalnız qolların əzələlərini deyil, bel və ayaqları da istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
- Kettlebell sarsıntı - mərminin çəkisi də 24 kiloqramdır və sürətli bir sürətlə işləməlisiniz.
- Punch və çanta ilə işləmək.
Son məşqlər daha ətraflı təsvir edilməlidir. Bir çanta ilə məşq edərkən aşağıdakı hərəkətləri etməyi məsləhət görürük:
- Döyüş mövqeyindən işləyən qolu ilə güclü tək vuruşlar. Sizin vəzifəniz çantaya maksimum dərinliyə nüfuz etməkdir.
- "İki" zərbəsi - birinci zərbə dayaz, ikincisi isə maksimum nüfuz gücünə malik olmalıdır.
- Çantanı yelləyin və güclü əks zərbələr endirin.
Boks pəncələri çox yönlü idman avadanlıqlarıdır və hədəfi mükəmməl təqlid edir. Aşağıdakı məşqləri etməyi məsləhət görürük:
- Ortaq pəncəni aşağı tutur və təsadüfi bir şəkildə sizə göstərir. Bir pəncə görünəndə fərqli istiqamətlərdə hərəkət etməlidir.
- Pəncə ovu - ortaq pəncəni eyni səviyyədə saxlayır və eyni zamanda təcavüzkardan uzaqlaşır. Hədəfinizə çatmalı və ona güclü zərbələr vurmalısınız.
- Tətil və ildırım sürətilə geri dönmə - bir yoldaş bir əlində pəncəni, digər əlində isə vuruş anında hücumçunu vurduğu kəmər və ya kəndir tutur. Vəzifəniz, ipin üzərinə düşməməsi üçün güclü bir zərbə vurduqdan sonra əlinizi çıxarmaqdır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq biləklərinizi və əllərinizi gücləndirməlisiniz. Bu, yumruğa basmaqla asanlaşdırılır, lakin yeni başlayanlar üçün bu məşqi yerinə yetirmək çətin olacaq. Əzələləriniz güclənənə qədər yumruq dayağı istifadə edin. Üstəlik, əsas vurğu orta və şəhadət barmaqlarının sümüklərinə vurulmalıdır. Başqa bir təsirli məşq, boş çubuğu qarşınızdakı bardan uzaqlaşdırmaqdır.
Evdə yumruq hazırlığı: güc təhsili
Tərifə görə, yaxşı bir hit zəif ola bilməz. Güc, zərbənin sürətindən və bədən çəkinizdən asılıdır. Çəkiniz kiçikdirsə, sürətə bahis etməlisiniz, ancaq ağır çəkilər bədən çəkilərindən istifadə etməlidir. Boksçuların istifadə etdiyi ağır bir topunuz varsa, sadə bir məşq etməyi məsləhət görürük. Mərmi uzanmış silahlarla başınızın üstünə qaldırın və zorla yerə atın. Sıçrayışdan sonra topu tutun. Təkrarların ümumi sayı 15 ilə 20 arasındadır.
Zərbənizin güclü olması üçün qolların, çiyin qurşağının və kürəyin əzələlərini məşq etdirməyə kifayət qədər diqqət yetirməlisiniz. Evdəki yumruq məşqinizə mütləq çəkmə kimi bir məşq daxil edilməlidir. Əzələlər kifayət qədər güclü olduqda, əlavə çəkilərdən istifadə etməyə dəyər.
İkinci son dərəcə təsirli məşq push-uplardır. Bu barədə artıq danışmışıq, amma indi bunu bir az daha ətraflı edəcəyik:
- Əllərinizi çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qoyaraq yumruqlarınızı və ya barmaqlarınızı yerə sıxın. Hərəkət yüksək sürətlə aparılmalıdır.
- Klassik push-uplar edin, amma yuxarı qalxarkən əllərinizlə yerdən itələyin və bir alqış edin.
- Əvvəlki məşqə bənzəyir, ancaq yumruqlarınıza söykənib alqışlamaq əvəzinə sinənizə vurun.
- Hər əlinizdə növbə ilə push-up edin.
Triceps işini maksimum dərəcədə artırmaq üçün tərs itələmələr etməyə dəyər. Bunu etmək üçün bir dəzgah və ya sabit bir kreslo lazımdır. Sırtınızı dayağa söykəyib oturun, əllərinizi onun üzərinə qoyun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Bundan sonra, triceps səyi ilə bədəni aşağı salmağa və qaldırmağa başlayın. Öz bədən çəkinizlə işləmək asanlaşanda əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlayın.
Kettlebell ilə xüsusi bir məşq də tövsiyə edə bilərsiniz. Yuxarıda bu mərmi ilə yalnız iki məşq haqqında danışdıq, ancaq onlara bir neçə başqasını da əlavə edə bilərik. Ön kolların əzələlərini təsirli şəkildə pompalayaraq əlinizi gücləndirə biləcəyiniz bir bilək genişləndiricisi satın almanızı məsləhət görürük. Demək olar ki, hər bir peşəkar MMA döyüşçüsü məşqdə bir balyoz və avtomobil təkərindən istifadə edir. Bu inventarla nə edəcəyinizi yəqin ki, izah etməyə dəyməz.
Bacak əzələləri də ağır vuruş üçün vacibdir. Onları öyrətmək üçün atlama squats etməyi məsləhət görürük. Ayaqlarınızı çiyin eklemleri səviyyəsinə qoyaraq ayaq üstə durun və qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Bədəninizi aşağı salmağa başlayın və kalçalarınız diz eklemlerinizlə bərabər olduqda, qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq tullanın. Məşq mümkün qədər çox edilməlidir. Bunu çətinləşdirmək üçün dumbbells istifadə edə bilərsiniz.
Evdə yumruq məşq edərkən vuruş texnikası
Yumruğunuzu evdə tək məşq etmək, məqsədinizə çatmaq üçün kifayət etməyəcək. Vuruş texnikasını daim təkmilləşdirmək lazımdır. Tətbiq edərkən, çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş yerləşməli olan ayaqların vəziyyətini izləmək lazımdır. Çarpma zamanı, işləyən əlin hərəkət istiqamətində ayaq da dönməlidir. Bu hərəkətin dabandan başladığından əmin olmaq vacibdir. Məsələn, sağ əlinizlə vurursanız, sol ayaq hərəkətsiz qalır və sağ ayaq əli izləyir.
Çarpma anında bədənin ağırlığını bir az irəli aparmaq üçün diz eklemleri bir az əyilmiş olmalıdır. Ancaq bədən işləyən ələ çatmamalı, ancaq təbii olaraq kəskin şəkildə dönməlidir. Zərbə həmişə nəfəs verərkən edilməlidir. Hərəkətlərinizi kamuflyaj etmək üçün vurmadan əvvəl dirsəyinizi geri çəkməyin. Xatırladaq ki, yumruğun özünə xəsarət yetirməmək üçün onu da düzgün şəkildə sıxmaq lazımdır.
Evdə təlim yumruqları - xüsusiyyətləri
Yalnız güclü yumruq düşmənə maksimum ziyan vurmağa qadirdir. Bunun üçün evdə yumruqların xüsusi bir məşqini etməlisiniz. Fikrimizcə, almaz yumruq əla bir məşqdir. Bizə karatedən gəldi. Taxta bir zəmində edə bilərsiniz, ancaq 20x20 santimetr ölçülü lövhələrdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Bir itələmə mövqeyinə girin. Sonra itələyin və taxtalara enin.
Qısa müddətdə yumruqlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə biləcək çox təsirli bir məşqdir. 20 təkrarla başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin. Atlayarkən, yumruğunuzun yerini dəyişdirmək üçün biləyinizi bükə bilərsiniz.
Evdə yumruq hazırlamaq üçün faydalı məsləhətlər
Sonda bəzi faydalı tövsiyələr vermək istərdim. Əlbətdə bir bilək genişləndiricisi almalı olduğunuzu söylədik. Mütəmadi olaraq onunla məşq edin, çünki bu idman avadanlığının kiçik olması sayəsində hər yerdə edə bilərsiniz. Yalnız genişləndiricini sıxmaq deyil, həm də kəskin şəkildə etmək vacibdir.
Döyüş sənətlərinin bütün nümayəndələri mütəmadi olaraq iplə işləyirlər. Bu, heç vaxt laqeyd edilməməsi lazım olan böyük bir inventardır. Atlayarkən, dizlərinizlə sinənizə çataraq, itburnunuzu mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.
Bir dostunuzla pəncələrdə daha tez -tez işləyin və güzgü qarşısında kölgə döyüşləri keçirin. Xatırladaq ki, ən təsirli zərbə düşməni sürprizlə tutacaq zərbə ola bilər. Bunu etmək üçün hərəkətlərinizi ondan gizlətməlisiniz. Belə bir şey evdə yumruq məşqiniz olmalıdır. Təcrübəli müəllimi olan dərslər ən yaxşı seçimdir. Ancaq boks turnirlərində iştirak etməyi planlaşdırmırsanız, müntəzəm ev tapşırıqları faydalı ola bilər.
Məşqçi Aleksandr Povetkin İvan Kirpanın yumruqlarını öyrətməklə bağlı daha çox ipucu üçün aşağıya baxın:
