5-10 kq arıq əzələ kütləsi qazanmağınıza zəmanət verilən ən işlək üsullardan danışaq. Müasir bodibildinq klassikdən tamamilə fərqlidir və bir çoxları bütün müqayisələrin birincinin xeyrinə olmayacağına əmindir. İndi idmançılar əzələlərin həcmini bir neçə santimetr artırmaq üçün hər hansı bir dərman qəbul etməyə hazırdırlar. Köhnə günlərdə bədən tərbiyəçiləri yalnız kütlə qazanmağı deyil, həm də gücünü artırmağı hədəfləyirdi. Güclü əzələləriniz varsa, onları güc göstəriciləri ilə dəstəkləmək lazım idi.
Keçmişin bir çox məşhur idmançısı, bodibildinqin hazırkı vəziyyəti haqqında mənfi danışırlar. Ancaq bu, bu idman növünü sevməyi dayandırdıqları demək deyil. Məsələn, Sloan bir müsahibəsində bir pauerliftin bütün zamanların ən yaxşı güc idmançısı olduğunu kimdən soruşduğunu izah etdi. Sloanın dediyi kimi - Marvin Eder və eyni zamanda bir bədən tərbiyəçisini nümunə göstərdiyini anladı. Ancaq əslində, dopinq idmana girməzdən əvvəl, Əder əla əzələlərə sahib olduğu halda, dünyanın ən güclü adamlarından biri idi. Arnie platformaya çıxana qədər pektoral əzələləri idmançılar üçün əsas meyar olaraq qaldı.
Eyni zamanda, Sloan əmindir ki, müasir idmançılar narkotik istifadə etmədən əfsanəvi kökəlmə üsullarından səmərəli istifadə edə və nəticədə əla bədən quruluşuna sahib ola bilərlər.
Metod # 1: Güzgüdəki əksinə görə mühakimə edin
Sloane, idmançıların müasir bədən tərbiyəsində ən çox etdiyi səhvin, öz irəliləyişlərini qiymətləndirmək olduğuna inanır. Keçmişin əfsanəvi bədən tərbiyəçiləri bunu güzgülərdə əks etdirdiklərinə görə yox, yalnız idman avadanlığının ağırlığına görə qiymətləndirmişlər. Tərəqqinin qiymətləndirilməsinin əks etdirmə kimi subyektiv üsulu yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq.
Bədən tərbiyəsində əsas məqsədin əzələ kütləsi qazanmaq olduğu heç kimlə mübahisə etməz. Ancaq eyni zamanda gücə böyük əhəmiyyət verilirdi. 5x5, 5 dəst sxemini təkrarların sayının beşdən birə və ağır təklərin tədricən azalması ilə istifadə etməyin əsas səbəbi budur. Çətin bir məşq idi, amma həmişə əla nəticələr verdi.
Metod # 2: Ağrıya fikir vermədən məşq edin
Bu gün idmançıların çoxu yalnız təsirli olduğu üçün çox vaxt məşq etdiklərinə inanırlar. Bununla birlikdə, bir çox bodibildinq veteranı, əzələlərin böyüməsi və bədənin bərpası haqqında müasir biliklərə sahib olsalar, məşq sxemlərinin fərqli olacağını söyləyirlər. Əzələ ağrısının səbəbi tez -tez idman etməkdir. Bu, bədənin sağalma qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir və həftə ərzində məşqlərin sayını azaltmaqla problem həll edilə bilər. "Dəmir sexi" nin bir çox veteranı, optimal məşq rejiminin həftədə bir dəfə hər bir əzələ qrupu üzərində çalışmaq olduğuna əmindir.
Metod # 3: Uzun müddət məşq etmək lazımdır, amma çətin deyil
Bir dəfə Artur Cons jurnalistlərə verdiyi müsahibədə təlimin uzun və ya çətin ola biləcəyini və bunu birləşdirə bilməyəcəyini söylədi. Necə yaxşı məşq etməyiniz əsasən bədəninizin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Tutaq ki, Anthony Daitillo hər bir əzələ qrupunu həftədə üç dəfə məşq etdi və beşdən yeddi dəstə qədər 3-7 təkrar etdi. Bundan əlavə, yalnız əsas məşqlərdən istifadə etdi və uğursuzluğa məşq etmədi.
Sloanın sözlərinə görə, bədən tərbiyəsi məşqi zamanı, hətta çətin günlərdə də idmançılar idman zalında bir saat yarımdan çox vaxt keçirməyiblər. Bu baxımdan, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün sərf olunan vaxtı nəzərə almaq düzgün olardı. Setlərin və təkrarların sayına görə, bodibildinq veteranları ən çox üç təkrardan ibarət on dəstdən istifadə edirdilər. Bu, əzələləri effektiv şəkildə yükləməyə və əzələ çatışmazlığının qarşısını almağa imkan verir.
Metod # 4: Hər bir əzələ qrupu üçün maksimum iki hərəkət
Məsələn, Rack Park turnirlərə hazırlıq zamanı hər qrup üçün hər zaman çox sayda hərəkət etdi. Bununla birlikdə, mövsüm ərzində heç vaxt bu nümunəyə riayət etməmişdir. Qrup başına maksimum iki hərəkət istifadə etdi.
Bu sxem, bir hərəkətdə çox sayda yanaşma edildikdə əhəmiyyətli üstünlüklərə malikdir. Hər şeydən əvvəl, bütün əsas məşqlərdə fiziki performansınızı artıra biləcəksiniz. Hədəf əzələlərinə daha çox diqqət yetirə biləcəksiniz.
Metod # 5: ikiqat bölmə istifadə edin
Bədən tərbiyəsinin "qızıl dövrü" zamanı idmançılar bütün bədəni sinifdə məşq etdirirdilər və ya ikiqat parçalanmadan istifadə etdilər (ilk gün bədənin yuxarı hissəsində, ikinci günündə isə aşağı hissədə). O vaxtlar heç kim üç və ya beş günlük split sxemi haqqında düşünmürdü.
Məsələn, Arnie Lee Paul Anderson həmişə yalnız iki günlük split sistemdən istifadə etmişdir. Ancaq Sloana görə, bədənin hormonal reaksiyasını maksimum dərəcədə artırmağa imkan verdiyi üçün bütün bədən üçün məşq ən yaxşı seçim kimi görünür. Bundan əlavə, bu sxem həmişə yaxşı vəziyyətdə qalmağa imkan verəcəkdir.
Schwarzeneggerin bu videoda əzələ kütləsi qazanmaq planı:
[media =
