Deadlifts və squats edərkən, əzələ böyüməsi üçün anabolik hormonların sintezi aktivləşir. Bir şok təlim proqramı qurmağı öyrənin. Təcrübəli idmançılar kilo almaq üçün əsas məşqlərin nə qədər əhəmiyyətli olduğunu başa düşürlər. Bunlara ölü qaldırma və çömbəlmə daxildir. Yeni başlayan idmançılar tez -tez onlara məhəl qoymur və simulyatorlar üzərində işləməyi üstün tuturlar. Bununla birlikdə, gələcək irəliləyişiniz üçün əla bir təməl qoymaq imkanı verən əsas məşqlərdir.
Bu məşqləri yerinə yetirərkən, bədənin harmonik inkişafı üçün çox vacib olan çox sayda əzələ işə cəlb olunur. Bu gün ölü qaldırmaların və çömbəlmələrin sirlərindən, həmçinin şok təhsili üsulundan bəhs edəcəyik.
Squat sirləri
Bu məşqin texnikasına yiyələnsəniz, güclü bir alt bədənin sahibi ola bilərsiniz. Squats da aşağı arxanı aktiv şəkildə inkişaf etdirir. Bu məşq yalnız kişilər üçün deyil, həm də qızların köməyi ilə kalçalarını daha da cazibədar edə biləcək.
Hərəkəti yerinə yetirərkən, yükün topuqlara düşməsi çox vacibdir. Bu tövsiyəyə əməl etməsəniz, diz eklemlerinizi zədələyəcəksiniz. Yuxarı hərəkət edərkən topuqlarınızın yerə möhkəm oturduğundan əmin olun. Çox tez -tez squatsın arxaya zərər verə biləcəyi barədə məlumat tapa bilərsiniz. Bu əlbəttə doğrudur, ancaq hamstrings çox sıx olduqda. Bunun qarşısını almaq üçün onları uzatmaq lazımdır.
Yadda saxlamalısınız ki, idman avadanlığının yerini dəyişdirərək, yükün vurğusunu müxtəlif əzələlərə çevirə bilərsiniz. Çubuq trapezlərdədirsə, quadriseps işdə maksimum iştirak edir, eyni zamanda onurğa sütunundakı yük artır. Ştanqı deltaların arxasına qoysanız, yük bütün əsas əzələlər arasında bərabər paylanacaq. Həm də bu vəziyyətdə onurğa çox az yüklənəcək.
Squat texnikası
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqlarınızı isə bir az aralı qoyaraq düz durun. İdman ləvazimatları çiyinlərinizdə olarkən belin bir az əyilməlisiniz. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır. Arxanın yuvarlanması zədə riski olduğunu unutmayın.
Aşağı hərəkətə başlayın və diz eklemlerini yayın. Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində geniş yayılmalıdır. Qalxanda da boşanmalısınız. Başlanğıcda diz eklemleriniz bir araya gəlməyə başlayırsa, həddindən artıq yüklənməmək üçün iş çəkisini azaltmaq daha yaxşıdır.
Deadlift sirləri
Bu hərəkət həmişə təlim proqramınızda olmalıdır. Unutmayın ki, bunu etmək çox miqdarda enerji tələb edir və ən yaxşı şəkildə həftədə bir və ya hətta iki dəfə edilir. Bu gün idmançılar iki növ ölü liftdən istifadə edirlər - klassik və sumo. İkisi arasındakı əsas fərq əllərin çubuğa yerləşdirilməsidir. Klassik versiyada idman avadanlıqlarını dizlərinizin arxasında, sumo üslubundan istifadə edərkən isə diz eklemlerinin içərisində tutmalısınız. Klassik deadliftin onurğa sütununu sumodan daha çox yüklədiyini söyləmək lazımdır. Ölü qaldırma edərkən nəzərə alınmalı olan ən vacib şeylərdən biri çömbəlmə dərinliyidir. Bunu başa düşmək üçün mərmi tutub bir az qaldırmaq lazımdır ki, əllərinizdə gərginlik yaransın. Bundan sonra, düzəldin və ya belinizi arxaya söykəyə bilərsiniz. Bu məşqi yerinə yetirərkən tutmalı olduğunuz mövqedir. Bundan sonra, qollarınız diz eklemlerinize toxunana qədər aşağı düşməyə başlayın. Ön kollardan daha uzundursa, deməli çox dərinə batmısınız. Təxminən 15 təkrar düzgün yerinə yetirənə qədər boş bir çubuqla məşqi mənimsəməyə başlayın. Yalnız bundan sonra mərminin ağırlığını artırmağa başlaya bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsində şok təhsili texnikasından necə istifadə olunur?
Başlamaq üçün, şok təliminə kontrast metodundan istifadə edərək böyük yüklərin qısa müddətli istifadəsi adlandırmaq adətdir. Məsələn, çox vaxt çox təkrar edirsiniz, amma iş çəkisi nisbətən azdır. Şok təhsili üçün maksimum və ya daha yaxşı submaximal çəkidən istifadə etməli və onunla maksimum altı təkrar etməlisiniz.
Bu üsul 14 gündən çox istifadə edilməməlidir, çünki bədən böyük stres yaşayacaq və sağalması uzun müddət çəkəcək. Çox çəki ilə maksimum intensivlik əldə etməyə imkan verən məşq sxemini diqqətlə nəzərdən keçirmək də çox vacibdir.
Arada fasilə olmayacaq bir sıra dörd məşqi birləşdirərək buna nail olmaq olar. Məsələn, ayaq təhsili ilə əlaqədar olaraq bu, ayaqların uzanması, çömbəlmə, ayaq basması və dabanların altında yerləşən çubuğu olan çömçə dəyişikliyi ola bilər. Dərs zamanı bu seriyalardan təxminən beşini yerinə yetirin.
İstiləşməyi xatırlamaq çox vacibdir. Yük çox böyükdür və ligamentöz-artikulyar aparatı yüksək keyfiyyətli istiləşdirməlisiniz. Yuxarıda təklif olunan hərəkətlər seriyasından danışmağa davam etsək, istiləşmə olaraq hər birində 45 təkrarlanan üç ayaq uzantısı dəsti edə bilərsiniz. Əsas vəzifəniz diz eklemlerini istiləşdirmək olduğu üçün bu anda iş çəkiniz haqqında düşünməyin.
Bundan sonra, eyni hərəkəti yerinə yetirməyə başlayın, ancaq artıq işləyən yanaşmalardadır. Klassik squats -ı təkbaşına yerinə yetirin, ancaq bir çubuqdan istifadə edərək məşq etməyə başlayanda bir dostunuza ehtiyacınız var. Onun işi dirsək eklemlerinde sizi dəstəkləməkdir (heç vaxt çubuqda!). Təkrarlamaların təxminən yarısını özünüz etməyə çalışın, qalanını isə bir dostunuz sizə kömək edəcək.
Sonrakı seriyalarda bir az arıqlaya bilərsiniz, çünki əzələləriniz çox yaxşı işləyir və əvvəlki çəki ilə mübarizə aparmaq çətin olacaq. Planladığınız bütün təkrarlamaları tamamlamalısınız, buna görə az miqdarda kilo itkisi tələb olunacaq. Ayda ən çox iki belə seans keçirin. Burada əsas rol oynayan yük kontrastıdır. Şok təhsili tez -tez baş verərsə, şok təhsili olmağı dayandıracaq.
Squats və deadlifts üçün şok təhsili haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
