Ön kollarınız üçün ən təsirli məşq etmək üçün gizli texnikanı öyrənin. Nəticəyə 100% zəmanət verilir. Qolların gücünü artırmaq üçün ön kollar uzun bir yol qət edir. Əgər bu əzələlər inkişafda geridədirsə, o zaman dəzgah kimi digər daha ağır hərəkətlər etməyiniz çətin olacaq. Qolları yalnız başı tutan bir halqa ilə əymək ön kolların əzələləri üçün təsirli olduğu üçün bu hərəkəti siz etməlisiniz.
Məşq biceps, lateral ön kol və brachioradialis əzələsini əhatə edir. Klassik ştanq qaldırma ilə müqayisədə bu hərəkət bir neçə vacib xüsusiyyətə malikdir:
- Pazı mümkün qədər işdən kənarlaşdırmaq üçün qolları deşmək lazımdır.
- Yükün çox hissəsi brachioradialis əzələsinin üzərinə düşür.
- Ön kolun yan hissəsi keyfiyyətli işlənir.
Üst tutma ilə bir barbell qıvrım edərək, biləyi uzatma gücünü də artırırsınız ki, bu da tutuşu xeyli artırır. Bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul olsanız, bir anda çox çəki ilə işləməli olacaqsınız və burada güclü bir tutuşa ehtiyacınız olacaq. Əlavə olaraq, zərbənin gücünü artıra biləcəyi üçün hərəkəti döyüş sənəti nümayəndələri həyata keçirə bilərlər.
Bir barbell qıvrımını necə düzgün etmək olar?
Çox vaxt idmançılar bunun daha yaxından araşdırıldıqda səhv bir fikir olduğu ortaya çıxan çox sadə bir hərəkət olduğuna inanırlar. Mərmi, çiyin oynaqlarının enində yuxarı tutuşla, bud səviyyəsinə qoyaraq alınmalıdır.
Qollar yerə paralel olana qədər mərmi qaldırılmalıdır. Yuxarı hərəkət zamanı nəfəs alın və ekshalasiya zamanı mərmi aşağı salın. Hərəkəti yavaş bir sürətlə yerinə yetirin. Dirsək eklemlerinin hərəkətini istisna etmək vacibdir, bunun üçün bədənə sıx bir şəkildə basılmalıdır.
Məşq ön kolları çox yüklədiyi üçün seansın sonunda bunu etməyə dəyər. Əzələlərdəki yükü artırmaq üçün bu hərəkətdən sonra bilək əyilməsini də tövsiyə edə bilərsiniz. Mükəmməl nəticələr əldə etmək üçün, hər biri 15 təkrardan ibarət üç dəstdə yerüstü halqa qıvrımları edin.
Ot almaq riskini azaltmaq üçün böyük bir mərmi çəkisi istifadə etməyin. Başlanğıc bədən tərbiyəçiləri hətta boş bir çubuq və ya yüngül dumbbell ilə işləyə bilərlər. Bu şəkildə hərəkət texnikasına yaxşı yiyələnə və zədə riskini minimuma endirə biləcəksiniz. Çox vaxt idmançılar bel əzələləri ilə hərəkəti yerinə yetirməyə kömək etməyə çalışırlar, bunu etmək olmaz. Bu, təlimin effektivliyini azaltmaqla yanaşı, kürəyinizə xəsarət yetirə bilər. Sərt bir arxaya çata bilmirsinizsə, mərminin ağırlığını azaldın. Bəzən hərəkət, əzələ çatışmazlığı anında hedcinq edə bilən bir dostun köməyi ilə həyata keçirilir.
Qolları bir halqa ilə bükərkən ümumi səhvlər
Çox vaxt, qolları yuxarıdan tutan bir halqa ilə bükərkən, mərmi qaldırarkən əllər "sıxılır" kimi görünür. Boş bir çubuqla məşq edərkən belə bu baş verə bilər. Çox vaxt yeni başlayanlar mərmi düzgün tutmadıqları üçün oxşar bir səhv edirlər. Bu "sıxılma" zamanı oynaqlar çox tez yorulur. Bu, böyük çəkilərlə işləyərkən zədələnməyə səbəb ola bilər.
Həm də bəzən idmançılar bu hərəkəti dərsin əvvəlində yerinə yetirirlər və sonra yanaşmanı keyfiyyətcə tamamlaya bilmirlər. Daha əvvəl dedik ki, yuxarıdan tutan bir halqa ilə qıvrım edərkən, qolun əzələləri çox stress keçirir və tez yorulurlar. Məhz bu səbəbdən hərəkət ən yaxşı şəkildə təlimin ortasında və ya son mərhələsində həyata keçirilir. Bu zaman əzələlər yaxşı tonlanır və çox yorulmayacaq.
Məşq edərkən bütün sarsıntıları aradan qaldırmalısınız, tempi yüksək olmamalıdır ki, bütün hərəkəti idarə edə biləsiniz. Hər hansı bir sarsıntı oynağın zədələnməsinə səbəb ola bilər.
İdmançılar üçün ən yaxşı tutma barbell qıvrım məsləhətləri
Unutmamalısınız ki, bu hərəkət bilək əzələlərini biceps üçün deyil, məşq etmək üçündür. Bu səbəbdən, qıvrılmadan əvvəl bu əzələləri yükləməlisiniz.
İdman avadanlığı həmişə çiyin oynaqlarının enində olmalıdır. Əyri bir çubuqla bir hərəkət etsəniz, yükün vurğusu bicepsə keçəcəkdir. Dirsək eklemlerinin bədənə hər zaman sıx bir şəkildə basıldığından əmin olun ki, bu da onların hərəkətini istisna edəcək.
Bədəni yelləməyin və kürəyinizlə özünüzə kömək edin. Bu edilə bilər, ancaq təmiz bir hərəkət üçün heç bir güc qalmadıqda yalnız son təkrarlamalar zamanı. Səkkiz təkrarlama edə bilmədiyiniz zaman, mərminin ağırlığını azaltmalısınız.
Bu hərəkət əl məşq gününüzü bitirmək üçün əla bir yol olacaq. Qollarınızı daha güclü və daha elastik edəcək.
Bu videoda məşq texnikasına baxın:
