Qısa müddətdə əhəmiyyətli nəticələr əldə edərək evdə məşqlərinizdən ən çox necə faydalanacağınızı öyrənin. Bir çox insanlar effektiv idman növlərinin yalnız bahalı xüsusi avadanlıqlarla idman zalında mümkün olduğuna əmindirlər. Ancaq indi idmanda bir istiqamət getdikcə populyarlaşır ki, bu da evdə keyfiyyətli dərslər keçirmək imkanı verir. Bu yazının bir hissəsi olaraq, evdə crossfit təlimini necə təşkil edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.
Crossfit təhsili, istənilən şəraitdə təşkil etməyə imkan verən partlayıcı sürətlə dairəvi məşqlər kimi başa düşülməlidir. Evdə tək bir idman avadanlığınız olmasa belə, CrossFit -də idmançının öz çəkisinin kifayət qədər çox olduğu çoxlu məşqlər var.
Crossfit təhsili müxtəlif fitness səviyyələri olan insanlar üçün edilə bilər. Yalnız evdə deyil, açıq havada da məşq edə bilərsiniz. Dərslər qısa (20 dəqiqədən bir saata qədər), lakin yüksək intensivliyi əhatə edir.
Crossfit təlim proqramı necə yaradılır?
Crossfit təhsili çoxlu sayda insan xüsusiyyətlərinin - güc, dözümlülük, koordinasiya, elastiklik, sürət, performans və s. Hər gün məşqinizin istiqamətini dəyişə bilərsiniz. Məsələn, bu gün sürət üçün, sabah isə güc üçün çalışmalısan.
Evdə CrossFit edərkən bir neçə prinsipə riayət etməlisiniz:
- Məşqlər ilk növbədə dözümlülüyü artırmaq üçün hazırlandığından, dəstlər arasındakı istirahət fasilələrini minimuma endirməlisiniz.
- Hər seansdan sonra özünüzü çox yorğun hiss etməli və güclə hərəkətlər etməlisiniz.
- Təlim proqramını mümkün qədər müxtəlif və maraqlı edin.
- Bütün əzələ qruplarına diqqət yetirilməlidir.
- Məşq zamanı deyil, sessiyanı bitirdikdən sonra su içməyə çalışın.
Evdə crossfit təhsili necə aparılır?
Evdə crossfit də daxil olmaqla hər hansı bir məşqdən əvvəl yüksək keyfiyyətli bir istiləşmə etməlisiniz. Onun müddəti 10 ilə 15 dəqiqə arasında olmalıdır. Bunu etmək üçün qarın əzələləri üçün "əyilmə", çömbəlmələr, ardınca tullanmaq və alqışlarla itələmələr edə bilərsiniz. İlk iki hərəkət 20 təkrarla, üçüncüsü isə 15 dəfə edilə bilər. İndi sizə həftədə iki dəfə, hər dəfə 16 dəfə edilməli olan bir sıra məşqlər təklif edəcəyik. Yükü, hər dərsdə davamlı olaraq inkişaf etdirmək üçün onun keçirilmə vaxtını qeyd edin və yeni rekordlar qoymağa çalışın.
- Bir əllə yelləyin. Hərəkətdə bel, qol, çiyin qurşağı, kalça və ayaq əzələləri istifadə olunur. Bunu etmək üçün ayaqları çiyin eklemlerinin səviyyəsindən bir qədər geniş qoyulmalı və aralarına bir dumbbell qoyulmalıdır. Yavaş -yavaş çömbəlməyə başlayın və ovucunuz sizə baxaraq əlinizdəki idman avadanlığını götürün. Sonra tezliklə ayaqlarınızın ucunda dayanaraq düzəltməlisiniz və mərmi yuxarı qaldırmalısınız. Hərəkət bədən boyunca olmalıdır. Eyni zamanda, işçi qolunun dirsək birləşməsini bükün, yan tərəfə keçirin. Diz eklemlerini bükərək, mərmi yuxarıya sıxılmış vəziyyətdə düzəldin. Bir istiqamətdə 8, digərində eyni miqdarda təkrarlayın.
- Ayının gedişi. Bütün əzələ qrupları işə cəlb olunur. Üzünüzü aşağı tutaraq dörd ayaq üstə mövqe tutun. Dirsək və diz eklemlerinin, həmçinin kalça və biləklərin bir xətdə olması çox vacibdir. Diz eklemlerinizi düzəldin və bu anda çiyinləriniz və qollarınız düz qalmağa davam edir. Qarşı əzaları eyni anda, məsələn, sağ qolu və sol ayağı düzəldərkən irəli hərəkət edin. Ümumilikdə 30 addım atmalısınız.
- İki əlinizlə yelləyin. Məşq bacak, qol, kalça, bel və qarın əzələlərini gücləndirir. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində olmalı və ayaqları bir az yan tərəfə çevrilməlidir. Dumbbellləri (kettlebell) iki əlinizlə tutaraq çömbəlin. Bundan sonra, əllərinizi idman avadanlığı ilə yuxarı qaldıraraq tez düzəldin.
- Dumbbell Lunge. Hərəkət qarın, qol, ayaq və kalça əzələlərini məşq etdirmək üçün hazırlanmışdır. İdman ləvazimatları bir tərəfdən yuxarı qaldırılır və xurma sizə tərəf yönəldilir. Dizlərinizi düzgün açılarda əyərək irəli uzanın. Əllərinizi aşağı salmadan, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər ayağınızla uzanın. Əl dəstin ortasında dəyişdirilməlidir.
- Dumbbell Sumo Sırası. Bu, glutes, bel, bacaklar, pazı və çiyin qurşağının əzələlərini məşq etdirmək üçün əla bir hərəkətdir. İdman avadanlığı iki əllə tutulur. Bacaklar geniş yayılmalı və ayaqlar ayrı olmalıdır. Bir az çömbəlmək, kürəyinizi düz tutarkən irəli əymək. Qabıqları çiyin oynaqlarının səviyyəsinə çəkərkən, düzəltməyə başlayın.
- Bir obyektin üstündən tullanmaq. Bir dəzgah kimi bir obyektlə üzləşərkən özünüzü yerləşdirin. Unutmayın ki, elementin hündürlüyü fərdi olaraq tənzimlənməlidir. Cisim üzərində sürətlə tullanmağa başlayın.
- L pozasındakı qollarda itələmələr. Qol, bel, sinə və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli bir hərəkət. Divarın yaxınlığındakı diz eklemlerine 60-90 santimetr məsafədə diqqət yetirin. Bundan sonra əllərinizi çiyin oynaqlarınızın səviyyəsindən bir qədər geniş yerə qoyun. Əllərinizi divara söykəyərkən bədəni düzəldin. Nəticədə "L" hərfinə bənzər bir mövqe tutmalısınız. Başlamaq üçün bu mövqeyi dörddə bir dəqiqə tutmalısınız. Əzələləriniz gücləndikdə qollarınızı itələməyə başlayın.
- Burpee. Bu hərəkət CrossFit -in əsas hərəkətlərindən biri hesab olunur. Oturun və ovuclarınızı yerə qoyun, bu zaman diz eklemleriniz sinənizə toxunmalıdır. Bundan sonra, ayaqlarınızı kəskin şəkildə geri atın və bununla da yalan danışarkən dəstəyi götürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və kəskin şəkildə tullanın. Ən azı 10 dəfə edin.
Bu, evdə crossfit edərkən istifadə edilə bilən mümkün komplekslərdən biridir. Bir çox məşq var və təsirli və maraqlı məşq proqramları yaratmaq sizin üçün kifayət qədər asan olacaq.
Evdə CrossFit etmək haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
[media =
