Subkutan yağın keyfiyyətcə yandırılması və əzələ kütləsinin qorunması üçün aerobikanı necə düzgün etmək olar? Aerobik məşqlərin bu xüsusiyyətlərindən bəhs ediləcək. İnsanlar arıqlamaq qərarına gəldikdə, ən çox qaçmağa başlayırlar və ya idman velosipedlərindən istifadə edirlər. Ancaq düzgün məşq proqramı olmadan, məşq həddindən artıq sıx olduqda zərər verə bilər. Bədənin sağalmağa vaxtı olmayacaq, amma yağ ehtiyatları onsuz da getməyəcək.
Bu gün ürək məşqlərinin ürəyi gücləndirməyə və damar sisteminin işini normallaşdırmağa kömək etdiyindən danışmayacağıq. Bu yazıda, yağ itirmək üçün aerobika haqqında bütün həqiqətləri öyrənəcəksiniz, həm də artıq çəkidən effektiv şəkildə qurtulmanıza imkan verəcək təlim üsulu ilə tanış olacaqsınız.
Bədən müəyyən bir çəki saxlaya, çəki qazana və ya itirə bilər. İstehlak olunan və istehlak edilən kalori arasındakı fərqdən asılıdır. Əgər sərf etdiyinizdən daha az kalori istehlak edirsinizsə, bu, yağ mağazalarında azalmaya səbəb olacaq. Bu cür qeydləri saxlamalısınız. Əlbəttə ki, bu olduqca darıxdırıcıdır, amma başqa çıxış yolu yoxdur. Vaxt keçdikcə sizə lazım olan kalori sayını öyrənməyi öyrənməlisiniz, ancaq əvvəlcə onu izləməlisiniz.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, arıqlamaq üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız. Ancaq bir çox fitness jurnalında bədən çəkisi haqqında danışılsa da, insanlar yalnız yağ itkisi ilə maraqlanırlar. Tərəzi istifadə edə bilərsiniz, ancaq bir santimetr istifadə etmədən bütün bu rəqəmlərin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Nə qədər kütlə itirdiyinizi təyin etməyin yeganə yolu budur. Ancaq bədən yağ ehtiyatlarından qurtulmaq istəmir. Bir kalori çatışmazlığı yaratsanız, bədənin ilk əzələ kütləsindən qurtulmağa çalışacağı ilk şeydir. Elm adamları, hər 0,5 kiloqram əzələ üçün gündə 100 kalori sərf edildiyini təsbit etdi.
Bədən əzələ çəkisini azaldırsa, daha az yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq düzgün yanaşma ilə bu təbii mexanizmi sizin üçün işlək hala gətirə bilərsiniz. Bunun səbəbi, bədənin eyni zamanda əzələləri dəstəkləyə, qura və enerji olaraq istifadə edə bilməməsidir. Əzələləri yüklədiyiniz zaman bədən yükə uyğunlaşmaq üçün həcmini artırmaq məcburiyyətində qalır. Vücudunuzun sağlam olması üçün iki qaydaya riayət etməlisiniz:
- Kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri yaratmaq;
- Yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün güc məşqlərindən istifadə edin.
Yağdan necə qurtulmaq olar?
Bu gün ən çox yağ yandırma üsulları haqqında danışacağıq:
- Pəhriz qidalanma proqramı;
- Pəhriz qidalanma proqramı və aerobik məşq;
- Güc təhsili və pəhriz;
- Güc təhsili, aerobik məşq və pəhriz.
0,5 kiloqram yağda 3500 kalori var. Gündəlik kalori qəbulunu 100 azaltsanız, nəzəri olaraq il ərzində 4,5 kiloqram bədən yağından xilas ola bilərsiniz. Ancaq bədənin uyğunlaşma qabiliyyətləri haqqında xatırlamaq lazımdır. Müəyyən miqdarda yağ itirdikdən sonra bədən metabolizmasını yavaşlatacaq və bununla da yağ yandırma prosesini dayandıracaq.
Bu, arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxarır. Çox vaxt insanlar inanılmaz pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə edir və 15 kiloqrama qədər arıqlayırlar, amma bu yağ deyil, əzələdir. Pəhrizi bitirdikdən və adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra yenidən çəki qazanır. Ancaq maddələr mübadiləsi yavaşlayır və əzələ kütləsi azalır. Bu yağ yığılmasına kömək edir.
Çox tez -tez ürək dərəcəsi maksimumun 60-70 faizi olan ürək yüklərindən istifadə edərkən bədəndə yağ yandırma proseslərinin aktivləşdiyi barədə məlumatlar var. Ancaq bu yalnız bir kalori kəsirinizdə doğrudur. Vücudunuzu müntəzəm olaraq aerobik məşqlərlə yükləyirsinizsə, amma eyni zamanda xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak edirsinizsə, bu yağ kütləsinin itirilməsinə səbəb olmayacaq.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, yarım saatlıq ürək yükü ilə istirahətə nisbətən yalnız 200 daha çox kalori yandırılır. Sadə dillə desək, hətta həftədə üç dəfə bir həftəlik kardio məşqləri, adi kalori qəbulunun 100 kalori azalmasından daha təsirli olmayacaq. Güc məşqlərinə keçək. Bir kalori çatışmazlığı yaratdığınızda və sıx bir şəkildə məşq etdiyiniz zaman, vücudunuz enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadə etməli olacaq. Əzələ kütləsini bir və ya iki kiloqram artırsanız, əla olar. Əzələ çəkisi nə qədər çox olarsa, metabolik proseslər o qədər aktiv olar. Yuxarıda dedik ki, hər kiloqram əzələ kütləsi gündə 200 kalori yandırmağa kömək edir. Nəticədə, bir il ərzində yalnız bir kiloqram əzələ kütləsi qazanaraq təxminən 20 kiloqram yağ itirə bilərsiniz.
Yağ yandırmaq üçün ən təsirli təlim formasından danışırıqsa, əsas məşqlər edərkən uğursuzluğa qədər yüksək intensivlikli bir məşqdir. Bir məşq zamanı bir yanaşma ilə ən çox beş məşq etmək kifayətdir. Həftədə məşq günlərinin sayı iki üçün kifayətdir.
Bunu edərkən, kalori qəbulunu ən az 500 kalori azaltmalısınız. Beləliklə, həftə ərzində təxminən 0,5 kiloqram yağ yandırma nisbətinə nail ola bilərsiniz.
Nəticədə, yağ yandırmanın son üsulunu düşünməlisiniz. Artıq qeyd etdik ki, kardio bədən yağları ilə mübarizənin ən yaxşı yolu deyil. Ayrıca, aerobik məşqlərin tez -tez istifadəsi ilə bədənin güc məşqlərindən sonra sağalmağa vaxtı olmayacaq.
Bir həftə ərzində yalnız yarım saatlıq kardio məşqinə ehtiyacınız var. Bu vəziyyətdə yükün ürək dərəcəsi maksimumun 60-70 faizi arasında olmalıdır. Yalnız bu şəkildə yağ yığılmalarından effektiv şəkildə xilas ola bilərsiniz. Bu, yağ itkisi üçün aerobikaya dair bütün həqiqətdir.
Bu videoda yağları tez və səmərəli şəkildə yandırmaq üçün aerobikanın necə ediləcəyi haqqında daha çox məlumat əldə edin:
