Zamanımızda yeni pəhriz proqramları davamlı olaraq ortaya çıxır. Bunlardan biri? Lyle McDonald's müəllifinin sürətli yağ itkisi (RFL) pəhrizi. Bu cür qidalanmanın sirlərini öyrənin? Lyle MacDonald, qidalanma sahəsində tanınmış bir şəxsiyyətdir. Adı "sürətli yağ itkisi" olaraq tərcümə edilə bilən yeni RapidFatLoss (RFL) pəhrizi idmançılar arasında olduqca populyarlaşdı. Bu qidalanma proqramının əsas məqsədi əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaqdır. Rapid Fat Loss sayəsində hər həftə təxminən bir kiloqram yağ itirməklə yanaşı artıq mayedən xilas ola bilərsiniz.
MacDonald görə, bütün insanlar bədən yağının faizinə görə üç kateqoriyaya bölünə bilər:
- Kateqoriya 1 - kişilər üçün 15% -dən çox olmayan və qızlar üçün 24% -dən az olmayan;
- Kateqoriya 2 - kişilər üçün 16-25%, qızlar üçün 24-34%;
- Kateqoriya 3 - digərləri.
Yuxarıda göstərilən kateqoriyaların hər biri üçün McDonald, normal yeməklər (freemills), yenidən qidalanma (karbohidratlarla zəngin olan müntəzəm qidalar) və pəhriz fasilələri (pəhrizdəki fasilələr) tərtib etmişdir.
Sürətli yağ itkisi ilə qidalanma proqramının əsas prinsipləri
MacDonald pəhrizi çox miqdarda protein birləşmələrinin istifadəsinə əsaslanır. Ancaq bu məqsədlər üçün yalnız az yağlı qidalar uyğundur. Bunlara quş filesi, yağsız balıq, dəniz məhsulları, yağsız qırmızı ət, yumurta ağı, az yağlı kəsmik və pendir və protein əlavələri daxildir.
Protein birləşmələrinə əlavə olaraq, əsas lif tədarükçüsü olan çoxlu tərəvəz yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Eyni zamanda, bütün tərəvəzləri deyil, yalnız lifli olanları, məsələn, badımcan, kahı, göbələk, kələm, kərəviz, ispanaq, xiyar, bolqar bibəri, yaşıl lobya və s.
Bu qidalar yalnız bağırsaq traktının sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və dolğunluq hissi yaratmaq məqsədi daşıyır. Bildiyiniz kimi, lif mədəni tez doldurur və aclıq hissi keçir. Gündəlik protein birləşmələri və lif qəbulu üç və ya dörd dozaya bölünməlidir. Süd məhsullarının bir və ya iki yeməyə daxil edilməsi də vacibdir. Az miqdarda duz istifadə edə bilərsiniz və ədviyyat olaraq yalnız təzə sıxılmış limon suyu, soya sousu, müxtəlif ədviyyatlar və xardallı sirkə icazə verilir.
Sürətli yağ itkisi də əlavə qidalanmanı ehtiva edir. Hər gün vitamin və mineral kompleksləri, balıq yağı (10 qram), 0,6 q maqnezium, 1 qram kalium və 0,6 ilə 1,2 qram kalsium istehlak etməlisiniz.
Həmçinin, qidalanma proqramının müəllifi ECA qarışığından istifadə etməyi məsləhət görür. Kimsə bunun nə olduğunu bilmirsə, tərkibində efedrin, kofein və aspirin var. Əsasən, yalnız 20 milliqram efedrin və 0,2 qram kofein istifadə etməlisiniz. Aspirin təhlükəsiz şəkildə xaric edilə bilər.
Yohimbine, yağ yanmasını sürətləndirmək üçün ECA ilə birlikdə istifadə edilə bilər. Bu dərmanın dozası bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,2 milliqram olmalıdır. Aşağı intensivlikli kardiyodan təxminən 30 dəqiqə əvvəl alın. ECA və yohimbine arasında ən azı dörd saat fasilə olması da çox vacibdir.
Rapid Fat Loss refeeds və freemills istifadə
Yazının əvvəlində bu terminlərin nə demək olduğunu artıq danışdıq. McDonald, freemillin həftədə bir dəfə istifadə edilməsinə icazə verir. Bu psixoloji rahatlıq üçün edilir və bu zaman nə ət, nə də süd məhsulları yeyə bilərsiniz. Aşkar səbəblərdən, freemilling yağ kütləsini azaltmağa kömək etmir və buna dözə bilsəniz, atlamaq daha yaxşıdır.
Freemeal, xidmət başına yalnız bir yemək deməkdir. Aşırı yemək haqqında sonsuza qədər unutmaq lazımdır. Birinci kateqoriyaya aid insanlar üçün freemilling qadağandır. İkinci kateqoriya nümayəndələri hər yeddi gündə bir freemil istifadə edə bilər, üçüncüsü? həftədə iki dəfə.
Üçüncü qrupun nümayəndələri üçün geri çəkilmə qadağandır və ilk iki kateqoriya üçün məcburidir. Birinci kateqoriya, aşağıdakı sxemə görə, pəhriz fasiləsinə yaxın olan üç günlük karbohidrat yükünü istifadə etməlidir:
- 1 -ci gün - hər kilo quru maddə üçün 11 ilə 13 qram karbohidrat;
- 2 -ci gün - 4,4-6,6 qram karbohidratlar;
- 3 -cü gün - 2,2 ilə 3 qram arasında qida maddəsi.
İkinci kateqoriya üçün yeddi gündə bir dəfə beş saat ərzində təkrar yemək tövsiyə olunur. Məşqə başlamazdan təxminən 60 dəqiqə əvvəl başlamaq və yatmadan əvvəl bitirmək məsləhətdir. Bu vəziyyətdə karbohidratların miqdarı hər kiloqram milçək üçün 6,6 qram olmalıdır.
Yağ miqdarının 50 qramı keçməməsi vacibdir və karbohidratların əsas hissəsi nişastalı qidalarla təmsil olunur. Yenidən qidalanma zamanı bişmiş kartof, makaron, çörək və ləzzətli rulonlara diqqət yetirilməlidir.
Sürətli yağ itkisi pəhrizi zamanı necə idman etmək olar?
Rapid Fat Loss istifadə edərkən bədən əhəmiyyətli bir kalori çatışmazlığı yaşadığı üçün məşq yalnız güc olmalıdır. Aerobik məşq bədənin enerji xərclərini artırmaqla yanaşı, maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına da səbəb olur. Beləliklə, güc məşqlərini ürək yükləri ilə birləşdirərkən daha böyük bir effekt əldə edə bilməyəcəksiniz. Eyni zamanda, aşağı intensivlikli iyirmi dəqiqəlik kardio seanslar mükəmməl şəkildə qəbul edilir.
Aralıq kardio və ya uzun qaçışlardan istifadə etməmək vacibdir. Güc məşqlərinin sayı da azaldılmalıdır. 2 və ya 3 dəfə məşq etmək kifayətdir. Böyük əzələ qrupları üçün birdən üçə qədər 6-8 təkrar və kiçik əzələ qrupları üçün 8-10 təkrar istifadə edin. Dərsin ümumi müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Həmçinin, mərkəzi sinir sisteminin işini yaxşılaşdırmaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl təxminən 10 qram, daha sonra isə məşq zamanı 10 ilə 30 qram arasında sürətli karbohidratlar qəbul etmək məsləhət görülür.
Müəllifin sürətli yağ itkisi pəhriz proqramı haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
