Mümkün qədər tez yağ itirmək və ürək sağlamlığınızı artırmaq üçün evdə kardio etməyi öyrənin. Qaçış sağlam həyat tərzi tərəfdarları arasında çox populyardır. Koşu ilə birlikdə uyğun bir qidalanma proqramı istifadə etsəniz, yağdan effektiv şəkildə xilas ola bilərsiniz. Ancaq qaçmağa hər zaman vaxt qalmır və belə anlarda arıqlamaq üçün evdə yerində qaçışdan istifadə edə bilərsiniz.
İndi bu qaçış növü də olduqca populyarlaşdı və insanların rəylərini oxusanız, əksər hallarda müsbətdir. Yerində qaçmaq obez insanlar üçün çox faydalıdır. Məhdud hərəkətliliklə də istifadə edilə bilər, məsələn, yaşlılar üçün.
Kilo vermək üçün evdə qaçmaq ürək əzələsinin, damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, qan axını sürətləndirəcək və əla istiləşmə vasitəsidir. Əsasən bədən yağları ilə mübarizə aparmaq üçün yerində qaçmaq istəyirsinizsə, uzun seanslar etməlisiniz, amma nəticələr əla olacaq.
Məşq etmək üçün yaxşı yastıqlı və bir az boşluq olan qaçış ayaqqabılarına ehtiyacınız var. Hər hansı bir mənzildə ikincisi ilə heç bir problem olmayacaq, çünki sözün əsl mənasında 1,5x1,5 metr boş yerə ehtiyacınız var. Əlavə avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur və müsbət nəticə əldə etmək üçün müddəti təxminən yarım saat və ya daha çox olan müntəzəm məşqlər etməlisiniz.
Arıqlamaq üçün evdə qaçmağın faydaları
Yerində qaçaraq arıqlamaq qərarına gəlsəniz, aktivliyiniz nizamlı olmalıdır. Hər növ qaçışın oynaqlara təsir etdiyini və zədədən qorunmaq üçün xüsusi ayaqqabılara ehtiyac olduğunu da unutmamaq lazımdır. Müsbət nəticələr əldə etmək üçün. Hər gün təxminən yarım saat məşq edə bilərsiniz. İş yerində qaçmağın əsas faydaları bunlardır:
- Ürək əzələlərinin müxtəlif xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün əla vasitə, məsələn, hipertoniya, taxikardiya və s.
- Stressi aradan qaldırır və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
- Qan axınının sürətlənməsi səbəbindən beyinə oksigen tədarükü yaxşılaşır və bu da onun fəaliyyətinin yaxşılaşmasına səbəb olur.
- Metabolik proseslər sürətlənir və bununla da lipolizi aktivləşdirir.
- "Stres" həddindən artıq yeməyin qarşısının alınması.
- Əzələ tonusu yaxşılaşır.
- Fiziki hazırlıq və duruş yaxşılaşır.
Kilo itkisinin təsirli olması üçün evdə qaçmaq üçün davamlı və yüksək intensivliklə idman etməlisiniz. Həftədə bir və ya iki dəfə güclü bir məşq etsəniz belə, yağdan qurtula bilməyəcəksiniz. Bu müddət ərzində ən azı üç yarım saatlıq seans keçirməlisiniz, ancaq onların sayını altıya çatdırmaq daha yaxşıdır. Fəaliyyətinizin intensivliyini izləmək üçün ürək dərəcəsi monitoru və ya pedometrdən istifadə edə bilərsiniz. Bu cihazları idman malları mağazalarından və ya smartfonlar üçün xüsusi tətbiqlərdən istifadə etməklə ucuz almaq olar.
Yağ yandırma proseslərini aktivləşdirmək üçün 60 saniyə ərzində 40-60 addım atmalı və ya zonada ürək dərəcəsini maksimumun 50-80 faizində saxlamalısınız. Bu gün yağ yandırma zonaları haqqında çox şey yazılıb, lakin son araşdırmalara görə, bədənin yağ yandırmağa başladığı iki şərt var:
- Nəbziniz maksimum nəbzinizin 50 faizindən çoxdur.
- Özünüz üçün uzun müddət işləyə biləcəyiniz rahat bir yük yaratmaq lazımdır.
Evdə qaçış dərslərini necə təşkil etmək olar?
Fiziki vəziyyətiniz zəifdirsə, qısa müddət ərzində yavaş templə idmana başlayın. Bu, bu ürək yükünün bədəninizə nə qədər ağır olacağını təyin etməyə imkan verəcəkdir. Üç dəqiqə qaçaraq başlamalısınız və sonra fiziki vəziyyətinizi dayandırmağa və qiymətləndirməyə dəyər.
Nəbziniz normal olaraq qalırsa və özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, eyni sürətlə seans vaxtını beş dəqiqəyə qədər artırın. Qaçdıqdan sonra ürək döyüntüsünüz varsa və bu orqanın sinədən "tullanmağa" hazır olduğu görünürsə, dərs dayandırılmalı və ertəsi gün yavaşlayaraq eyni üç dəqiqə məşq edin.
İlk həftə dərslərinizin müddəti 3 ilə 5 dəqiqə arasında olmalıdır (vəziyyətinizə baxın). Eyni zamanda sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bədəninizi dinləməlisiniz. Bu tövsiyə ciddi şəkildə obez olan və ya fiziki cəhətdən çox zəif olan insanlara aiddir. Daimi məşqlə tədricən forma alacaqsınız və arıqlayacaqsınız. Təxminən 3-4 aydan sonra intensivliyinizi artırmalısınız.
Yükü artırmağa hazır olduğunuzda, yerində çalışmağa davam edə bilərsiniz və ya koşu bandını istifadə edə bilərsiniz. Bu gün bir mənzildə quraşdırıla bilən bu tip kiçik ölçülü simulyatorlar var. Koşu bandı ilə hər ay təxminən üç kilo bədən yağını itirəcəksiniz. Yalnız belə məşqlərə davam etməyə qərar verərsənsə, minimum yüklə yenidən başlamalısan. Gün ərzində beş kilometrdən çox qaçmayın. Bu, yalnız ürək əzələsi üçün məqbul bir yük saxlamağa imkan vermir, həm də artikulyar-ligamentöz aparatın aşınmasını aradan qaldırır. Əla nəticələr əldə etmək üçün həftədə 5 və ya 6 dəfə məşq etmək məsləhətdir.
Arıqlamaq üçün evdə qaçış texnikası
Tamponlamanı yaxşılaşdırmaq üçün rezin mat üzərində məşq etmək məsləhətdir. Dediyimiz kimi, keyfiyyətli bir məşq üçün 1-1,5 kvadrat metr boş yerə ehtiyacınız var. Sessiyaya başlamazdan əvvəl üç və ya dörd dəqiqə gəzməklə isinməlisiniz. Bir divarın qarşısında dayanıb əllərinizi sinə səviyyəsində dayana bilərsiniz. Eyni zamanda qollarınızı dirsək eklemlerinizdən bir az əyərək bədəni irəli əymək.
Bundan sonra, qaçışı təqlid edərək ayaqlarınızı yerdən qoparmağa başlayın. Duruşunuza baxın - çiyin oynaqları bir qədər aşağı salınır və diafraqma "sıxılmamalıdır". Arxa bölgədə rahat hiss etməyə başladığınız zaman divardan uzaqlaşıb yerində qaçmağa davam edə bilərsiniz. Yalnız ön ayağa itələmək və enmək lazımdır və diz eklemleri tam uzanmamalıdır.
Kilo vermək üçün yerində qaçış növləri
Qeyd etmək lazımdır ki, məşq yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılır. Bunu etmək üçün pəncərəni açın və mənzilə təmiz hava buraxın. İndi yerində qaçış növlərinə baxaq.
Klassik qaçış
Bu ən asan qaçış növüdür və ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq lazımdır. Onun köməyi ilə güclü bir yük yarada bilməyəcəksiniz və buna görə də dərslər kifayət qədər uzun olmalıdır - 30-40 dəqiqə. Sürətləndirə, yavaşlaya və hətta gəzə bilərsiniz.
Sinə ilə deyil, diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın. Nəfəsiniz bərabər olmalıdır. Həm də idman oynayarkən həmişə bədəninizi dinləməlisiniz. Sizin üçün optimal işləyən rejimi tapmaq üçün bir neçə təcrübə etməyə dəyər.
Yüksək dizlərlə qaçış
Klassik qaçış intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir və bu, məşq müddətinizi qısaltmağa imkan verir. Diz eklemlerinin yüksək bir qaldırılması ilə qaçarkən, bağ-artikulyar aparatın yükünün artdığını xatırlamaq lazımdır.
Yaralanma riskini azaltmaq üçün yaxşı məşq etməlisiniz. İşdə yalnız bacakların əzələləri deyil, həm də bel, qarın da fəal iştirak edir. Təliminizin effektivliyini artırmaq üçün interval qaçışından istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, yüksək diz eklemleriyle 60 dəqiqə qaçın və eyni zamanda klassik şəkildə qaçın.
Bir üst -üstə düşmə ilə qaçmaq
Kilo itkisi üçün evdə bu cür qaçışdan istifadə etmək üçün bədəninizi bir qədər irəli əyərək diz eklemlerinizi yüksək qaldırmalı, dabanlarınızla kalçanıza toxunmağa çalışmalısınız. Əvvəlki qaçış növü kimi, bu kardio məşq də yüksək intensivliyə malikdir, lakin oynaqlarda olan stress əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Üst -üstə düşən qaçış bud və kalça əzələləri üçün çox yaxşı işlədiyi üçün nəinki arıqlaya, həm də bədəninizin görünüşünü yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Koşu bandı olmadan qaçışla evdə necə arıqlamaq olar, bu videodan öyrənəcəksiniz:
