Böyük çempionların pəhrizlərini necə formalaşdırdıqlarını və idmançıların qidalanmanı niyə birinci yerə qoyduğunu öyrənin. Görəsən, yuxudan və məşqdən daha vacibdir? Mayk, qida proqramına elmi yanaşan yeganə idmançı ola bilər. Bunun səbəbi, əksər bədən qurucularının hər bədənin fərqli olduğunu və xüsusi olaraq sizin üçün yaradılmış xüsusi bir pəhrizə ehtiyacınız olduğunu söyləməyi sevirlər. Mentzerin fikrincə, bu yanaşma elmi əleyhinədir, çünki bütün insanların fiziologiyası eynidir. Bu gün sizə bodibildinqdə Mike Mentzerin pəhrizi və hazırlanma prinsipləri haqqında məlumat verəcəyik.
Bədən tərbiyəsindəki qidalanmanın əsl rolunu anlamaq üçün idmançılar özləri üçün əldə edilə bilən bir məqsəd qoymalıdırlar, çünki bu, real perspektivi qiymətləndirməyin yeganə yoludur. Təəssüf ki, təcrübəsiz inşaatçıların çoxu təlimdən tez və ya əlçatmaz təsirlər gözləyir. Bir çox idmançı bunu keçdi və yalnız zaman keçdikcə bu yanaşmanın yanlış olduğunu başa düşdü. Çox vaxt yeni başlayanlar illik 4 kiloqram çəki artımını əhəmiyyətsiz hesab edirlər. Ancaq belə bir kütlə artım tempini qoruyaraq, beş ildən sonra 70 kilo əvəzinə 90 kilo verməyə başlayacaqsınız. İnanın, bu çox yaxşı bir nəticədir.
Kütləvi artım üçün necə düzgün yemək olar?
Məsələn, bir məqsəd qoyuldu - hər il dörd yarım kiloqram arıqlamaq. Məqsəd qoyduqdan sonra ən vacib sual bunun üçün istehlak edilməli olan qida miqdarını təyin etməkdir. Elm adamları, bir kilo əzələnin kalori miqdarının 600 kilokalori olduğunu və buna bənzər bir yağ kütləsinin 3,5 min kilokalori kalori dəyərinə sahib olduğunu tapdılar. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, əzələlərin böyüməsi üçün yağ əldə etməkdən daha az enerji lazımdır.
Əzələlərin və yağların enerji ehtiyatlarında bu qədər əhəmiyyətli bir fərqlilik, fərqli tərkibinin nəticəsidir. Yağ toxuması əsasən lipidlərdən ibarətdirsə, əzələlərdə kütlənin çox hissəsi sudur. İllik 10 kilo çəki artımı üçün bir gün deyil, ildə altı min kalori istehlak etməlisiniz. Gündəlik tələbatı təyin etmək üçün ən sadə hesab əməliyyatlarını etməlisiniz və nəticədə məlum olur ki, bu məqsədə çatmaq üçün hər gün 16 kalori istehlak etməlisiniz.
Hər bir insanın enerjiyə olan ehtiyacı onun maddələr mübadiləsi ilə əlaqədardır, lakin elm adamları bədənin daxili orqanların fəaliyyətini təmin etmək üçün əzələlərdən daha çox enerji istifadə etdiyini aşkar etdilər. Vücudun performansının qorunmasını təmin edəcək gündəlik kalori miqdarını təyin etmək üçün sadə düsturlardan istifadə etməlisiniz:
- Kişilər - (bədən çəkisi x 10) + bədən çəkisi x 2.
- Qızlar - (bədən çəkisi x 10) + bədən çəkisi.
Məsələn, bir adam 200 kilo çəkirsə, bədəninin gündə 2400 kalori ehtiyacı var.
Qidalanma proqramınızı necə balanslaşdırmaq olar?
İdmançılar, əzələ qazanmaq üçün çoxlu miqdarda qida və xüsusilə protein birləşmələri istehlak etmələri lazım olduğunu söylədikdə yanılırlar. Ancaq əzələ toxumasında yüzdə 20 -dən çox protein və yüzdə 70 su var. Əzələ böyüməsi üçün bol su içmək lazım olduğunu heç kim iddia etmir! Protein birləşmələri də bir enerji ehtiyatına malikdir və bədən tərəfindən tələb olunmazsa, yağa çevrilir və ya sadəcə bədəndən atılır.
Diyetisyenler, insan pəhrizində yüzdə 60 karbohidrat, 25% zülal və yalnız 15 faiz yağ olması lazım olduğunu qəbul edirlər. Demək lazımdır ki, bu gün çoxlu sayda fərqli qidalanma proqramı var, bəziləri o qədər balanssızdır ki, sağlamlıq üçün təhlükə yaradır. Əlbəttə ki, idmançıların çəkisi orta çəkini üstələyir və hər gün daha çox kalori tələb edir. Bu, ilk növbədə B vitamini (tiamin) və karbohidratlara aiddir. Hər bir inşaatçının istehlak etməsi lazım olan qidaların siyahısı:
- Taxıl və çörək məhsulları (hər növ çörək, makaron, dənli bitkilər və s.) Əla zülal və karbohidratlar, həmçinin vitamin və minerallar mənbəyidir.
- Tərəvəz və meyvələr - tez həzm olunan karbohidratlar və vitaminlər ehtiva edir.
- Proteinli qidalar (ət, balıq, qoz -fındıq, paxlalı bitkilər və s.) - Bu qrup qidalarda zülallara əlavə olaraq çox miqdarda B vitamini və dəmir var.
- Süd məhsulları və süd - zülallar, B2 vitamini (riboflavin) və kalsium ehtiva edir.
Doğru qidalanma proqramını necə etmək olar?
Sağlamlıq problemi yaşamamaq üçün qırxdan çox fərqli makro və mikroelementə ehtiyacımız var. Hamısını altı qrupa bölmək olar.
Su
İnsan bədəninin üçdə ikisi sudur. Demək olar ki, bütün kompleks biokimyəvi reaksiyalar su mühitində baş verir. Kifayət qədər su içmirsinizsə, sual yalnız əzələlərin böyüməsi deyil, bütün varlığınız olacaq. Ancaq çox su içmək də təhlükəlidir və elektrolit balanssızlığına səbəb ola bilər. Susuz olanda iç.
Protein birləşmələri
Bir çox idmançı üçün bu qida sehrlidir, ancaq əzələlərdə yalnız 22 faiz zülal olduğunu söyləmişik. Artıq bədəndən artıq su çıxarılırsa, protein birləşmələri yağlara çevrilə bilər. Bu gün istehlak olunan protein miqdarı haqqında bir çox fikir var.
Əksər hallarda, idmançıların əzələ böyüməsi proseslərini aktivləşdirmək üçün çox miqdarda protein istehlak etmələri ilə əlaqədar tövsiyələr eşidə bilərsiniz. Ancaq bədənin hər hansı bir qida maddəsinə ehtiyacı fiziki aktivliyə deyil, bədən çəkisinə bağlıdır.
Karbohidratlar
Son bir neçə ildə yalnız tənbəllər idmançılar üçün protein birləşmələrinin əhəmiyyətindən danışmamışlar. Ancaq karbohidratların "çətin anları" var və onlar böyük tənqidlərə məruz qalırlar. Bu şirkət 50 -ci illərdə İngiltərədə başladı, sonra okeanı keçərək ABŞ -a keçdi və təhlükəsiz şəkildə bütün dünyaya yayıldı. Bu ittihamların doğru olub olmadığını görək.
Məlumdur ki, karbohidratlar xüsusilə bədən və əzələlər üçün əsas enerji mənbəyidir. İdman zamanı bədəndə karbohidrat çatışmazlığı yaranarsa, əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün əzələ toxumasından alınan aminlər istifadə olunur. Hər hansı bir maddə karbohidratlar da daxil olmaqla bədən üçün təhlükə yarada bilər. Ancaq bu, onların yüksək konsentrasiyası ilə mümkündür. Problem yaşamamaq üçün bədənin ümumi enerji dəyərindən gündəlik olaraq bu qidanın təxminən yüzdə 60ını istehlak edin.
Yağlar
İki qrup yağ var - doymuş və doymamış. Birincisinin həddindən artıq istifadəsi ilə (əsasən heyvan xarakterli qidalarda olur) ürəyin işində problemlər yarana bilər. Eyni zamanda, anabolik hormonların sintezi üçün istifadə olunur və bu səbəbdən istehlak edilməlidir, lakin orta dərəcədə.
Bitki mənşəli qidalarda doymamış yağlar var və onların çoxu da müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Vücudu bu qida ilə təmin etmək üçün yağın ümumi kalori alımının təxminən 15 faizini istehlak etmək kifayətdir.
Vitaminlər
Minerallar və vitaminlər mikroelementlərdir və bədənin onlara olan ehtiyacı makronutrientlərlə müqayisədə daha aşağıdır. Balanslaşdırılmış bir qidalanma proqramı istifadə edirsinizsə, bu maddələrlə probleminiz olmayacaq. Vitamin çatışmadığını düşünürsünüzsə, əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz.
Yüksək kalorili qidalanma proqramı (600 kkal)
Çox vaxt insanlar normadan daha az çəki aldıqları üçün bədən tərbiyəsinə başlayırlar. Maddələr mübadiləsi yüksəkdir və bədəni digərlərinə nisbətən xeyli çox enerji yandırır. İdmandan müsbət nəticə əldə etmələri üçün yüksək kalorili bir pəhrizdən istifadə etmək lazımdır. İşdə istehlak edilən maddələrin miqdarını pozmalı olduğunuz halda, belə bir proqrama bir nümunə. Yemək nə qədər çox olsa, sizin üçün bir o qədər yaxşıdır.
Bu videoda Mike Mentzerin əsas qidalanma qaydaları:
