45 santimetrlik bir bicep həcmi istəyirsiniz və yerdən necə çıxacağınızı bilmirsiniz? Sonra peşəkar bodibilderlərin gizli əl nasos üsullarına yaxından baxın. Güclü silahlar yaratmaq üçün triceps və bicepsinizi inkişaf etdirməlisiniz. Bu gün kütləvi silahlar yaratmağın 5 yolu haqqında danışacağıq. Ancaq əvvəlcə bu əzələlərin anatomiyasına qısa bir nəzər salaq.
Triceps Anatomiyası
Əzələnin adından, tricepsin üç hissədən ibarət olduğunu başa düşmək olar: xarici (yanal), daxili (uzun) və orta (medial). Daxili hissə skapulanın arxasına yapışdırılır və onu aktivləşdirmək üçün geri çəkilməlidir. Orta hissə xarici və daxili hissələr arasında dirsək birləşməsinin yaxınlığında yerləşir. Orta baş ilə əsas iş yüngül uzantılar ilə aparılır.
Bütün bu bölmələr uzun və ya qısa ola bilən triceps bağları ilə birləşir. Hamısı idmançının genetikasından asılıdır. Bağ qısa olduqda, triceps özü daha kütləvi və daha uzun olacaq.
Orta hissə yüngül hərəkətlər edərkən yükün böyük hissəsini götürür. Yük əhəmiyyətli dərəcədə artdıqda, yan baş qurtarmağa gəlir. Davaya son girən daxili şöbədir və bunun üçün əlin düzgün çəkilməsini tələb etdiyini xatırlamaq çox vacibdir.
Bu məqama bir az daha ətraflı toxunulmalıdır. Uzun hissənin skapulaya bağlanması digər triceps başlarından bir qədər fərqlidir ki, bu da hərəkəti həyata keçirərkən bəzi sirlərdən istifadə etməyi zəruri edir. Bu edilmədikdə, uzun baş inkişafında geridə qalacaq. Daxili şöbənin işi ilə tam məşğul olmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Əlinizi geri və ya yuxarı çəkin - başın arxasından Fransız mətbuatı.
- Məşq edərkən, başın arxasından meylli vəziyyətdə olan dirsək eklemini - Fransız dəzgahını istifadə edin.
- Dirsək eklemlerinizi bədəninizə sıxın. Onları ayırsanız, yükün vurğusu xarici şöbəyə keçəcəkdir.
- Əllərin supinasiyası sayəsində yük uzun hissədə, tələffüz zamanı isə xarici hissədə vurğulanacaq.
Biceps anatomiyası
Bu əzələ iki hissədən ibarətdir: xarici (uzun) və daxili (qısa). Tricepsə bənzər bir şəkildə bağlanırlar - biceps bağının köməyi ilə. Bununla birlikdə, skeletə olan bu tendon, qolun yan hissəsinə yapışdırılır ki, bu da əzələlərin nəinki qolu bükməsinə, həm də baş barmağı istiqamətində açılmasına imkan verir. Buna supinasiya deyilir.
Əzələnin daxili hissəsi qolun hər hansı bir fleksiyasına yaxşı cavab verir və inkişafında heç bir problem olmur. Ancaq xarici baş ilə bağlı problemlər ola bilər. Yenə də bu, başın sümüyə bağlanmasından qaynaqlanır. Yuxarıdakı çiyin birləşməsinə yapışdırılır və xarici başdan tam istifadə etmək üçün dirsək eklemini geri çəkmək lazımdır. Xarici pazılarınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyinizə kömək edəcək bəzi sirlər:
- Dirsək oynaqları nə qədər geri çəkilərsə, yük uzun başın üzərinə düşəcək.
- Dirsək eklemleri irəli çəkilərsə, əzələnin daxili hissəsi - Cattle skamyasında fleksiya - daha güclü işlənir.
- Geniş bir tutuşla, daxili hissə daha çox iştirak edir və əksinə.
Güclü silahları necə qurmaq olar?
Başlamaq üçün, biceps və triceps inkişaf etdirmək üçün ən təsirli hərəkətlərdən bəziləri var. Aşağıdakı hərəkətlər tricepsinizi gücləndirməyə kömək edəcək:
- Bir qolun meylli şəkildə uzanması;
- Başın arxasından qolların uzanması;
- Şaquli blokda qolların uzanması.
Pazı üzərində işləmək üçün aşağıdakılar çox təsirlidir:
- Qolların yuxarı blokda əyilməsi;
- Genişləndirilmiş çəkic bükülməsi;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması.
Son hərəkət haqqında bir az daha demək istərdim. Bunu unikal adlandırmaq olar, çünki bunu həyata keçirməyin bir neçə yolu var.
Geniş tutuş
Bu klassik bir hərəkətdir. Dirsək eklemlerini irəli itələmək və məşqi diapazonda etmək lazımdır. Bu versiyada, əzələnin daxili hissəsi maksimum yüklənir. Tutuş nə qədər dar olarsa, yük daha çox daxili hissəyə yönəldiləcəkdir.
Dar tutma
Bicepsin xarici hissəsi daha çox iştirak edir, ancaq dirsək eklemi irəli çəkildikdə yük daxili hissəyə köçürülür. Bundan əlavə, bütün hərəkətin amplitudası artır və hər iki baş olduqca yaxşı işlənir. Bu, iki şöbənin birgə işi sayəsində idman avadanlıqlarından daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir.
Dirsək eklemleri geri qoyulur
Bu vəziyyətdə, amplitüd azalır və yük xarici başda vurğulanır, bunun üzərində işləmək olduqca çətindir. Dar bir tutuş istifadə etsəniz, bütün yük əzələnin xarici hissəsinə gedəcəkdir.
Konsentrat lift
Bu məşq seçimi dumbbells istifadə etmək üçün ən yaxşısıdır. Ancaq istəsəniz, barbell də istifadə edə bilərsiniz. Əgər pik pikseli vurmağa genetik meyliniz varsa, bunun üçün ən yaxşı məşq variantı budur.
Tərs tutma
Çiyin əzələləriniz üzərində yaxşı işləmək üçün əla bir yoldur. Eyni zamanda aldadıcı elementlərdən istifadə etməməyə çalışın. Bunun səbəbi, bu hərəkət seçimində tamponlama boşluğunun olmamasıdır və əzələlərə və ya bağlara zərər verə bilərsiniz. Çiyin əzələlərinin, biceps üçün hər hansı bir qıvrım edərkən, bütün yükün 70 faizini tutduğunu xatırlamaq vacibdir. Burada ən yaxşı seçim dumbbells ilə çəkic qıvrımları etməkdir. Bir barbell də istifadə edə bilərsiniz, amma bu o qədər də rahat deyil. Biceps kıvrılmasının bu dəyişməsi də ön kolun güclənməsinə kömək edir.
Qismən amplituda oturmuş əyilmə
Bu cür hərəkətlər, bütün məşq boyunca əzələlərdə gərginliyi qorumağa imkan verir. Əgər siz də uğursuzluğa çalışırsınızsa, bicepsinizi "öldürə" bilərsiniz ki, bu da onların böyüməsinə müsbət təsir edəcək. Güclü əzələ inkişafı üçün əla məşq seçimi.
Bu videodan kütləvi qolları pompalamağın yolları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
