Qısa müddətdə əzələ kütləsini artırmaq üçün neçə dəfə təkrarlanacağını öyrənin. Bədən tərbiyəsində ən çox yayılmış suallardan biri kütləvi artım üçün təkrarların sayıdır. Hər yeni başlayan idmançı kilo almaq üçün neçə set və təkrarın edilməli olduğunu bilmir. Eyni zamanda, bu ən asan sual deyil və dərhal birmənalı cavab vermək mümkün deyil. Fakt budur ki, kütləvi artım üçün təkrarların sayına müxtəlif amillər təsir edir.
Əvvəlcə düzgün və təsirli bir təlim proqramı tərtib etmək qaydalarını öyrənməlisiniz. Onlarda bu sualın cavabı artıq var. Unutmayın ki, universal bir məşq proqramı yoxdur. İnternetdə tapıla biləcək proqramları ağılsızlıqla izləməyin. Üstəlik, peşəkar idmançıların məşqlərini izləməməlisiniz.
Əlbəttə ki, onların məsləhət və tövsiyələrinə riayət etmək lazımdır. Ancaq məşhur idmançılar üçün çoxlu sayda nəşr olunan proqramlar yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Bundan əlavə, steroidlərin təsirini nəzərə alaraq tərtib edilmişdir. Əgər irəliləmək istəyirsinizsə, öz təlim proqramınızı yaratmalısınız.
Bunu etmək üçün ilk hazırlıq səviyyəsini nəzərə almalı, məqsədlərinizə qərar verməli və bədəninizin növünü də bilməlisiniz. Tərəqqinizin sürətini və kütləni artırmaq üçün təkrarların sayını təyin edən əsas amillər burada.
Müstəqil olaraq çəki təhsili proqramı necə yaradılır?
Kütləvi artım üçün lazım olan təkrar sayını təyin edərkən nəzərə alınması lazım olan bütün faktorları bilərək, hər birini daha ətraflı nəzərdən keçirməliyik.
İlkin fiziki hazırlıq
Prinsipcə, bu çox sadə bir sualdır, çünki əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, deməli, hazır deyilsiniz. Artıq həftədə üç dəfə məşq edən idmançılar özlərini yeni başlayanlar hesab edə bilərlər. Həvəskar dərsə girmək üçün həftədə dörd -altı dəfə məşq etməlisiniz.
Təlimsiz idmançılar kardio və əsas güc məşqlərinə vaxt ayırmalıdırlar. Bu mərhələdə hərəkətlər texnikasına yiyələnməlisiniz və ağırlığı sürətlə irəliləməyə çalışmamalısınız. Bədən tərbiyəsində texniki aspekt çox vacibdir. Hərəkəti səhv yerinə yetirməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.
Bundan əlavə, yüklərin kəskin artması ilə özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətində tapa bilərsiniz və hətta yaralana bilərsiniz. Əvvəlcə bədəninizi ciddi stresə hazırlamalısınız. Hər seansdan sonra bədənin tam sağalması üçün vaxtının olması çox vacibdir. Bu baş verməsə, əzələ böyüməsi olmayacaq. Bu rejimdə təxminən bir ay məşq etməlisiniz.
Əgər minimum bədən tərbiyəsi təcrübəniz varsa, kütləvi artım üçün tövsiyə olunan təkrarlama aralığı 10 ilə 15 arasındadır. Hələ ki, hər əzələ qrupu üçün iki dəst etməlisiniz. Təxminən üç -dörd həftəlik bu cür təlimdən sonra növbəti mərhələyə keçə biləcəksiniz.
Bədən quruluşu
Elmi adları olan üç əsas bədən növü var. Lazımsız məlumatlarla yüklənməmək üçün aşağıdakı təsnifatdan istifadə etmək kifayətdir: tam fiziki, əzələli və arıq. Normal bir bədən quruluşunuz varsa, altı ilə səkkiz təkrar sizin üçün kifayətdir. Arıq insanlar enerjini boş yerə sərf etməməli və altı dəfə təkrar etməlidirlər. Fizika doludursa, təkrarların sayı 15 ilə 20 arasındadır.
Məqsədlər
Məşqinizin məqsədi kütləvi artım üçün təkrarların sayı da daxil olmaqla çox şeyə təsir edir. Özünüz üçün real və əldə edilə bilən məqsədlər qoymalısınız. Bununla yanaşı, həmişə yadda saxlamalı olduğunuz üç məqam var:
- Dözümlülük və güc eyni zamanda artırıla bilməz.
- Güc parametrlərini artıraraq, dözümlülüyü artırmaq üçün təməl qoyursunuz.
- Güc təhsili üçün, artan dözümlülüklə müqayisədə daha çox səy və vaxt sərf etməlisiniz.
Gücünü artırmaq üçün minimum təkrarlama edərkən böyük çəkilərlə işləməlisiniz. Maksimum çəki ilə bir təkrarlama ən yaxşı nəticəni verir. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün tam əksini etməlisiniz - kiçik çəkilərdən istifadə edin və çoxlu təkrarlamalar edin. Kilo vermək üçün orta dəyərlər istifadə edilməlidir.
Beləliklə, aşağıdakıları deyə bilərik:
- Vəzifəniz güc parametrlərini artırmaqdırsa, hər dəstdə birdən beşə qədər təkrar etməlisiniz.
- 9 -dan 12 -ə qədər bir təkrarlama aralığını istifadə edərək, əzələ toxumasının hipertrofiyasını aktivləşdirə və ya sadəcə kütləə qoya bilərsiniz.
- Hər dəstdə 12 -dən çox təkrar etməklə dözümlülük yaratmağa başlayarsınız.
Kütləvi artım üçün neçə təkrar etməli olduğumuzdan bəhs etsək, bu aralıq 6 ilə 8 arasındadır. Nəticədə nəinki sarkoplazmik hipertrofiyaya (kütləvi artım), həm də miyofibrilyara (artan güc) nail olacaqsınız. Ayrıca, bu cür məşqlər hər növ əzələ liflərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək (əsas iki, lakin alt siniflər də var) və eyni zamanda testosteronun konsentrasiyasını artıracaq. Kütləvi artım üçün düzgün və ən təsirli təkrarların sayı ilə bağlı mübahisələrin, demək olar ki, bədən tərbiyəsi yarandığı andan davam etdiyini qəbul etmək lazımdır. Elm adamları əzələ toxumasının böyüməsi haqqında daim yeni faktlar kəşf edirlər. Qeyd edək ki, bu proses hələ tam öyrənilməmişdir və elm adamlarından məlumatlar gəldiyi üçün vaxtaşırı olaraq bir çox şeyə dair fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.
Hətta bodibilderlərin özləri də bu mövzuda yekdil fikirdə deyillər. Kimsə hər dəstdə beş təkrarlama edərək kütlə qazanılacağına əmindir. Öz növbəsində, başqaları bunun üçün ən azı 10 təkrar etmənin lazım olduğuna inanırlar. Yuxarıda bəhs etdiyimiz təkrarlama diapazonu doğrudur, eyni zamanda 10 təkrar qədər genişləndirilə bilər.
Ancaq maksimum irəliləyiş üçün yalnız kütlə qazanmağa diqqət etməməlisiniz. Güc də vacibdir və onu da inkişaf etdirməlisiniz. Əzələ kütləsi yalnız lazımi yükü təmin edərək bədəni bütün lazımi qidalarla təmin etsəniz əldə ediləcəkdir.
Dəstlərin və təkrarların sayı hormon istehsalına və əzələ gərginliyinin dərəcəsinə təsir göstərir. Bu amillərin birləşməsi çəki artımına səbəb olur. Vücudumuzun toxumalarının aminlərdən ibarət olduğunu da unutmamalısınız. Bu maddələr, öz növbəsində, bütün protein birləşmələrinin elementləridir. Əzələ toxumasının hüceyrə quruluşlarına amin tədarükünün maksimum sürətini təmin etmək çox vacibdir.
Bu parametr yükdən və tutma müddətindən fəal şəkildə təsirlənir. Bu fakt hər bir kütləvi toplama təlim proqramının ilk növbədə uzun müddətli əzələ gərginliyinə yönəlməli olduğunu göstərir. Bu vəziyyətdə yükü mümkün olan ən uzun müddət saxlamalısınız.
Ancaq istifadə edə biləcəyiniz yük, təkrar sayından asılıdır. Böyük bir iş çəkisi ilə bir idmançının fiziki olaraq bir çox təkrar edə bilməyəcəyi olduqca açıqdır. Ağırlıqların ağırlığını azaltsanız, təkrar sayını artıra bilərsiniz. Beləliklə, kütlə əldə etmək üçün hər dəstdə yalnız 8-10 təkrar etməlisiniz.
Motor bölmələri nümayəndələrə necə təsir edir?
Motor (motor) vahidlərinə ümumiyyətlə fiziki gücün təsiri altında bədən tərəfindən aktivləşdirilən əzələ və sinir lifləri deyilir. Sadəcə olaraq, bir motor vahidi böyük bir əzələ lifləri qrupundan və bir sinirdən ibarətdir. Və motor bölmələrinin fərqli güclü ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır.
Kiçik çəkilərdən istifadə etsəniz, işə daha zəif mühərriklər daxil edilir. Buna görə, daha yüksək çəkilərə keçərkən güclü mühərriklər işə düşür. Bədən tərbiyəsində fasiləsiz irəliləyiş üçün maksimum sayda motor vahidindən istifadə etmək üçün çox çalışmalısınız.
Yenə də kütlənin artması üçün təkrarların sayının səkkizdən ona qədər olması faktına qayıdırıq. Yalnız yüksək yüklər səbəbindən hipertrofiya proseslərini aktivləşdirə biləcəksiniz.
Yəqin bilirsiniz ki, hormonlar insan orqanizmindəki bütün prosesləri tənzimləyir. Testosteron bədən tərbiyəsində xüsusi bir yer tutur və bu hormonun konsentrasiyası nə qədər çox olarsa, əzələ böyümə proseslərinin aktivləşmə ehtimalı da o qədər yüksəkdir. Elm adamları, şəbəkədə on təkrarlamanın kişi hormonunun ifrazını sürətləndirmək üçün ən optimal rəqəm olduğunu təsbit etdi.
Əzələ böyüməsi üçün lazım olan təkrarların sayı haqqında çox uzun müddət danışır. Bu gün təkrar sayına təsir edən əsas amillərə baxdıq və məqalənin əsas sualına cavab verdik. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün məşqlərin kifayət etmədiyini də təkrar etməyə dəyər.
Bədən məşqdən və qida çatışmazlığından tam olaraq sağalmazsa, irəliləyə bilməyəcəksiniz. Buna görə gündəlik iş rejiminə riayət etməli və düzgün qidalanmalısınız. Yalnız bundan sonra bədəniniz tədricən cazibədar olacaq.
Kütlə qazanmaq üçün neçə dəst və təkrar etməli olduğunuz haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
