Protein sintezinə və əzələ böyüməsinə başlamaq üçün neçə təkrarlama lazımdır? Sürətli və yavaş əzələ lifləri üçün düzgün təkrarlama nümunəsini tapın. Hər bir insan unikaldır. Məhz bu səbəbdən əzələ kütləsinin artım sürəti hər kəs üçün əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Məşqlərə çox diqqətli yanaşmasa belə, kifayət qədər tez kilo ala bilən idmançılar var. Demək olar ki, bütün peşəkarlar bu tipdir. Ancaq əksər idmançılar çox səy göstərməlidirlər.
Əzələlərin böyüməsinə genetikanın təsiri
Yaxşı genetikaya sahib olan insanlar hər hansı bir təlim metodologiyasından istifadə edə bilərlər və daim inkişaf edəcəklər. İnternetdə və ya ixtisaslaşdırılmış jurnallarda tapıla bilən proqramların çoxu məhz belə şanslılar üçün hazırlanmışdır. Məşq prosesində hətta ciddi səhvlər də edə bilərlər, ancaq kökələcəklər.
Təbiətin əzələ böyüməsi üçün yaxşı genetikaya sahib olmadığı idmançılarla vəziyyət daha mürəkkəbdir. Məqsədlərinə çatmaq üçün hər xırda şeyə diqqətlə yanaşmalıdırlar. Ancaq genetika yalnız irəliləyiş sürətinizə təsir edir. Yaxşı genetik quruluşa malik olmayan idmançıların çempion olduqlarına dair bir çox nümunə var.
Eyni zamanda, bədən quruluşunda insanın genetik xüsusiyyətlərinin heç bir əhəmiyyəti olmadığını söyləmək yanlışdır. Çox vaxt bu, özləri üçün səhv məşq üsulu seçən təcrübəsiz idmançıların əsas səhvi olur. Sürətlə irəliləməyi dayandırırlar və bir yayla vəziyyətinə düşürlər.
Unutmamalısınız ki, effektiv təlim üçün genetik xüsusiyyətlərinizə uyğun proqramlar seçməlisiniz. Əzələ hipertrofiyası üçün neçə dəfə təkrarlanmalı olduğu sualına bağlıdır.
Təkrarların əzələ böyüməsinə təsiri
Bir çox insanın bildiyi kimi, əzələ toxuması bütün işləri yerinə yetirən liflərdən ibarətdir. Bəziləri böyük çəkilərin qısa müddətli qaldırılması üçün daha uyğundur, digərləri isə daha çox güc dözümlülüyü göstərir. İstisnasız olaraq hər kəs üçün uyğun olan müəyyən sayda təkrarlamağı məsləhət görməməyin əsas səbəbi budur.
Orta hesabla 5 -dən 15 -ə qədər təkrarlama var. Gördüyünüz kimi olduqca genişdir və səhv etmək çox asandır. Məsələn, müəyyən bir əzələ qrupundakı bir idmançı daha çox sürətli (anaerob) liflərdən ibarətdir və məşq zamanı çoxlu təkrarlardan istifadə edir.
Əzələ hipertrofiyası üçün neçə təkrar etməli olduğunu anlamağa çalışaq. Təkrarların optimal sayını yalnız eksperimental olaraq öyrənə bilərsiniz. Bunun üçün ən çox istifadə edilənlər bədənin yuxarı yarısı üçün biceps üçün EZ çubuğunu qaldırmaq və alt yarısı üçün maşının üzərindəki ayaqları uzatmaqdır. Bu vəziyyətdə aldatma elementlərindən istifadə etməməlisiniz. Məsələn, bir biceps məşqini nəzərdən keçirin. Liftləri etməzdən əvvəl yaxşı, keyfiyyətli bir istiləşmə aparın və yalnız bir təkrar edə biləcəyiniz çəkini təyin edin. Misal üçün, 60 kiloqram olsun. EZ boyun təsadüfən seçilməyib, çünki bu idman avadanlığı biləklərdə daha təhlükəsizdir.
Optimal çəki tapdıqdan sonra, bir neçə gündən sonra mərminin üzərindəki ağırlığı maksimumun 80 faizinə təyin edin. Sonra mümkün qədər çox təkrarlayın.
- Bir dəstdə 7-dən az təkrar etməyi bacarmısınızsa, məşqinizin təxminən 75% -i güc işinə (6-dan 8-ə qədər), qalan 25% -i isə yüksək təkrar məşqlərə (10-dan 15-ə qədər) həsr olunmalıdır.. Bu rejimlə, hər bir əzələ qrupu altı gündə bir dəfədən çox olmayaraq məşq edilməlidir.
- 7 ilə 13 təkrar etməyi bacarmısınızsa, eyni vaxtı həm güc işinə, həm də yüksək təkrarlamaya həsr etməlisiniz. Altı gündə bir dəfə güc təhsili və dörd gündə bir dəfə yüksək məşq edin.
- Bir dəstdə 13 -dən çox təkrar etmisinizsə, bu, əzələlərinizin toxumalarında çox miqdarda iş görmək üçün hazırlanmış çoxlu yavaş liflərin olduğunu göstərir. Bu səbəbdən yüksək təkrarlamalara (həftədə iki dəfə) təxminən 75 faiz, gücə isə 25 faiz (həftədə bir dəfə) ödəmək lazımdır.
Başlayan idmançılar, optimal təkrar sayını taparkən zədə riski barədə də xəbərdar edilməlidir. Riskləri azaltmaq üçün, bir yanaşmada 6 -dan 10 -a qədər təkrar edərək, bir həftə ərzində adi rejiminizdə məşq etməlisiniz. Bu, məşq texnikası və iş çəkisi haqqında hisslər əldə etməyə imkan verəcəkdir. Bundan sonra, optimal təkrar sayını axtarmağa başlaya bilərsiniz.
Əzələləri istiləşdirərək istiləşmə dəstləri hazırladığınızdan əmin olun. Eyni zamanda, mərminin çəkisi aşağı olmalı və çox sayda təkrarla bir neçə yanaşma həyata keçirməlidir. Yuxarıda təsvir olunan texnika, əzələ hipertrofiyası üçün nə qədər təkrar etməli olduğunuzu dəqiq müəyyən etməyə imkan verəcəkdir. İstifadə edilmirsə, bu axtarışlara çox vaxt sərf edilə bilər. İndi vaxtınıza qənaət edə bilərsiniz və məşqləriniz daha təsirli olacaq.
Bu texnika çox sayda peşəkar idmançı tərəfindən istifadə olunur və özünü yalnız müsbət tərəfdən sübut etdi. Optimal təkrarlama limitinizi nə qədər tez tapsanız, bir o qədər irəliləməyə başlayacaqsınız. Axı, bütün məşqlərin məqsədi budur.
Əlbəttə ki, gələcəkdə davamlı inkişaf üçün bədən tərbiyəsinin bütün prinsiplərindən istifadə etməli olacaqsınız, lakin optimal təkrar sayını bildiyiniz halda yüksək nəticələr əldə etməyiniz daha asan olacaq.
