Əzələ kütləsini aktiv şəkildə qazanmaq və əsas məşqlərdə güc nəticələrini artırmaq üçün hansı kalorilərə ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Hər bir idmançı başa düşməlidir ki, düzgün təşkil olunmuş qidalanma olmadan çəki qazanmaq mümkün deyil. Necə məşq etsəniz də, amma pəhrizin aşağı enerji dəyəri və qida çatışmazlığı ilə əzələlər böyüməyəcək, çünki bunun üçün kifayət qədər enerji və tikinti materialları yoxdur. Bu gün sizə kütləvi qazanc üçün kalorilərin necə hesablanacağını izah edəcəyik.
İndi yağların əzələlərə "damıtılacağına" inanan insanlar var. Kilolu olmaqda probleminiz varsa, ilk növbədə ondan qurtulmalısınız. Yağlı toxumalar heç bir halda əzələli ola bilməz. Eyni zamanda, fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini və lipoliz prosesini sürətləndirə biləcəyi üçün arıqlamaq üçün son dərəcə vacibdir.
Düzgün qidalanma proqramı qurmağın əsas prinsipləri
İndi sizə kütləvi artım üçün lazım olan kalori sayını və bütün qida maddələrinin nisbətini necə təyin edəcəyinizi söyləyəcəyik.
Kalori qəbulu
Artıq çəki artımının yalnız düzgün məşq və qidalanma ilə mümkün olduğunu söyləmişik. Balanslı bir pəhriz olmadıqda ən keyfiyyətli məşq proqramı və hər cür idman qidalanması problemi həll etməyə kömək edə bilməyəcək.
Məşq zamanı bədəndəki bütün enerjini sərf edərsənsə, əzələ liflərinin bərpası və sonrakı böyüməsi üçün sadəcə enerji qalmayacaq. Bu səbəbdən, təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti üçün sual yaranır - kütlə qazanmaq üçün gündə neçə kalori istehlak edilməlidir?
Yeri gəlmişkən, çox vaxt təcrübəsiz bədən tərbiyəçiləri düzgün tərtib edilməmiş bir qidalanma proqramı səbəbindən irəliləmirlər. Kütlə qazanmaq üçün bir neçə düsturdan istifadə edərək kalori hesablaya bilərsiniz. İndi nümunəmizi nəzərdən keçirərkən, bəlkə də ən sadə olan Lyle MacDonald's düsturundan istifadə edirik.
Diyetinizin saxlama kalorili məzmununu təyin etmək üçün bədən çəkinizi kiloqramlarla sabit bir faktorla çoxaltmalısınız. Göstəricisi cinsdən və metabolik sürətdən asılıdır:
- Yavaş metabolik prosesləri olan qızlar - 31.
- Tez metabolik prosesləri olan qızlar - 33.
- Yavaş maddələr mübadiləsi olan kişilər - 33.
- Sürətli maddələr mübadiləsi olan kişilər - 35.
Bədən çəkisi 75 kiloqram olan və arıq bədən quruluşuna malik bir adamın nümunəsindən istifadə edərək bir qidalanma proqramının kalorili məzmununu təyin etmə qaydalarına baxaq. Başlanğıc bədən yağ faizinin minimal olduğunu da düşünək. Bir daha təkrar edirik ki, artıq çəkiniz varsa, əvvəlcə ondan qurtulmalısınız və sonra kütlə qazanmağa başlaya bilərsiniz.
Beləliklə, yuxarıdakı düstura əsasən, insanımız üçün pəhrizin enerji dəyəri 2625 kaloridir (72 kilo 35 faktoru ilə vurulur). Cari çəkinizi qorumaq üçün bu miqdarda kalori istehlak edilməlidir. Kütlə qazanmaq üçün artıq enerji yaratmalısınız. Bunu etmək üçün, kalori saxlama indeksini 1,2 faktoru ilə vurun. Örnəyimizdə, kütlə qazanmaq üçün lazım olan kalori sayı 3150 -dir.
Protein birləşmələri
Kütlə qazanmaq üçün pəhrizin enerji dəyərini təyin etmək kifayət deyil, çünki qida maddələrini müəyyən bir nisbətdə istehlak etmək vacibdir. Bu ölçüləri necə hesablayacağımızı və protein birləşmələri ilə başlayacağımızı anlayaq. İdmançı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 ilə 2,5 qram arasında qida maddəsi istehlak etməlidir. Həmişə daha aşağı bir dəyərlə başlayın və bizim vəziyyətimizdə protein birləşmələrinin miqdarı ən az 170 qram, maksimum isə 187 -dir. Kilo vermək üçün kalori haqqında danışırıqsa, protein birləşmələrinin payı 600 ilə 750 kalori arasında olmalıdır. Xatırladaq ki, bir qram zülalın kalori miqdarı 4 kaloridir.
Qida məhsulları seçərkən ən az yağ ehtiva edənlərə üstünlük verilməlidir. Bunlara quş əti, yağsız mal əti, balıq, baklagiller, yumurta və süd məhsulları daxildir. Bu vəziyyətdə təkcə heyvan mənşəli protein birləşmələri deyil, həm də bitki mənbələrindən istifadə edilməlidir. Paxlalı bitkilərdən bir səbəbdən bəhs etdik. Gələcəkdə protein əlavələrinə də ehtiyacınız ola bilər.
Əvvəlcə, ehtimal ki, bədənin zülala olan ehtiyacını və qida yardımı ilə təmin edə biləcəksiniz. Ancaq kütlə artdıqca qida maddələrinə olan ehtiyac da artır. Eyni zamanda, məşqləri bitirdikdən sonra zülal əlavələri almağa başlaya bilərsiniz.
Karbohidratlar
Bu gün bədənin təsirli məşqlər etməsi və kütlə qazanması üçün ehtiyacı olan enerjini dəfələrlə xatırladıq. Bədənin enerji ehtiyacını ödəmək üçün karbohidratlara ehtiyacınız var. Yorğun və laqeyd hiss etdiyiniz zaman bunun əsas səbəbi karbohidrat çatışmazlığıdır, çünki bədən digər maddələrdən fərqli olaraq onlardan tez enerji ala bilir.
Kütləvi artım dövründə bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün 4-6 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Beləliklə, nümunəmizdə gün ərzində 300 -dən 450 qrama qədər qida maddəsi istehlak etməlisiniz. Pəhrizin karbohidrat komponentinin enerji dəyəri 1200 ilə 1800 kalori arasında dəyişəcək. Karbohidratlar və protein birləşmələri eyni enerji dəyərinə malikdir - 4 kalori / qram.
Yadda saxlamalısınız ki, karbohidratlar orqanizm tərəfindən udulma sürətindən asılı olaraq ümumiyyətlə iki qrupa bölünür: yavaş və sürətli. Dərsin başlamazdan əvvəl və başa çatdıqdan sonra məhsulların seçilməsi zamanı bu əsas əhəmiyyət kəsb edir. Təlimdən təxminən 120 dəqiqə əvvəl yavaş karbohidratlar, məşqdən 60 dəqiqə əvvəl sürətli karbohidratlar yeyin. Dərsi bitirdikdən sonra bədənin enerji ehtiyatlarını qısa müddətdə doldurmaq üçün oruc tutanlara üstünlük verilməlidir.
Yavaş karbohidratlar taxıl və tərəvəzlərdə, sürətli karbohidratlar meyvələrdə, şirniyyat məhsullarında və müxtəlif şirniyyatlarda olur. Meyvələrdə, karbohidratlara əlavə olaraq, çox miqdarda mikroelementlər olduğu üçün sürətli karbohidratlar mənbəyi olaraq istifadə edilməlidir. Eyni zamanda, təcili olaraq sürətli karbohidratlar qəbul etməlisinizsə və əlinizdə, məsələn, çörəkdən başqa bir şey yoxdursa, yeyin. Ancaq bunu tez -tez etməməyə çalışın.
Şəkər ehtiva edən qidalardan çəkinin. Həm də müxtəlif dummy qidaları diyetdən çıxarmalısınız. Məsələn, mayonez və ya yağlı souslar. Qida dəyəri daşımırlar, ancaq pəhrizin kalori miqdarı kəskin şəkildə arta bilər ki, bu da bir dəstə yağ kütləsinə səbəb olacaq. Eyni zamanda, yavaş karbohidratlı qidalardan (kartof, dənli bitkilər, tərəvəz) istifadə etməyinizi inkar etməyin. Burada yeganə vacib məqam hazırlanma üsullarıdır - qaynadın və ya bişirin, amma qızartmayın.
Yağlar
Heç bir halda yağ yeməkdən imtina etməməlisiniz. Bu qidanı hər kilo bədən çəkisi üçün 1 ilə 2 qram arasında istehlak etmək lazımdır. Bizim vəziyyətimizdə bu 75 ilə 150 qram arasındadır. Bir qram yağın enerji dəyərinin 9 kalori olduğunu unutmayın. Beləliklə, yağ, pəhrizin ümumi enerji dəyərinin 675-1350 kalorisini təşkil edir.
Ayrıca, yalnız sağlam yağlar yeməlisiniz. Bunun üçün fast food, donuz əti, yağ və s. Yağlarınızı qoz -fındıq, bitki yağları və balıqdan almalısınız. Kilo alırsınızsa, normal yağ tərkibli süd məhsullarını təhlükəsiz yeyə bilərsiniz. Yalnız pəhrizin müəyyən bir enerji dəyərinə riayət etməlisiniz. Kütlə qazanmaq üçün lazım olan kalori sayını necə təyin edə biləcəyinizlə yanaşı, qida maddələrini də düzgün nisbətdə paylaya bilərsiniz. Vəziyyətinizi izləmək və lazım olduqda müxtəlif parametrləri tənzimləmək lazımdır. Məsələn, bir qram karbohidratın sizin üçün yetərli olmadığını hiss edirsiniz, çünki tez yorulursınız. Bu vəziyyətdə, hər kilo üçün iki qram qida istehlak etməyə başlayın.
İndi bu hesablama nümunəsini yalnız bunun praktikada necə həyata keçirildiyini anlamaq üçün verdik. Parametrləriniz üçün oxşar hesablamalar apardığınızda əldə edilən nəticələr yalnız bir başlanğıc nöqtəsi olacaq. Əzələ kütləsi qazandıqca bədən yağınız da artacaq. Yağ miqdarı yavaş -yavaş gəlirsə, bu normaldır və bu prosesdən tamamilə qaçınmaq olmaz. Bununla birlikdə, yağ kütləsinin sürətlə gəldiyi hallarda, qidalanma proqramının enerji dəyəri azaldılmalıdır.
Kütlə qazanmaq üçün kaloriləri necə hesablamaq olar, bu videoya baxın:
