Bədən tərbiyəçilərinin niyə güclü idmançılardan daha çox arıq olduqlarını və böyümək üçün necə məşq etməli olduğunuzu öyrənin. Hər kəs bilir ki, ən keyfiyyətli pauerliftin əzələsi eyni məşqçi səviyyəsindən daha azdır. İlk baxışdan, müntəzəm güc məşqlərinin yalnız bir sıra əzələ kütləsinə deyil, həm də güc parametrlərinin artmasına gətirib çıxardığı olduqca aydındır. Bununla birlikdə, meydançanın qaldırıcılardan daha çox olması ilə bağlı sual açıq qalır.
Bu fərqlilikləri genetik xüsusiyyətlər və ya idman təsərrüfatının istifadəsi baxımından izah etmək çətindir. Bədən tərbiyəsi ilə yanaşı, pauerliftinqdə də çoxlu genetik istedadlı idmançılar var. Steroidlər bu idman növlərinin hər birində geniş istifadə olunur. Bəs onda nə üçün meydançalar qaldırıcılardan daha çoxdur? Cavab özünü göstərir - fərqli təlim proqramlarından istifadə olunur.
Qaldırıcılar və inşaatçılar tərəfindən istifadə olunan təlim proqramlarının əsas fərqlərini daha yaxından nəzərdən keçirək.
Pompalama
Keçən əsrin sonunda, yerli inşaatçıların çoxu nasos effektini rədd etdilər. 90 -cı illərdə ölkəmizdə Qərb mütəxəssisləri tərəfindən yazılmış bir çox ədəbiyyat çıxdı. Bu kitablarda əsas diqqət yükün irəliləməsinə yönəlmişdi. Bu fonda nasosun tamamilə əhəmiyyətsiz bir şey kimi göründüyü olduqca açıqdır.
Ancaq vaxt keçdi və araşdırma zamanı, pompalanmanın əzələ kütləsi qazanma prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə biləcəyi sübut edildi. Bunun nə ilə əlaqəli olduğunu daha yaxından nəzərdən keçirək. Güc təhsili zamanı bədən əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün anaerobik glikoliz mexanizmindən istifadə edir.
Bu reaksiyaların metaboliti laktatdır və nə qədər çox təkrarlasanız, əzələlərinizdə yanma hissi güclənir. Eyni zamanda, idmançının güc parametrləri azalır, çünki laktik turşu ATP -nin aktiv istifadəsinə mane olur. Laktat bir neçə kimyəvi reaksiya zamanı hidrogen ionlarına çevrilir və bundan sonra əsl sehr başlayır.
Hidrogen ionlarının yüksək konsentrasiyası səbəbindən karbon qazının salınması sürətlənir və bu da damarların genişlənməsinə səbəb olur. Bu da öz növbəsində qanın əzələlərə sürətlə axmasına imkan verir və siz nasos effektini hiss etməyə başlayırsınız. Əzələ toxumasında nə qədər çox qan varsa, kapilyarlar daha aktiv sıxılır və nəticədə nasos daha da güclənir.
Unutmayın ki, zəif qan axını ilə oksigen tədarükü də məhdudlaşır. İnşaatçı aşağı çəkilərlə yavaş bir sürətlə işləyərkən (nasos effekti yaratmaq üçün tam olaraq bunu etmək lazımdır), onda əsas yük sürətli deyil, yavaş tipli liflərin üzərinə düşür.
Yavaş liflərin özəlliyi ondadır ki, anaerob qlikolizdən deyil, oksigenin köməyi ilə oksidləşmə prosesindən istifadə edirlər. Nasos zamanı toxumalara oksigen praktiki olaraq verilmədiyi üçün böyümə faktorları yığılır və yavaş liflərin inkişafını stimullaşdırır.
Qeyd edək ki, bu mövzu çox genişdir və hətta ayrı bir məqalə tələb oluna bilər. İndi yadda saxlamalısınız ki, az işləyən çəki ilə yüksək təkrarlanan məşqlər əzələləri qanla doldurmağa və sonradan yanma hissinin yaranmasına kömək edir. Yavaş lifləri inkişaf etdirərək əzələ dayanıqlığını artırırsınız. Bununla birlikdə, damping üçün həddindən artıq həvəs toxuma məhvinə səbəb ola bilər.
Çox təkrarlanan məşq rejimi
Bilməlisiniz ki, kütlə üzərində işləməklə artan güc parametrləri arasındakı əsas fərq dəstdəki təkrarların sayıdır. Triatlonçular və inşaatçılar üçün təlim proqramını müqayisə edərkən dərhal diqqəti cəlb edən fakt budur. Qaldırıcılar aşağı reps və yüksək çəkilərlə məşq etməyi üstün tuturlar. Ancaq bir çox inşaatçı bir dəfəlik maksimumunu bilmir. Hər hansı bir hərəkətdə 6-12 təkrarlama edə bildiklərini hansı ağırlıqla bilə bilərlər, ancaq bir təkrarlama maksimumuna keçirlər.
Əminliklə deyə bilərik ki, aşağı rep məşqləri əzələ kütləsi qazanmaq baxımından o qədər də təsirli deyil. Bu problemi həll etmək üçün hər hərəkətdə 6 -dan 12 -yə, bəzən isə 15 təkrar yerinə yetirmək lazımdır. Dəqiq rəqəmlər məşq sürətindən asılıdır. Biokimyanın incəliklərinə girməyəcəyik, sadəcə olaraq məlumat verək ki, iki və ya üç təkrar hipertrofiya proseslərinin aktivləşməsi üçün lazım olan şəraiti yaratmağa imkan vermir.
Bir idmançı birdən üçə qədər təkrar etdikdə, bədən anaerobik glikoliz proseslərini aktivləşdirməyin mənası yoxdur, çünki dəst çox tez bitir. Belə bir vəziyyətdə ATP ehtiyatları əzələlər üçün kifayətdir. Bədənin belə şəraitdə əzələ kütləsi yığması faydalı olmadığı üçün bu baş vermir.
Qeyd etmək lazımdır ki, pauerliftinqçilər iş rejimi ilə güclü stress yaradırlar və orqanizm buna anabolik hormonların sərbəst buraxılması ilə reaksiya verir. Ancaq əzələ toxumalarında laktat olmadığı üçün hormonlar anabolik fonu istənilən səviyyəyə qaldıra bilməz. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı yalnız düz insanlara aiddir, çünki "kimyaçıların" hormonların sintezi üçün stresə ehtiyacı olmadığı üçün qanda artıq çoxdur.
İmtina təlimi
Bu idmançılar və mütəxəssislər tərəfindən fəal şəkildə müzakirə edilən çox maraqlı bir mövzudur. Xatırladaq ki, imtina, idmançının dəsti davam etdirə bilməyəcəyi bir vəziyyətdir. Bu bizə maksimum stres səviyyəsinə çatıldığını və bu faktın ən vacib olduğunu söyləyir.
Stres nə qədər yüksək olsa, bədənin anabolik reaksiyasının bir o qədər güclü olacağını söyləmişik. Sadə dildə desək, bir çox böyümə hormonu və testosteron sintez olunur. Yenə də qeyd edirik ki, imtina məşqləri təbii idmançılar üçün lazımdır və "kimyəvi" idmançılar üçün qətiyyən lazım deyil. İnşaatçıların qaldırıcılarla müqayisədə xeyli yüksək stress indeksinə sahib olduqlarını da qeyd edirik, çünki bütün enerji ehtiyatlarından tam istifadə edirlər.
Yük altında olan vaxt
Pauerliftinq və bodibildinq nümayəndələrinin təlim proqramlarında ciddi fərqləri əvvəlcədən təyin edən başqa bir amil. Yalnız qatarların inkişaf edəcəyini başa düşməlisiniz. İnşaatçılar əzələləri yük altında daha uzun müddət saxlayırlar. Bu yalnız fərdi bir dəstə deyil, həm də bütün dərsə aiddir.
Əzələlər nə qədər gərgin olarsa, işi başa çatdırmaq üçün bir o qədər çox qaynağa ehtiyac duyarlar. Bu, niyə daha çox pitching qaldıranların olduğu sualına başqa bir cavabdır. Bu idman növlərinin nümayəndələri glikogen və su ehtiyatları ilə yanaşı mitokondrilərin sayında da əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Bütün bu amillər əzələ liflərinin ölçüsünə birbaşa təsir göstərir.
Standart bir qurucu proqramı götürsək, məsələn, arxa əzələlərin inkişafı üçün, bütün dəstlər və məşqlər yekunlaşdırıldıqda, bir seansdakı təkrarların sayı 200 və ya daha çoxuna çata bilər. Bunu çəkilərin ağırlığı ilə vurun və qaldırıcının məşqdə qaldırdığı ümumi çəkinin nə olduğunu öyrənin. Yəqin ki, bu sadə riyazi hesablamalardan sonra artıq bir sualınız olmayacaq, niyə pitching qaldırıcılardan daha çoxdur?
Təcrid olunmuş təlim
İnşaatçılar hər bir əzələni mümkün qədər dərindən işləməyə çalışırlar. Powerlifters üçün, bazik hərəkətlər bəzən biceps və triceps üzərində dayanmaq məcburiyyətində olsa da kifayətdir. Ancaq bu təcrid olunmuş iş, bodibilderlərin etdikləri kimi deyil.
Bədən tərbiyəsində əvvəlcə əzələləri baza ilə boşaltmaq və sonra təcridlə bitirmək adətdir. Peşəkar bədən tərbiyəçiləri, hər biri 4 və ya 5 dəstdə, biseps üçün beşə qədər təcrid olunmuş hərəkət edə bilər. Bu işin nəticəsi, əzələ toxumalarında çox sayda enerji proseslərinin metabolitlərinin yığılmasıdır. Bədən tərbiyəçisinin əsas qayğısı mümkün qədər çox stress yaratmaqdır.
Dəstlər arasındakı fasilələrin uzunluğu
Təlimdə çox miqdarda işi başa çatdırmaq üçün vaxt qazanmaq üçün inşaatçılar dəstlər arasındakı fasilə müddətini azaldır. Yük qaldıranların dəstlər arasında iki və ya üç dəqiqə istirahət etməsi normaldır. Bu, bədənin laktatı istifadə etməsinə imkan verir və növbəti setdə əzələlər yenidən maksimum müqavilə qabiliyyətini göstərə bilir.
Bədən tərbiyəsində maksimum çəki qaldırmaq vəzifəsi həll edilmir, ancaq böyük miqdarda iş görülməlidir. Buna görə dəstlər arasındakı fasilələrin müddəti orta hesabla bir dəqiqəyə endirilir. Ən çətin hərəkətlərdə, məsələn, çömbəlmələrdə, fasilə iki dəqiqəyə qədər artırıla bilər. Bütün bunlar "yanacaq" ehtiyatlarının artmasına və buna görə də əzələlərin həcminin artmasına səbəb olur.
Sinir-əzələ əlaqəsi
İnşaatçılar əzələ tükənməsini maksimum dərəcədə artırmalı olduqları üçün beyin və əzələlər arasında inkişaf etmiş bir əlaqəyə sahib olmalıdırlar. Yəqin ki, "əzələləri hiss etmək qabiliyyəti" kimi bir anlayış eşitmisiniz. Zamanla, güclü bir əzələ-beyin əlaqəsi qurulduqda bu mümkündür.
Bu bacarığın mahiyyəti məşq zamanı hər hansı bir əzələnin daralmasını hiss edə bilməkdir. Üstəlik, beyin sayəsində onun daralmasını artıra bilərsiniz. Pauerliftinqdə bu bacarıq tələb olunmur. Bəzi inşaatçılar, təxminən 15 kilo dumbbell köməyi ilə belə, əzələləri uğursuzluğa "işlədə" bildikləri ilə tanınırlar.
İşi çətinləşdirir
Qaldırıcının mümkün olan maksimum ağırlığı qaldırması lazım olduğundan, işini asanlaşdırmaq üçün var gücü ilə çalışır. Öz növbəsində, bodibildinqdə maksimum əzələ inkişafı üçün tamamilə fərqli bir şəkildə hərəkət etməlisiniz. Mahiyyəti başa düşməyinizi asanlaşdırmaq üçün, yalançı vəziyyətdə dəzgah presi kimi məşhur bir hərəkəti düşünün.
Powerlifter, hərəkət vektorunu azaltmağa çalışır və bunun üçün maksimum əzələ və oynaqlardan istifadə edir - "körpü" edir, geniş tutuşdan istifadə edir və s. Bir inşaatçı işini çətinləşdirməlidir və ən çox dar bir tutuş istifadə olunur və "körpülər" dən söhbət gedə bilməz. Nəticədə, qaldırıcıların şəxsi qeydləri bədən tərbiyəçilərindən xeyli yüksəkdir.
Təlim intensivliyinin artması
Bədən tərbiyəçiləri məşqlərin intensivliyini artırmağın müxtəlif üsullarından fəal şəkildə istifadə edirlər, məsələn, supersets, məcburi təkrarlamalar, damcılar və s. Bütün bu üsullar yalnız əzələlərin tükənməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün istifadə olunur. Pauerliftinq nümayəndələrinin buna ehtiyacı yoxdur.
Bölmə sistemindən istifadə
Yəqin ki, bölünmənin nə olduğunu bilirsiniz. Qeyd edək ki, bu nisbətən yeni bir təlim sistemidir. Məsələn, karyerasının əvvəlində Iron Arnie parçalanma haqqında heç bir məlumatı yox idi və hər dərsdə bədənin bütün əzələlərini məşq etdirdi. Eyni zamanda, bütün bədən sistemi bu gün, məsələn, ağırlıq qaldırmada fəal şəkildə istifadə olunur.
Bölünmə sayəsində idmançı müəyyən bir əzələ üzərində çox miqdarda iş görmək imkanı əldə edir. Bir çox bədən qurucusu hər seansda bir böyük və bir kiçik əzələ qrupu hazırlayır.
Aşağıdakı hekayədə atışların qaldırıcılardan daha çox olmasının 10 səbəbi:
