Evdə bir dayaqla necə başlamağı və köməksiz əllərinizlə tədricən necə gəzməyi öyrənin. İdman fəaliyyətinin bir çox sahələrində şaquli bir dayaq olduqca fəal şəkildə istifadə olunur. Bir çox insan evdə ayaq üstə durmağı və gəzməyi öyrənməklə maraqlanır. Dərhal xəbərdar etmək istəyirəm ki, bu olduqca mürəkkəb bir elementdir və ciddi işə başlamalısınız.
Bir əl dayağı etmək üçün nə lazımdır?
Evdə ayaq üstə dayanmağı və gəzməyi öyrənməyi öyrənmək əzmindəsinizsə, bir nəzəriyyə ilə başlamalısınız. Bir neçə şeyə xüsusi diqqət yetirməlisiniz:
- Ağırlıq mərkəzi - bir çox yeni başlayanlar düzəltməkdən qorxurlar və beləliklə ciddi bir səhv edirlər. Qolları geniş yayılmış, çiyinləri və qarınları geriyə qoyulmuşdur. Dik bir dayağın necə yerinə yetiriləcəyini öyrənmək üçün əvvəlcə ağırlıq mərkəzini düzgün müəyyənləşdirməlisiniz.
- Tarazlıq - bunun üçün hər kəsdə olmayan qol əzələlərinin gücünə ehtiyacınız var. Unutmamalısınız ki, tarazlığı qorumaq üçün ağırlıq mərkəzi dayanacağın tam üstündə yerləşməlidir.
- Vəzifə "Mum" əvvəlcə mənimsəmək üçün ən asan dayaq mövqeyidir. Mədəyə çəkmək, çiyin oynaqlarınızı düzəltmək və qollarınızı düzəltmək, onları rahatlaşdırmaq lazımdır. Dəstəyin keyfiyyətinə qolların nə qədər uzanmasından təsirləndiyini xatırlamaq lazımdır.
- Duruşun yaxşılaşdırılması - Bunun iki yolu var. Birinci halda, əllərinizi yerə söykəyib oturma mövqeyi tutmalısınız. Bundan sonra ayaqlarınızla itələyin və atın. İkinci üsulu istifadə edərkən ayaq üstə durarkən əllərinizi yerə qoymalısınız. Sonra sağ ayağınızla itələyərək sola atın. Ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın.
- Balans - "Şam" mövqeyini artıq mənimsəmişsinizsə, bununla bitməyin və inkişaf etməyə davam edin. Birincisi, sabitliyi artırmaq üçün diz eklemlerinizi bükün, çünki bu anda ağırlıq mərkəzi aşağıya doğru sürüşəcək.
Təlim zamanı tez -tez yıxılacağınıza hazır olun. Ancaq evdə ayaq üstə dayanmağı və gəzməyi öyrənmək istəyirsinizsə, şübhəsiz ki, bu sizə mane olmayacaq.
Evdə əllərinizlə dayanmağı necə öyrənmək olar?
Evdə ayaq üstə durmağı və gəzməyi öyrənməyin bugünkü mövzusu iki hissədən ibarətdir və bu gimnastika elementlərini bu şəkildə mənimsəməlisiniz. Əl əyməyin necə edilməsini öyrənmədən bu vəziyyətdə hərəkət edə bilməyəcəyiniz çox açıqdır. Ancaq əvvəlcə əks göstərişlərdən danışmaq istərdim:
- İntrakranial təzyiqin artması.
- İltihabi xəstəliklərin kəskin formalarının olması.
- Onurğa sütunu problemləri.
- Birgə zədələr.
Şübhəsiz ki, şaquli əl dayağı başqalarını heyrətləndirə biləcək çox təsirli bir hiylədir. Evdə ayaq üstə durmağı və gəzməyi öyrənmək istəyirsinizsə, xüsusi hazırlıq məşqləri edərək məşqlərə başlamalısınız. Yuxarıda dedik ki, şaquli drenajlar aparmaq üçün qolların əzələlərində kifayət qədər gücə malik olmalısınız. Buradan başlamalısınız.
Əlbəttə ki, tarazlıq da vacibdir, amma güclü əllər olmadan duruşu tuta bilməzsən. Push-uplara və müxtəlif növ "taxtalara" çox diqqət yetirməyinizi tövsiyə edirik. Burada xatırlamaq vacibdir ki, bütün bu məşqlər tacdan dabana qədər düz bir bədənlə edilməlidir. Push-up edərkən, məşqin effektivliyini artırmaq üçün traektoriyanın aşağı son nöqtəsində fasilə verə bilərsiniz.
Evdə ayaq üstə durmağı və gəzməyi öyrənmək istəyən bütün insanlar elastikliyi nəzərə almalıdır. Bu keyfiyyət olmadan elementi yerinə yetirmək çox problemli olacaq. Çevikliyi inkişaf etdirməyin əla yolu körpü məşqidir. Təlimin ən sadə versiyası ilə başlayın və mükəmməlləşdirildikdə daha mürəkkəbinə keçin. Növbəti hazırlıq məşqi baş və ön kol dayağı ola bilər. Dayaq nöqtəsi artdıqca bu elementi yerinə yetirmək daha asan olacaq. Ancaq əvvəlcə zədələnməmək üçün bir dostunuzun dəstəyinə müraciət etməli və ya divara söykənərək məşq etməlisiniz. Bu mövqe sizin tərəfindən mənimsənildikdə, asana "qarğa" nın öyrənilməsinə keçin. Bu, çiyin əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
Yuxarıda təsvir olunan bütün addımları keçdikdən sonra əlinizdəki əsas ehtiyatı mənimsəməyə hazır olacaqsınız. Ancaq burada bir çox insan qorxu ilə üzləşir, bu başa düşüləndir, çünki tərs mövqedə durmaq bizim üçün qeyri -təbii haldır. Qorxu hissini aradan qaldırmaq üçün özünüz üzərində çox çalışmalısınız.
Əl dəstəyi ilə dayaq
Yaralanmamaq üçün bir divara və ya bir dostunuzla məşq edin. Dəstəkdən (divardan) 25-30 santimetr məsafədə ayaq üstə durun. Gövdənizi bükün və əllərinizi çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində olmalıdır. Bundan sonra, bir ayağınızla itələyin və bədəninizi düzəldin, ayaqlarınızı divar boyunca uzatın.
Dik vəziyyətdə uzun müddət qalmağı məsləhət görmürük, əksinə tədricən artırırıq. Bu, dözümlülük balınızı artırmağa imkan verəcəkdir.
Dəstək olmadan əl dayağı
Əvvəlki elementi mənimsədikdən sonra, ehtimal ki, təkmilləşdirməyə davam etmək istəyəcəksiniz. Bunu etmək üçün kənardan gələn yardımdan imtina etməlisiniz. Ancaq hər şey tədricən edilməlidir. Divarda dayaqla dayandıqdan sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı səthindən qaldırmağa başlayın. Əvvəlcə hər ayağınızla növbə ilə edin, sonra bir anda iki ilə. Bu məşq mənimsənildikdə divara olan məsafəni artırın. Ancaq əvvəlcə hələ də ondan uzaqda olmamalısınız.
İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdən sonra açıq sahədə məşqlərə davam edə bilərsiniz. Ancaq bir dostunuzun köməyindən dərhal imtina etməməlisiniz. Əl tutma təcrübəniz, ehtimal ki, əvvəlcə ən uzun olmayacaq. Ancaq zaman tədricən artacaq, əsas odur ki, mütəmadi olaraq məşqlərə davam edək. Diqqət yetirin ki, ən çətin dayaq düz olmayan çubuqlar üzərində dayaqla yerinə yetirilir.
Bir əl dayağı edərkən əsas səhvlər
Təcrübəli bir müəllimlə belə, yeni başlayanlar üçün səhv etmək adi haldır. Bir insan təkbaşına bir şeyi mənimsəyirsə, daha tez -tez edir. İndi dik bir dayaq edərkən bir neçə ümumi səhvə baxacağıq:
- Əllər çox geniş yayılır - bu, ağırlıq mərkəzinin dayaq nöqtəsindən uzaqlaşmasına və tarazlığı qorumağın qeyri -mümkün olmasına səbəb olur.
- Qollar əyildi - əvvəldən dedik ki, qollar mümkün qədər düz olmalıdır. Əzələləriniz kifayət qədər güclü deyilsə, bu işləməyəcək.
- Çiyin oynaqları irəli çəkildi - tarazlığın qorunması vəzifəsini çətinləşdirir.
- Arxa tağlı və ya yuvarlaq - həmçinin tarazlığı qorumağa imkan vermir.
Evdə ayaq üstə durmağı və gəzməyi öyrənmək istəyirsinizsə, düzgün yıxılmağı öyrənməlisiniz. Balansınızı itirdiyiniz zaman bədən çəkinizi sürətlə irəliyə çevirməyə və ayaqlarınızı əyməyə çalışın, topuqlarınızı yerə qoyun. Zərbəni yumşaltmaq üçün qollarınızı əyərək çənənizi sinənizə basaraq normal bir salto edin. Geriyə düşsəniz, tez kürəyinizi əyərək "körpü" mövqeyində olmağa çalışın.
Evdə əllərinizlə gəzməyi necə öyrənmək olar?
Əzələ zəifliyi səbəbindən yeni başlayanlar üçün bir dayaq götürməyin və ya belə bir vəziyyətdə gəzməyin çətin olduğu qəbul edilir. Bu doğrudur, ancaq yuxarıda qeyd etdiyimiz qorxu hissini azaltmaq olmaz. Əslində, ağırlıq mərkəzini dəyişməyimizi çətinləşdirən qorxudur, çünki bilinçaltı olaraq hər kəs arxasındakı nəzarətsiz düşmədən qorxur. Güclü əllər qorxunu məğlub etməyə kömək edəcək.
Məqalənin birinci hissəsini öyrəndiyinizi və əl dayağını mənimsədiyinizi güman edəcəyik. Ters çevrilməyi öyrənmək qalır. Dərhal əl dayağından hərəkət etməyə başlamayın. Başlamaq üçün bədənin bir az uyğunlaşa bilməsi üçün tərs dayanmaq lazımdır. Bundan sonra bir əlinizi yerdən qaldırın və kiçik bir addım atın. İkinci hərəkəti təkrarlayın. Daimi məşq əllərinizlə gəzməyi öyrənməyə kömək edəcək.
Bir əl dayağı, qol əzələlərinizi daha da inkişaf etdirmək üçün əla bir yol ola bilər. Bunu etmək üçün dik vəziyyətdə push-up edə bilərsiniz. Onun köməyi ilə sinə, delta və triceps əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirə bilərsiniz. Push-up edərkən dəstəkdən istifadə edirsinizsə, stabilizator əzələləri işə qatılmır. Ancaq bu versiyada belə, məşq təsirli sayıla bilər.
Diqqət yetirin ki, əlləri ilə gəzmə texnikasına yiyələnmiş bir çox idmançı, bu vəziyyətdə tarazlığı qorumağın ayaq üstə durmaqdan daha asan olduğunu söyləyir. Bu faktın öz izahı var. Hərəkətə başladığınız zaman ağırlıq mərkəzi irəli doğru hərəkət edir və qısa müddət ərzində əzələlər artıq güclü bir yük yaşamır. Bu onların vəziyyətinə müsbət təsir edir, çünki statik mövqe ilə müqayisədə hərəkət edərkən çox yorulmurlar. Buradakı əsas çətinlik, ayaqlarınızı bədəndən bir qədər kənara atmaq, eyni zamanda əllərinizi yerdən götürmək qorxusundadır. Müntəzəm məşqlərlə əlləriniz üzərində layiqli bir məsafə gəzə biləcəksiniz. Unutmayın ki, hər hansı bir akrobatik elementi yalnız daimi təcrübə ilə mənimsəmək olar.
Əl Təhlükəsizliyi
Hər məşqdən əvvəl düzgün isinmək lazımdır. Təhlükəsiz bir düşmə üçün şərait yaradaraq məşq üçün bir yer təşkil etmək lazımdır. Artıq dedik ki, tez -tez yer üzünə çıxacaqsınız, bu olduqca normaldır. Təlimin ilk mərhələlərində dəstəyi istifadə etdiyinizə və ya bir dostunuzdan kömək istədiyinizə əmin olun. Təhlükəsizlik toru olmadan əl dayağına yiyələnməməlisiniz.
Bir daha sizə kifayət qədər fiziki hazırlığın olduğunu xatırlatmaq istərdim. Əgər etməsəniz, əvvəlcə güc məşqlərinə vaxt ayırın. Xüsusi bir riskdə, əl dayağı edərkən biləklər və əllər var. Əksər insanlar üçün bunlar bədənin ən zəif hissələridir. Çiyin və dirsək eklemleri, bel və bel bölgəsi ciddi şəkildə stress keçirir. Bu əzələləri məşq etməyi unutmayın.
Ayrıca, baş dayağının təhlükələri arasında ayaqlarınızı yuxarı atdığınız zaman başınıza qəfil qan axması daxildir. Təlimin ilk mərhələlərində, bədənin uyğunlaşma imkanı əldə etməsi üçün uzun müddət duruşda qalmamalısınız. Mümkündür ki, əvvəlcə başınızda xoşagəlməz hisslər yaşayasınız. Uzun müddət yox olmurlarsa, əl dayağına həqiqətən yiyələnməyiniz lazım olduğunu düşünün.
Aşağıdakı videoda əlləriniz üzərində dayanmağı öyrənməyinizə dair faydalı məlumatlar var:
Əllərinizlə necə gəzəcəyinizə dair təlimat budur:
