Çox oynaqlı məşq ən böyük hormonal reaksiyaya səbəb olur. Bu səbəblə kütlə qazanmaq üçün təsirli olurlar. Fitnesdə yeni kəşflər haqqında məlumat əldə edin. Əsas məşqlərin bir səbəbi var. İdmançılar üçün hazırlıq proqramının əsasını təşkil etməlidirlər. Qalan məşqlər yalnız onları tamamlayır. Ancaq bodibildinq inkişaf edir və yeni məlumatlar ortaya çıxır. Bu gün bədən quruluşunda çox oynaqlı məşqlərdə yeni kəşflər haqqında danışacağıq.
Əsas hərəkətlərə diqqət yetirsəniz, mütləq irəliləyəcəksiniz. Bu, yalnız kütləvi qazanc üçün deyil, həm də güc parametrlərinə də aiddir. Məsələn, çömçə atsanız, irəliləyiş onu başqaları ilə əvəz etməkdən daha çox olacaq.
Fitnesdə dayanarkən sinədən itələmə texnikası
Bu, çiyin, ayaq və kürək əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla bir hərəkətdir. Orta hesabla bir idmançı sinə təzyiqi sayəsində ildə on kilodan çox keyfiyyətli kütlə əldə edə bilər. Əlbəttə ki, bunun üçün texnikaya ciddi riayət etmək və ciddi qəbul etmək lazımdır.
Bu hərəkət, ağırlıq qaldırmada olduqca populyardır, burada yerinə yetirildikdə iki mərhələyə bölünür. Birincisi, mərmi sinəyə qaldırmalı, bununla da bacakların və arxanın əzələlərini işləyib, sonra çiyin qurşağı üçün bir itələmə etməlisiniz. İndi bu möhtəşəm hərəkətin texnikasından bəhs edəcəyik.
Mərhələ 1
Ölü qaldırma zamanı yerinə yetirməli olduğunuz yerə oturun. Yeganə fərq tutmaqdır. Bu vəziyyətdə bir raznogo istifadə etmək lazımdır. Sırtınızın düz olduğundan və aşağı arxada təbii bir tağ olduğundan əmin olun. Mərmi yalnız ayaqların səyi ilə qaldırın. Diz oynaqlarını ştanqla keçdikdən sonra mərmi partladın.
Mərhələ 2
Mərminin yuxarı hərəkət etməsinə təkan vermək üçün bədəninizi düzəldin və çiyinlərinizi hərəkət etdirin.
Mərhələ 3
Əllərinizi döndərin və cihazın altına oturun. Çubuğun aşağıya doğru hərəkət etməyə başlaya biləcəyi üçün diqqətli olun. Sinənizdəki mərmi ilə tamamilə düzəldin.
Mərhələ 4
Yalnız qollarınızla deyil, ayaqlarınızla da işləyərkən diz eklemlerinizi bükün və yuxarı qaçış hərəkəti edin. Mərmi başınızın üstünə qaldıraraq ştanqı aşağı salın. Bütün hərəkətlər mərhələlər arasında fasilə vermədən həyata keçirilir.
Bacak əzələləri üçün məşqlər
Bütün idmançılar ayaq əzələlərini pompalamağın nə qədər çətin olduğunu bilirlər. Demək olar ki, heç kim bəyənmir, amma onlara təlim keçmək lazımdır. Yeni başlayanlar üçün, əksər hallarda, bacak əzələləri zəif inkişaf edir və bu bir neçə səbəbdən qaynaqlanır. Ancaq indi onlar haqqında danışmayacağıq, ancaq ayaqlarınızı necə tez pompalamaq barədə məsləhətlər verəcəyik.
- Hər həftənin ilk məşq günündə ayaq əzələləriniz üzərində işləməyə çalışın və bunun üçün ayrı bir fəaliyyət ayırın.
- Quadriceps ən yaxşı şəkildə nasos effekti istifadə edərək pompalanır, bu da hər dəstə 12-15 təkrar etmək deməkdir. Kalça və hamstrings əzələləri üçün 4 -dən 6 -a qədər az sayda təkrar istifadə etmək və böyük bir çəki ilə işləmək daha yaxşıdır.
- Hər məşq həftəsinin sonunda hamstringsə xüsusi diqqət yetirin.
- Həftədə bir dəfə xüsusi bir ayaq məşqinə vaxt ayırın.
- Bu fəaliyyətdə yüksək dirəklərə tullanmaq, sürətli bir sürətlə qaçmaq və yuxarı və irəli tullanmaq lazımdır.
Məşq tezgahı
İdmançıların çoxu, skamyanı meylli vəziyyətdə yerinə yetirərkən yuxarı arxa əzələlərin statik gərginlik vəziyyətində olduğunu fərq etdilər. Bu, əllərin sabitliyini artırmağa kömək edir. Triceps, hərəkətin ilkin mərhələsində oxşar bir yükə məruz qalır və bununla da dirsək eklemlerini 90 dərəcə bir açıda saxlamağa kömək edir.
Bu əzələlərin yükünü artırmaq üçün onları sıx şəkildə sıxmağa məcbur etmək lazımdır. Buna biləklərin ətrafına halqa şəkilli rezin amortizator taxaraq "8" şəklində bükməklə nail olmaq olar. Şok biləklərinizə çatdıqda, basmağa başlaya bilərsiniz.
Deadlift məşqi
Bu, yaxşı nəticələr əldə etmək istəyən bütün idmançılar üçün əla bir məşqdir. Eyni zamanda, olduqca travmatikdir və yəqin ki, bu barədə eşitmisiniz. Ölüm qaldırma, bel əzələləri zəif inkişaf etmiş idmançılar üçün daha çox təhlükədir. Ancaq bu hələ edilməli olan böyük bir məşqdir, bu səbəbdən indi bunu edərkən zədə riskini necə azaltacağınızı sizə xəbər verəcəyik:
- Mərmi diz eklemlerinin üstündəki dayaqlara quraşdırılmalıdır (bu yeni başlayanlar üçün məsləhətdir).
- İlkin iş çəkiniz bədən çəkinizin yarısından çox olmamalıdır.
- Həftədə iki dəfədən çox olmayaraq hərəkət edin.
- Ağırlığı 2 və ya 2,5 kilodan çox olmayan bir şəkildə artırın. Yük sizin üçün çox ağırdırsa, onu azaldın.
- Uğursuzluğa çalışmayın.
- İş çəkisi bədən kütlənizin iki qatına bərabər olduqda, mərmi bir hissəyə aşağı salın və yenidən kütlənizin 0,5 ağırlığından başlayın.
- Mərmi yerə düşənə qədər bu rejimdə qalın.
- Böyük çəkilərlə işləyərkən bir tutucu istifadə edin.
Hər şeydən əvvəl, deadlift texnikasını mükəmməl hala gətirməlisiniz. Bu çox vacibdir, çünki zədələrin çoxu idmançılarda texnikanın olmaması ilə əlaqədardır.
Mərmi yerdən yavaş -yavaş çıxarmaq (dayanmaq) lazımdır. Bar havada olan kimi, mərminin sürətini artırın, amma hamar bir şəkildə edin. Mərmi diz eklemlerinin səviyyəsindən keçdikdən sonra halqa sürəti maksimum olmalıdır.
Kettlebells əsas məşqlərə əla bir əlavədir
Təlim proqramınızda kettlebells istifadə edərək əsas məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. İndi sizə aşağıdakı effektləri əldə etməyə imkan verən bu idman avadanlığı ilə ən təsirli məşqlərdən bəhs edəcəyik:
- Yağ ehtiyatlarını aradan qaldırın;
- Funksional gücünü artırmaq;
- Əzələlərə rahatlıq verin.
Və indi özlərini mükəmməl sübut edən təxminən üç məşq.
Qladiator
Uzanmış bir qola yanlara söykənin və sərbəst ayağınızı asılmış vəziyyətdə yuxarı qaldırmalısınız. Kettlebell'i sərbəst əlinizlə sıxın. Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra, əks istiqamətdə məşq edin.
Çömçə ilə çömçə basın
İdman avadanlıqlarını başınızın üstündə uzadılmış bir qol üzərində tutaraq bir çömçə halına salın. Eyni zamanda, ikinci əl yerdə olan ikinci ağırlığı tutur. Çömbəlməkdən qalxaraq ikinci çaydanı yuxarı sıxın.
Ağciyərlər
İki çəki sıxın və qabıqları düzəldilmiş əllərdə saxlayın. Bu mövqeyi qoruyarkən, gəzərkən ağlamağa başlayın. On metr keçdikdən sonra dönün və geri çəkin.
Niyə idmançıların əsas məşqlərə ehtiyacı var?
Əsas hərəkətlərin effektivliyi nəinki çox sayda idmançının çoxillik təcrübəsi ilə sübuta yetirilsə də, bu gün təməlin lazım olmadığı fikri ilə rastlaşmaq getdikcə daha çox rast gəlinir. Bunun yeganə istisnası, eşitməyəcəyiniz dəzgah presidir. İdmançıların çömbəlmə, ölü qaldırma, əl qaldırma və s.
- Zəif texnika səbəbindən zədələnə bilərsiniz, çünki böyük çəkilərlə işləməlisiniz.
- Çox vaxt idmançılar əsas hərəkətləri yerinə yetirməkdə irəliləyiş görmürlər ki, bu da düzgün texnikanın olmaması ilə əlaqədardır.
- Bir çox bədən tərbiyəçisi, squat və deadlifti pauerliftinqçilər üçün ən təsirli hesab edir. Pauerliftinqdə bu məşqlərə çox diqqət yetirildiyi ilə mübahisə etmək faydasızdır, amma bütün bədən tərbiyəçiləri də dərslərində istifadə edirlər.
Əsas məşqlərin əhəmiyyəti haqqında mübahisə yəqin ki, heç vaxt səngiməyəcək. Ancaq bu hərəkətlərin texnikasını mənimsəmiş olsanız, mütləq proqramınızın əsasını təşkil etməlidir.
Bu videoda maraqlı və qeyri -adi fitness məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin:
