Güclü əllərə sahib olmaq istəyirsən, amma heç bir irəliləyiş yoxdur? Peşəkar idmançıların məsləhətləri sizə kömək edəcək. Biceps və triceps artımının olmamasının səbəblərini öyrənin. Təəssüf ki, idmançılar həmişə sürətlə irəliləyə bilmirlər. Əlləriniz böyüməzsə, ümidsiz olmayın. Elm adamları, əgər müəyyən bir əzələ inkişafında geridə qalmışsa, bunun səbəbi paketlərdən birinin genetikasında yatır. Triceps ilə əlaqədar olaraq, bu, ən çox uzun hissədir və bicepsdə - daxili. Ancaq onların inkişafı üzərində çox çalışmaq kifayət olmaya bilər, çünki çox güman ki, səbəb genetikadır. Bu gün peşəkar idmançıların köməyi ilə qollarınız böyüməsə nə edəcəyinizi anlamağa çalışacağıq.
George Farahın Əl Təlimi Məsləhətləri
Corcun uzun müddət silah böyüməsi ilə əlaqədar ciddi problemləri var idi, amma indi hər şey qaydasındadır. İlk addım irəliləmənin olmamasının səbəblərini öyrənməkdir. Farah, uzun müddət məşhur idmançıların müxtəlif məşq proqramlarından istifadə etməyə çalışdığını və həmişə çox çəki ilə çalışdığını etiraf edir. Müvəffəqiyyətin açarını məhz burada görürdü.
Ancaq vaxt tükənirdi və əllər hələ də böyümürdü. Təlim prosesini təhlil etdikdən sonra George iki növdən ibarət dərslər keçirməyə başladı. Bir məşq yüksək çəkilər və aşağı təkrarlamalarla, digəri çox çəki rejimində aşağı çəkilərlə edildi.
Qol əzələlərinin çox təkrarlanan rejimdə əldə edilə bilən nasos effektinə daha yaxşı cavab verməsi tezliklə aydın oldu. Eyni zamanda, Farah heç vaxt yanaşmaların sayını əvvəlcədən təyin etmədiyini, duyğularına əsaslanaraq işlədiyini vurğulayır. Həm də əlləriniz üzərində işləyərkən müxtəlif fəaliyyətlər çox vacibdir. Proqramınızı eyni fəaliyyətlərə malik olmamaq üçün tərtib etməyə çalışın.
Əlləriniz böyüməsə nə edəcəyinizi bilmirsinizsə, bir dərsdə biceps və triceps yelləməyə cəhd edə bilərsiniz. Deyək ki, Corc üçün böyük bir qərar idi.
Farah Triceps Təlimi
Aşağı çəkili çoxsaylı məşqləri yüksək çəki təhsili ilə birləşdirin. İlk setdə, hər yeni dəstlə tədricən aşağı salınaraq 16-18 təkrar edin. Son dəstdə 8-10 təkrar olmalıdır. Ayrıca, dəstlər arasındakı istirahət müddətini bir dəqiqəyə endirin. Daha çox istirahət etsəniz, güclü bir nasos effekti əldə edə bilməyəcəksiniz.
Farah biceps təhsili
Qatlanmış damcı dəstlərindən istifadə etməyə başlayın. George tərəfindən ifa edildikdə, belə görünür:
- İş çəkisi 30 kilo olan dumbbelllərin konsentrat qaldırılması - 4-6 təkrarlama;
- İş çəkisi 25 kiloqram olan dumbbelllərin konsentrat qaldırılması - 4 -dən 6 təkrarlama;
- İş çəkisi 20 kiloqram olan dumbbelllərin konsentrat qaldırılması - uğursuzluğa.
Tipik bir Farah məşqi, triceps üçün doqquz və biceps üçün 6 və ya 7 dəstdən ibarətdir.
Peter Putnamın Əl Təlimi Məsləhətləri
Peterin qolları olduqca yavaş böyüyür, hətta ayaqlarından da irəliləmə sürətindən geri qalır. İdmançı əmindir ki, bir əzələ inkişafında geridə qaldıqda, məşq zamanı bunu hiss etmək mümkün deyil. Kiçik çəkilərdən istifadə etməklə əvvəlcə beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni gücləndirmək lazımdır. Standart split sistem istifadə edərkən qollarınız artmırsa, bir seansda biceps və triceps üzərində işləməyə başlayın.
Putnam Biceps Təlimi
Biceps təlimi üçün Putnam öz metodologiyasını hazırladı. Onun mahiyyəti bir dərs zamanı iki növ təlimin bir -birini əvəz etməsindən ibarətdir. İlk məşq, bicepsin bütün hissələrinin böyüməsi üçün üç hərəkətdən ibarətdir. İkinci məşq eksperimentaldır və digər məşqlərdən istifadə etmək və yük açıları və iş çəkiləri ilə təcrübə aparmaq lazımdır.
Biceps məşqləri üçün ən yaxşı hərəkət olan Peter, ştanqı ayaq üstə qaldırdığını düşünür. İdmançının proqramında növbəti, Skott skamyasına qalxmaqdır. Bunlar ilk məşq üçün məşqlərdir. Sonra Putnam sınağa başlayır və məşqləri və onların yerinə yetirilmə qaydasını daim dəyişir.
Putnam Triceps Təlimi
Triceps üzərində işləyərkən ilk məşq, mümkün olan ən uzun hissəni işlədən Fransız mətbuatıdır. Sonra başın arxasından EZ-bar uzantısının növbəsi gəlir və məşq aşağı basaraq tamamlanır. Qeyd etmək vacibdir ki, son məşqdə güclü bir nasos effekti əldə etməlisiniz. Bunu etmək üçün Peter dar, geniş və sonra tərs bir tutuş istifadə edərək on beş təkrar edir.
Fuad Abidin əl məşqləri üçün məsləhətlər
Fuad, qollarını məşq edərkən əsas səhvini biceps və triceps anatomiyasını bilməməsi hesab edir. Ona irəliləmək imkanı verməyən bu fakt idi. Bu, xeyir verməyən çox böyük işlərin görülməsinə səbəb oldu.
Yalnız bir gün qol əzələləri məşqlərini birləşdirdikdən sonra Fuad irəliləməyə başladı. Mənfi nümayəndələr də əla nəticələr verir və hər son set mənfi mərhələyə diqqət yetirilərək həyata keçirilə bilər. Hər bir qol əzələsi üçün Abid üç hərəkət edir, eyni zamanda məşq prosesini şaxələndirmək üçün onları vaxtaşırı dəyişir.
Abid Triceps Təlimi
Əvvəlcə təsirli hərəkətlərin birləşməsini tapmalısınız. Fuad əmindir ki, daimi irəliləyiş üçün həlledici amil təlimlərin özü deyil. Birincisi, uğursuzluğa düçar olan Fransa mətbuatıdır. Sonra idmançı meylli vəziyyətdə dar preslər etməyə davam edir, ikincisi isə bir əli ilə başın arxasından ip sapı və uzanma ilə aşağıya doğru aparılır.
Abid biceps təhsili
Abid əmindir ki, maksimum biceps irəliləməsi üçün yalnız düz çubuqlu liftlər edilməlidir. Əyri boyunla işləsəniz, ən böyük olan daxili hissə kifayət qədər yüklənməyəcək. İdmançı üçün ən yaxşı məşqlər dayanan tərs tutuşlu liftlər və çəkicdir.
İdmançıların əllərin irəliləməsini sürətləndirmək üçün yeni başlayanlara verdiyi tövsiyələr bunlardır.
Sergey Yugai bu videoda qol əzələlərinin böyüməsini necə sürətləndirəcəyini danışacaq:
