Evdə necə düzgün məşq etməyi və performansınızı artırmaq və vaxtınıza qənaət etmək üçün hansı məşqi seçməyi öyrənin. Evdə məşq etmək olduqca çətindir, vaxtın olmaması və ya idman avadanlığının olmaması səbəbindən deyil. Bu, ilk növbədə psixologiyadan qaynaqlanır. Evdə tam bədən məşqləri etmək çox motivasiya tələb edir. Fitness ilə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, ancaq idman zalına gedə bilmirsinizsə, ev təhsili də olduqca təsirli ola bilər. Bu gün sizə ev məşqlərinizi yağla mübarizədə mümkün qədər təsirli etməyi göstərəcəyik.
Evdə istiləşmə məşqləri
İstiləşmə sizin üçün məcburi bir məşq elementi olmalıdır. Müddəti 5-10 dəqiqədir və əsas vəzifə əzələləri istiləşdirmək və onları yüksək yüklərə hazırlamaqdır:
- Məşq №1. Əllər çiyin birləşmələrindədir, bundan sonra qollarınızı irəli və irəli çevirməyə başlayırsınız. Hər istiqamətdə 10 təkrar etmək kifayətdir.
- 2 nömrəli məşq. Əllər beldədir və bədən yanlara, irəli və irəli əyilmişdir.
- 3 nömrəli məşq. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq bu vəziyyətdə çanağı saat yönünün əksinə və saat yönünün əksinə çevirmək lazımdır.
- 4 nömrəli məşq. 60 saniyə yerində tullanın. Bir atlama ipindən də istifadə edə bilərsiniz.
Bütün bədən üçün təsirli ev məşqləri
Anlamaq lazımdır ki, evdə yalnız tam bədən məşqləri etmək arıqlamaq üçün kifayət etməyəcək. Qidalanma proqramınıza da diqqətlə yanaşmalısınız. Əksər mütəxəssislər hesab edirlər ki, bədən yağları ilə mübarizə aparmaq üçün səhərlər boş bir mədədə məşq etmək lazımdır.
Eyni zamanda, yalnız problem sahələri üzərində dayanmamalı, problemin həllinə hərtərəfli yanaşmalısınız. Bu gün təklif etdiyiniz təlim proqramında hər biri 15 təkrar olmaqla iki və ya üç dəstdə edilməli olan 10 hərəkət olacaq. Daimi məşqlə nəticələr bir neçə aydan sonra nəzərə çarpacaq.
Boyun məşqləri
Bu hərəkətin məqsədi boyun dərisindəki cüt çənəni və qırışları aradan qaldırmaqdır. Bu çox vacibdir, çünki ikinci bir çənə görünür və solğun dəri bir qadının real yaşına ən az beş il əlavə edə bilər.
Doğru geyim seçimi ilə problem sahələrinin qalan hissəsini maskalaya bilərsiniz, ancaq qapalı bir boyun, digər insanların gözündə müəyyən problemlərin varlığını ifadə edə bilər. Ancaq məşqlərin özlərinə keçməyin vaxtı gəldi.
Əllərinizi çiyin oynaqlarınıza qoyaraq sinənizi düzəldin. Boynunuzu mümkün qədər yuxarı çəkməyə başlayın və eyni zamanda hərəkətsiz qalmalı olan çiyin oynaqlarına barmaqlarınızı sıxın. Nəfəs aldıqdan sonra 10 -a qədər sayın, sonra nəfəs alın. Bu hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın.
Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın və bədəninizi rahatlayın. Başınızı önə əyərək boynunuzu əyərək sola çevirin. Sonra başınızı sağa çevirin və geri göğsünüzə endirin. Əks istiqamətdə hərəkət edin.
Bu məşqlər qırışları aradan qaldırmaq üçün hazırlanmışdır və aşağıdakı hərəkət ikiqat çənə ilə mübarizə üçün təsirli olacaq. Əllər çənənin altındadır. Əllərinizin müqavimətini dəf edin, ağzınızı açın. 15 təkrar edin.
Əl məşqləri
Bu məşqlər vasitəsilə üst çiyin nahiyəsində "qanad" adlandırılanlardan xilas ola biləcəksiniz. Bunu etmək üçün çəkisi 1 ilə 2 kiloqram arasında olan dumbbelllərdən istifadə edərək biceps və triceps məşqləri etməlisiniz.
Ayaqlar çiyin oynaqlarının enində, idman avadanlığı isə əllərdədir. Hər dəfə 20 təkrar edərək qol qıvrımları etməyə başlayın. İkinci hərəkət üçün bir kürsü lazımdır. Əlinizdə bir dumbbell ilə oturma mövqeyi tutun. Döngələri yavaş bir sürətlə yerinə yetirir.
Üçüncü hərəkət də oturarkən edilir. Əllərdə, dumbbells sıxılmış, çiyin eklemleri bölgəsindədir. Dirsək eklemini traektoriyanın ən yuxarı mövqeyində tamamilə düzəldərək yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayın. İş ləng gedir və təkrarların sayı 15 -dir.
Pektoral əzələlər üçün məşqlər
Bu məşqlər sinənizi qaldırmağa imkan verəcək. Qadınların döşləri əsasən yağlı toxuma olduğundan, hər kiloqram yağ sinə şəklini və möhkəmliyini təsir edir. Sinə içində heç bir əzələ olmadığı üçün elastikliyini və ya şəklini dəyişə bilməyəcəksiniz, ancaq sinə əzələləri üzərində çalışmaq sayəsində qaldırmaq olduqca mümkündür.
Hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir kürsü və ya fitbol lazımdır. Vücudunuzu diz eklemlerinizde əyilmiş vəziyyətdə dəstəkləyərək üst kürəyinizdə uzanmış bir mövqe tutun. Dumbbells düzəldilmiş qollarla sıxılır və qarşınızdadır. Qabıqları başınızın arxasına mümkün qədər aşağı salın. Nəfəs alarkən qollar aşağı düşür və əks istiqamətdə hərəkət edərkən nəfəs almaq lazımdır. Hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəsti edin.
Qarın əzələləri üçün məşqlər
Keyfiyyətli absin sahibi olmaq üçün qarın yağını azaltmaq lazımdır. Bunu etmək üçün evdə bütün bədən üçün məşqlər etməklə yanaşı, uyğun bir qidalanma proqramına riayət etməlisiniz. Bol su içmək, şirniyyat və un məhsullarından uzaq durmaq.
Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə olun. Əllər başın arxasındadır, ayaqlar yan -yana. Belinizi yerdən qaldırmadan bədəninizi diz eklemlerine qaldırmağa başlayın. Ümumilikdə, 30 təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirməlisiniz.
Yenə qollarınızı bədən boyunca uzadaraq uzanmış bir mövqe tutmalısınız və ayaqlarınız diz eklemlerinde bükülməli və budunuz yerə dik olmalıdır. Çanağı yerdən tamamilə qaldırarkən diz eklemlerini sinə çəkməyə başlayın. Setlərin və təkrarların sayı əvvəlki hərəkətdə olduğu kimidir.
Bel üçün məşqlər
Avuçlarınızı bir dəstəyə yığın və yan əyilmələr etməyə başlayın. Buna görə iş yavaş gedir və arxa həmişə düz qalmalıdır. Bədənin ciddi şəkildə şaquli müstəvidə əyilməsini də təmin etmək lazımdır. 15 təkrardan ibarət iki dəst etməlisiniz.
Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın səviyyəsinə qoyun və qollarınızı belinizə qoyun. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək, belinizi düz tutmaq. Yörüngənin altındakı iki sayım üçün fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ümumilikdə, 15 təkrardan ibarət iki dəsti yerinə yetirməlisiniz.
Kalça və budun əzələləri üçün məşqlər
Sırtınızı dik vəziyyətdə yerə oturun. Bud və kalça əzələlərinin köməyi ilə özünüzü qucaqlayaraq kürsü mövqeyinə qalxmalısınız. Yörüngənin yuxarı mövqeyində yarım dəqiqə dayanmalısınız. 30 təkrar edin.
Növbəti hərəkətə "qaranquş" deyilir. Ayaq üstə durarkən, sağ ayağınızı geriyə, bədən çəkinizi sol ayağınıza doğru hərəkət etdirərək bədəninizi irəli əyərək. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə qalmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumilikdə, hər ayaq üçün iki dəfə 40 təkrarlama etməlisiniz.
Bacaklar üçün məşqlər
Qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın. Yalnız baş, çiyin və dirsək eklemleriniz və ayaqlarınız yerə toxunana qədər bədəninizi qaldırmağa başlayın.
Bacak əzələləri üçün ən təsirli hərəkət çömbəlmədir. Budun yerə paralelinə endirmək lazımdır. Hərəkəti çətinləşdirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
Gərmə məşqləri
Evdəki bütün bədən üçün bütün məşqlər tamamlandıqda, əzələləri uzatmaq lazımdır. Hər mövqedə, əzələlərdəki gərginlik tamamilə yox olana qədər 10-30 saniyə uzanmalısınız.
Ayaqlar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər dardır və dizlər bir az əyilir. Bir əlinizi qaldıraraq mümkün qədər yüksək tutun. Başqa tərəfə qaç. Ümumilikdə 6 təkrar etməlisiniz.
Sırtınızı divara söykəyib, ovuclarınızı bunun üzərinə söykənməlisiniz. Bu vəziyyətdə 20 saniyə qalaraq yavaş -yavaş çömbəlməyə başlayın. Ümumilikdə 6 dəfə təkrarlayın.
Bədəni evdə məşq etmək üçün bir sıra məşqlərə baxın:
