Əzələ böyüməsi toxuma hipertrofiyası ilə mümkündür. Buna görə idmançının əsas vəzifəsi bu prosesi stimullaşdırmaqdır. Lifləri zədələməyi öyrənin. Əzələ hipertrofiyası, bədənin fiziki fəaliyyətə reaksiyası olan toxuma hüceyrələrinin həcminin artmasıdır. Hüceyrə ölçüsünün artması da əzələlərin böyüməsinə səbəb olur. Salonlara gələnlərin hamısı tonlarla dəmir qaldıraraq məhz buna can atır. Bu gün əzələ hipertrofiyasının əsas stimullarından bəhs edəcəyik.
Əzələ hipertrofiyası stimulları
Yükün irəliləməsi
Bu əzələ hipertrofiyası üçün ilk və bəlkə də əsas stimuldur. Bu barədə ötən əsrin yetmişinci illərində məlum oldu. Eyni zamanda, ən sadədir. Əzələ hipertrofiyasını stimullaşdırmaq üçün iş çəkilərinizi daim artırmalısınız. Bu edilmədikdə əzələ artımı olmayacaq. Hər dəstdə 5 ilə 12 təkrar etməlisiniz və dəstlər arasında iki və ya üç dəqiqə istirahət etməlisiniz. Bədənin sağalması üçün kifayət qədər vaxtdır və idmana davam edə bilərsiniz.
Dokuların mikrotrauma
Elm adamları, fiziki gücün təsiri altında əzələ toxumasının mikro ziyan aldığını təsbit edə bildilər. Bunlar, bir qayda olaraq, müxtəlif göz yaşları və göz yaşlarıdır. Buna cavab olaraq, bədəndə xüsusi təmir mexanizmləri işə düşür və yeni toxumalar yaradılaraq zədələnmə sağalır.
Aşkar səbəblərə görə, bir dəfə təkrarlanan maksimuma bərabər olan bir yük istifadə edərkən maksimum ziyan mümkündür. Bu vəziyyətdə, hərəkətin mənfi mərhələsinə diqqət yetirilməlidir. Nümunə olaraq idmançılar arasında çox populyar olan dəzgah mətbuatına nəzər salın.
Dərhal demək lazımdır ki, bir dostun köməyi ilə mənfi təkrarlamalar edilməlidir. Onun vəzifəsi idman avadanlığının qaldırılmasına kömək etməkdir. Bundan sonra onu aşağı salırsınız və eyni zamanda hərəkəti tamamilə nəzarət etmək lazımdır. Yavaş -yavaş. Bu üsulu çox istifadə etməyin, çünki bədən bu cür zərərdən daha uzun müddət sağalır.
Ən populyar olan, bir təkrarlama maxınızın 65-80 faizini istifadə edərək məşq etməkdir. Daha az mikro ziyan vurur, amma daha təhlükəsizdir. Elmi araşdırmalar göstərdi ki, maksimum çəkilərdən və ya mənfi təkrarlardan istifadə edərkən yüksək intensivliyə ehtiyac yoxdur. Hipertrofiyanın yaxşı stimullaşdırılması üçün 10-20 təkrar kifayətdir. Bu metodun təcrübəli idmançılar üçün uyğun olduğunu da xəbərdar etmək lazımdır və əvvəlcə yeni başlayanlar üçün istifadə etməmək daha yaxşıdır.
Metabolik stimul
Setdə nə qədər çox məşq etsəniz və dəstlər arasındakı fasilə nə qədər az olarsa, əzələləriniz bir o qədər turşulu olar. Bunun səbəbi, çoxlu sayda müxtəlif metabolitlərin, məsələn, laktik turşunun toxumalarda yığılmasıdır. Bu, hipertrofiya üçün təsirli bir stimul ola bilər.
Elm adamları təcrübələrində tapdılar ki, hədəf əzələyə qan axını məhdudlaşdırsanız və bir dəfə təkrarlanan maksimumun 20-30 faizini istifadə etsəniz, hipertrofiya nisbətən tez əldə edilir. Ancaq hər şey göründüyü qədər sadə deyil. Bu üsulla əzələ toxumasının həcmi ilk növbədə zülallarla deyil, maye və glikogenlə artır.
Hipertrofiyanın metabolik stimullaşdırılmasının daimi istifadəsi ilə effektivliyinin bir ay və ya bir yarımdan sonra azaldığı təsbit edildi.
Əzələ hipertrofiyasını stimullaşdırmağın ən yaxşı yolu nədir?
Əzələ hipertrofiyasının hər üç əsas stimulu hər hansı bir təlim metodunda iştirak edir. Məşhur inancın əksinə olaraq, hətta 5x5 pauerliftçilərin ən sevimli modeli də metabolik stimulu ehtiva edir. Müxtəlif təlim sistemləri ilə edilən çoxsaylı təcrübələr zamanı məlum oldu ki, yuxarıda təsvir edilən bütün stimullar bir dərs çərçivəsində mükəmməl birləşdirilə bilər.
Eyni zamanda başa düşməlisiniz ki, bütün bu stimullar bədənin enerji ehtiyatlarını müxtəlif yollarla istifadə edir və onun bərpası ilk növbədə idmançının fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Hansı təşəbbüsün daha təsirli olduğunu söyləmək çətindir. Yalnız bir idmançı, sağlamlıq vəziyyətinə diqqət yetirərək birləşmə və ya ayrılma qərarı verir. Təcrübəsiz idmançılara ortanı seçmək tövsiyə oluna bilər. 6-12 təkrarlama ilə 3 və ya 4 dəsti edin. Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin və yükün irəliləməsini unutmayın.
Tədricən, bir seansda eyni anda iki və ya üç stimul istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə təlim sxemi belə ola bilər:
- Əsas məşqlər - hər biri 6 və ya 8 təkrardan ibarət 4 ilə 4 dəst. Pozitif fazada maksimum ağırlıqlı hərəkətləri partlayıcı sürətlə və mənfi olaraq yavaş -yavaş yerinə yetirin. Setlər arasında istirahət 2-3 dəqiqədir.
- İzolyasiya edilmiş hərəkətlər - hər biri 12-15 təkrarlanan 2-3 dəst. Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.
Bu, əzələ hipertrofiyasının hər üç əsas stimulunu birləşdirməyə imkan verəcəkdir. Unudulmamalıdır ki, belə bir fəaliyyət çox çətin olacaq və bərpa etmək üçün daha çox vaxta ehtiyacınız olacaq.
Əzələ hipertrofiyası haqqında daha çox məlumat:
