"Plato" vəziyyəti problemi, məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq bütün idmançılar üçün aktualdır. Bu vəziyyəti necə aradan qaldıracağınızı öyrənin və məsləhətlərdən birini istifadə edin. Hər bir idmançı bir yayla qarşılaşa bilər. Üstəlik, onun hazırlıq səviyyəsi həlledici deyil. Uzun müddət irəliləyə bilərsiniz, ancaq müəyyən bir zamanda təlimin effektivliyi kəskin şəkildə azalacaq və irəliləyiş dayana bilər. Təlim və qidalanma proqramının bütün tələblərinə riayət olunsa belə bu baş verə bilər. Kimsə belə bir vəziyyətdən razı ola bilər, digərləri isə bu vəziyyətdən çıxış yolu axtaracaq. Bu məqalə əzələ kütləsi qazanmağa davam etmək istəyən idmançılar üçündür. Burada yayla təsirinin aradan qaldırılması ilə bağlı 7 məsləhət öyrənə bilərsiniz.
İpucu # 1: Məşq rejiminizə dəyişiklik edin
Ən populyar təlim dövrü 4 və ya 6 həftədir. Ancaq bədəniniz artıq kifayət qədər yaxşı hazırlandıqda, belə bir rejim işləməyi dayandırır. Öz inkişafınızı daha yaxşı izləməyinizə imkan verən daha uzun müddətə və kompleks quruluşa malik bir çox başqa proqramın olduğunu söyləmək lazımdır.
Təlim proqramınızda tez -tez dəyişikliklər etsəniz, hər iki həftədə bir deyin, daha sürətli irəliləyəcəksiniz. Məsələn, Yoda Three Training (Y3T) sistemi olduqca populyardır və 3 təlim üslubunun velosiped sürməsini əhatə edir:
- İlk həftədə 6 ilə 10 təkrarlama ilə əsas məşqlər edirsiniz.
- İkinci həftə Məşqlər 8 -dən 12 -ə qədər təkrarlanan tək və əsas hərəkətlərdən ibarətdir.
- A üçüncü həftədə yüksək intensivlikdə və həcmli rejimdə işləyirsiniz. Təkrarların sayı artıq 15 -ə yaxındır. Bundan əlavə, supersets və dropets təlim proqramına daxil edilməlidir.
Bu texnika sayəsində daimi bir əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.
İpucu # 2: Yükləmə vaxtı
Çox vaxt, yayla vəziyyətini aşmaq istəyən idmançılar, az sayda təkrarlama ilə məşqlərə başlamağa başlayırlar. Eyni zamanda, əks təlim metodu daha təsirli ola bilər. Əzələ böyüməsi üçün çox vacib bir meyar, yük altında olduqları vaxtdır. 3 -dən 5 -ə qədər az sayda təkrar istifadə etmək yükün kifayət qədər müddətini təmin etmir.
Belə bir texnika güc göstəricilərinin artmasına səbəb olacaq, ancaq əzələ toxumasının hipertrofiyasına səbəb ola bilməz. Bunu etmək üçün 15 -dən 20 -ə qədər təkrar etməlisiniz. Bu daha çox kiçik əzələlərə aiddir. Beləliklə, güc göstəricilərini inkişaf etdirmək üçün yanaşmalara bir neçə yüksək səviyyəli dəst əlavə edilə bilər.
İpucu # 3: Beyin-Əzələ Bağlantısı
Son zamanlar sinir -əzələ əlaqələrinə daha çox diqqət yetirilir. Ancaq idmançılar bu praktikada nadir hallarda istifadə edirlər. Bunun əsas səbəbi bu terminin yanlış anlaşılmasındadır. Bununla birlikdə, böyükləri uşaqdan ayıran ən vacib cəhətdir. Əksər peşəkar bədən tərbiyəçiləri əzələ kütləsi qazanmaqda və bədənə simmetriya verməkdə bu faktorun yüksək əhəmiyyətinin fərqindədirlər.
Təlim zamanı, xüsusən də böyük əzələ qruplarında, çox sayda köməkçi əzələ işə bağlanır. Bu daha çox çəki qaldırmağa kömək edir, ancaq yük bütün əzələlərə paylanır. Nəticədə, hədəf əzələlər daha az stress alır. Sinir -əzələ əlaqələri düzgün şəkildə bağlanarsa vəziyyət dəyişəcək.
İpucu # 4: Darboğazları çıxarın
Hər bir idmançının əzələlərin inkişafında çətinliklər var. Onların iştirakı əzələ kütləsinin artımına və iş çəkisinin artmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Məsələn, yalançı vəziyyətdə bir dəzgah basarkən, bir çox idmançının hərəkətin bəzi mərhələlərində problemləri olur. Bu yuxarı və ya orta mövqedə fiksasiya, "ölü" nöqtə ola bilər. Davam etmək üçün bu problemlər aradan qaldırılmalıdır. Zəif əzələləri təyin etməli və onlara düzgün diqqət yetirməlisiniz. Bunun üçün təlim proqramına əlavə məşqlər daxil edilməlidir.
İpucu # 5: Nəhəng yanaşmalardan istifadə edin
Nəhəng dəstlər, əzələlərinizə nəfəs almaq üçün əla bir yoldur. Metodun mahiyyəti, maksimum iş çəkisinin 50-70% -i qədər bir yük istifadə etmək və sonra məşqi ardıcıl olaraq 3-5 dəfə yerinə yetirməkdir. Eyni zamanda, istirahət üçün vaxt minimum olmalıdır və ya istirahət etmədən işləməlidir.
İpucu # 6: Təlim proqramınızı nəzərdən keçirin
Plato vəziyyətinin əsas səbəblərindən biri bədənin monoton yüklərə uyğunlaşmasıdır. Eyni məşqlərin tez -tez istifadəsi ilə bədən onlara alışır və irəliləyiş azalır. Daim yeni məşqlər axtarmalı və məşq proqramınızda istifadə etməlisiniz.
Məsələn, hər bir idmançının məşq proqramına ölü qaldırma və dəzgah presləri daxildir. Onları, məsələn, bir blok maşını istifadə edərək ön əyilmələr və sinə basması ilə əvəz etməyə çalışın. Məşq arsenalınıza sumo deadlift və digərlərini də əlavə edə bilərsiniz.
İpucu # 7: Bir məşq ortağı tapın
Əlbəttə ki, özünü motivasiya etmək çox vacibdir və davamlı irəliləyişinizin əsas amillərindən biridir. Bununla birlikdə, xarici motivasiya daha təsirli ola bilər və plato vəziyyətini aşmağa kömək edə bilər. Özünüzü tam fədakarlıqla məşq etməyə məcbur etmək kifayət qədər çətindir. Bu vəziyyətdə ortağınız sizə kömək edəcəkdir.
Əlavə olaraq, kənardan bütün səhvlər daha çox nəzərə çarpır və yeni məlumatlar alacaqsınız. Çox vaxt məşqlər edərkən əlavə təkrarlamaları tamamlamaq üçün kənardan kömək lazımdır. Əgər irəliləyişiniz dayandırılıbsa və uzun müddət əzələ kütləsi toplaya bilmirsinizsə, ümidsiz olmayın. Hər bir idmançının karyerasında belə dövrlər mümkündür və bu vəziyyəti aradan qaldırmağın bir çox yolu var. Yuxarıda təsvir edilən yayla təsirini aradan qaldırmaq üçün 7 ipucundan istifadə edin və yenidən irəliləyəcəksiniz.
Yay təsiri və bu problemi necə həll edəcəyiniz haqqında bu videodan daha çox məlumat əldə edin:
