Bütün idmançılar sürətlə irəliləmək istəyirlər. Çox vaxt, fəaliyyətlərindən qayıtmağı görməyən yeni başlayanlar hətta idmanla məşğul olmağı da dayandırırlar. Qollarınızı 40 sm yuxarı qaldırmağı öyrənin? Bu gün əzələlərinizin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq bir məşq sistemindən bəhs edəcəyik. Texnika kütlə qazanmaq üçün ən təsirli olan əsas məşqlərə əsaslanır. 6 həftədə qollarınızı necə pompalamağı öyrənək. İşləməli olduğunuz bütün əzələləri və bunun üçün lazım olacaq məşqləri əhatə edəcəyik.
Ayaqlarınızı yelləyin
Qol əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün aşağı bədəniniz üzərində işləməyiniz sürpriz olmamalıdır. Unutmayın ki, bütün əzələləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməlisiniz, yalnız bu halda daim irəliləyəcəksiniz.
Quadriceps
Quadriceps üzərində işləmək üçün quadriceps əzələsini inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış hər hansı bir maşına ehtiyacınız olacaq. Maşına oturun və ayaqlarınızı silindrlərin üzərinə qoyun. Bu vəziyyətdə diz eklemlerinin maşının hərəkət edən hissəsinin fırlanma oxuna paralel olması vacibdir. Bir az arxaya əyilib maşının tutacaqlarından tutun.
Hərəkətlər hamar olmalıdır və traektoriyanın yuxarı nöqtəsinə çatanda iki saniyə ara verməlisiniz. Bundan sonra, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Mümkün qədər çox təkrarlayın. 12 və ya daha çox təkrarlama işarəsinə çatdıqda, növbəti setdə iş çəkinizi 5 faiz artırın.
Kalça biceps
Bir məşq maşınına da ehtiyacınız olacaq və məşq diz ekleminin altında yerləşən tendonların inkişafına kömək edəcək. Maşında üzü üstə uzan. Dabanlarınızı silindrlərin altına qoyun və dabanlarınızla kalçanıza toxunmağa çalışaraq məşqə başlayın. Yörüngənin başında durun. Təkrarların sayı üçün tövsiyələr əvvəlki məşqdəki kimidir.
Squats
Bu, bədəninizdə çoxlu əzələlər işləməyinizə imkan verən əla bir əsas məşqdir. Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşməli və budun baldır əzələsinə toxunana qədər çömbəlmə edilməlidir. Məşqləri rəvan edin.
Bədənin əzələlərini pompalayırıq
Yarım ver
Arxa və sinə əzələləri üçün əla məşq. Çiyin oynaqlarının üstündə, başı və aşağı bədəni kənarda olması üçün dəzgahda oturmalısınız. Qollarınızı önünüzdə uzadaraq dumbbellinizi bir ucundan tutun. Nəfəs aldıqdan sonra idman avadanlıqlarını başınızın arxasına endirməyə başlayın. Hərəkət edərkən qollar düz olmalıdır və hər şeyi düzgün edirsinizsə, idman avadanlığı bədənə uyğun olduqda bədəninizin necə uzandığını hiss edəcəksiniz.
Deadlift, ayaqları düz
Hərəkətə deadlift adı verilsə də diz eklemleriniz əyilmiş olacaq. Bu, onurğa sütunundakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Bir çox idmançı məşq zamanı bu məşqdən istifadə etmir və bununla da ciddi bir səhvə yol verir. Hərəkət aşağı bel bölgəsində, həmçinin kalça və hamstrings əzələlərində yaxşı işləyir. Amplitudu artırmaq üçün topuqların altına bir dəstək qoymalısınız. Bir əli çubuğun altında, digər əli yuxarıda olmalıdır. Ayaqlarınızı cihazın altına qoyun və diz eklemlerinizi bir az bükün. Bədəni dik vəziyyətdə olana qədər mərmi hamar bir şəkildə qaldırmağa başlayın. Diz eklemleri demək olar ki, sıxılmalı və bundan sonra mərmi bud boyunca ən aşağı mövqeyə endirilməli və hamar bir şəkildə yuxarı qaldırmağa başlamalıdır.
Yatarkən dumbbells yetişdirmək
Bir skamyada yatın, dumbbells sinə qarşısında düzəldilmiş qollarda olmalıdır. Dirsək eklemlerini bükərək qollarınızı yanlara hamar bir şəkildə yaymağa başlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Qollarınızı yelləyin
Dumbbell yetişdirməsinin son dəstini tamamladıqdan sonra, triceps məşqləri etmək üçün idman avadanlıqlarını hazırlamalısınız. Unutmayın ki, aralarında heç bir fasilə olmamalıdır.
Triceps
Üst dumbbell press triceps üçün əla işləyir və fasiləsiz iki dəst etməlisiniz. Bunu etmək üçün yuxarıda dediyimiz kimi iki dəst dumbbell hazırlamalısınız. Onlardan biri ağır olacaq və birinci setdə istifadə olunacaq, ikinci dəstin çəkisi isə 20 faiz azdır.
Dirsək eklemlerini başınıza mümkün qədər yaxın qoyarkən dumbbellləri başınızın üstünə qoyun. Qollarınızı başınızın arxasında bir idman avadanlığı ilə aşağı salın, yalnız qollarınız işləməlidir və qollarınız hərəkətsiz qalır. 8 -dən 12 -ə qədər təkrarlayın və sonra ikinci bir dəst dumbbell çəkin və məşqi yenidən edin.
Başın arxasından ayaq üstə duran dumbbell basın mümkün qədər çox edilməlidir. Hədəf əzələlərindəki yükü azaltmamaq üçün bədəni tərpətməmək üçün diqqətli olun. Hərəkəti tamamladıqdan sonra dərhal qeyri -bərabər barlara gedin.
Diplərlə pompalayın
Məşq yalnız triceps yükünü maksimuma qaldıran mənfi mərhələdə aparılmalıdır. Bu, üst gövdənin köməyi ilə edilir.
Biceps
Biceps üçün barbell qıvrımları, ara vermədən iki dəstdə edilməlidir. İdman avadanlığına iş yükü qoyduqdan sonra, daha sonra diskləri tez dəyişə bilmək üçün kilidlərdən istifadə etməyin. İkinci dəsti yerinə yetirərkən mərminin çəkisi birinci dəstə nisbətən 20 faiz az olmalıdır. Mərmi hamar və yavaş -yavaş qaldırılmalı və sonra tez endirilməlidir. 8 -dən 12 -yə qədər təkrar etdikdən sonra, mərminin ağırlığını dəyişdirməlisiniz və ikinci setdə eyni sayda təkrar etməlisiniz.
Biceps ayaq üstə durarkən, bədəninizə kömək etmədən mümkün qədər çox təkrar etməlisiniz. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün artıq gücünüz olmadıqda, aldatma istifadə edərək bir neçə təkrar edin. Bundan sonra, dərhal mənfi mərhələdə edilməli olan çəkilmələrə davam edin. Çubuğun altına bir stul və ya dəzgah qoyulmalıdır. Müsbət mərhələdə (yuxarı hərəkət) çəkmələr ayaqlardan, mənfi (aşağı hərəkət) isə bədənin yuxarı hissəsindən istifadə edilməklə həyata keçirilir.
Çubuğu tutun və çənəniz çubuğun üstündə olana qədər ayaqlarınızla yuxarı qaldırın. 10 sayına enin. Trayektoriyanın dibinə çatdıqdan sonra sürətlə yuxarı qalxın.
Qollarınızı tez bir zamanda pompalamaq haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
