İdmançıların məqsədlərinə çatması üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz, steroid kursu və idman salonunda çox çalışmaq qədər vacibdir. İdmançılar üçün qidalanma proqramının bu yazıda necə görünməli olduğunu sizə xəbər verəcəyik. Məqalənin məzmunu:
- İdmançı Menyu
- Qida əlavələri
- Vitamin qəbulu
Məşq zamanı idmançılar çox miqdarda enerji sərf edirlər ki, onları da doldurmaq lazımdır. Düzgün və balanslı qidalanma olmadan yüksək nəticələr əldə etmək inanılmaz dərəcədə çətin olacaq. Pəhriz balansına diqqət yetirməyə dəyər. Əzələ böyüməsi üçün müəyyən vitamin və minerallar lazımdır.
İdmançılar üçün qidalanma: menyu
Hər hansı bir pəhrizdə qidalanma hissə -hissə olmalıdır və idman pəhrizi də istisna deyil. Gün ərzində idmançı ən azı beş dəfə yemək yeməlidir. İdmançının bədəni üçün ən dəyərli qidalardan ibarət bir pəhriz nümunəsi:
- 8.25. Yumurta - 4 və ya 5 ədəd, kartof - 1 ədəd, tərəvəz və qara çörək.
- 10.55. Toyuq filesi - 250 qram, qara çörək, düyü və tərəvəz.
- 13.55. Qırmızı balıq - 250 qram, qarabaşaq yarması.
- 16.55. Mal əti (yağsız donuz əti və ya hinduşka) - 200 qram, tərəvəz və makaron.
- 19.55. Az yağlı kəsmik - 250 qram, süd (qatıq, kefir).
- 22.55. Toyuq filesi - 150 qram, tərəvəz salatı və qara çörək.
Yuxarıdakı proqram təxminəndir. Burada əsas şey daha tanış yeməklərin fərq edə biləcəyi qidaların siyahısı deyil, yeməklər arasındakı vaxt aralığıdır. 2 ilə 2,5 saat arasında olmalıdır. Məhsullardan danışırıqsa, yarı bitmiş məhsulların (kolbasa, kolbasa və s.) İstehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Kilo almağa kömək etmirlər və keyfiyyətsiz edə bilərlər.
İdmançılar üçün qidalanma proqramı protein birləşmələri ilə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Maddələr mübadiləsinin yüksək olması və bədəndə yağ yığılmaması halında, pəhrizdə həm zülal, həm də karbohidratlarla zəngin qidalar olmalıdır. Əgər artıq çəki varsa, karbohidratların miqdarı məhdudlaşdırılmalı və yüksək glisemik indeksli məhsullar yeməkdə istifadə edilməlidir. Yumurta, quş filesi, dənli bitkilər, tərəvəzlər, az yağlı kəsmik və s.
İdmançılar üçün əlavələr
İdmançının pəhrizində qida əlavələri lazımdırmı? Bu suala cavab verərkən dərhal söyləmək lazımdır ki, orqanizm üçün lazım olan ən yaxşı qida mənbəyi qidalardır.
Heç bir qida əlavəsi təbii bir protein, yağ və karbohidrat mənbəyini əvəz edə bilməz. Əlbəttə ki, heç kim zülal əlavələrinin düzgün istifadə edildikdə bədənə zərər verə biləcəyini söyləməyəcək, ancaq əlavə qidalar mənbəyi olaraq istifadə edilməlidir. Ancaq hansı əlavələr daha təsirli olacaq, hər bir halda baxmalısınız.
Bir idmançının arıqlaması lazımdırsa, bir protein qarışığı (zərdab zülalı) çox faydalı olacaq. Əlavələr idmançının özü üçün ən əlverişli olduğu anda qəbul edilə bilər. Məsələn, cədvəlinizə uyğun olaraq yemək yeyə bilmirsinizsə, qarışıq faydalı olacaq. Ayrıca, kilolu olsanız, karbohidrat ehtiva edən əlavələrdən istifadə etməməlisiniz.
Ancaq belə bir problem olmadıqda, bir karbohidrat-protein qarışığından etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz. Tərkibində təxminən 20% protein birləşmələri, qalanı isə karbohidratlardır. Bu əlavənin bir porsiyası tam yeməyi əvəz edə bilər.
Vitamin qəbulu
Vitaminlərə ehtiyacınız varmı? Burada cavab birmənalı olacaq - vitamin qəbul etmək lazımdır! Normal metabolizm üçün çox vacibdir və onları qəbul etməkdən imtina edə bilməzsiniz. Bir çox idmançı vitaminlərin yalnız yazda istehlak edilməli olduğunu düşünür, amma bu belə deyil. Müasir reallıqlar elədir ki, il ərzində vitamin qəbul etmək lazımdır.
Amin turşuları idmançının bədəni üçün daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Bu maddələr sayəsində bədəndə əzələ böyüməsi üçün lazım olan təbii bir protein sintez olunur. Ən çox miqdarda amin turşusu yumurta, ət və süddə olur.
Gördüyünüz kimi, bədənin müxtəlif və ən əsası təbii qidaya ehtiyacı var. Heç bir əlavə, hətta ən yaxşısı təbii qidaları əvəz edə bilməz. Bədən üçün də vacib olan vitaminləri unutmamalıyıq.
İdman qidalanma videosu:
